ŻELAZO W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH

1. Jakie funkcje pełni żelazo w organizmie?

Mówiąc o żelazie, jednym z mikroelementów, niemal automatycznie myślimy o hemoglobinie lub występującej w mięśniach mioglobinie. Jednak jest ono również składnikiem enzymów biorących udział w procesach energetycznych zachodzących w organizmie. Są to na przykład niektóre cytochromy oraz dehydrogenaza NADH.

2. Chciałbym się dowiedzieć, czy mam odpowiednią zawartość żelaza w organizmie. Co powinienem zbadać w laboratorium?

Niedobory żelaza najczęściej kojarzone są z anemią, a anemia – z niskim poziomem hemoglobiny. Badanie poziomu hemoglobiny obejmuje już najprostsze badanie morfologiczne. Pomiar samego stężenia żelaza we krwi może nie dawać pełnego obrazu zapasów tego pierwiastka, ponieważ bardzo zmienia się ono w ciągu doby. Lepszym parametrem jest ocena ferrytyny, która odzwierciedla zapasy żelaza w organizmie. Niepokoić powinny nas wartości poniżej 30 µg/L. Kiedy ferrytyny jest mniej niż 10 µg/L, można już mówić o anemii wynikającej z niedoboru żelaza.

3. Ile żelaza potrzebuję?

To, ile dziennie żelaza powinno się spożywać zależy nie tylko od wieku, ale przede wszystkim od płci. Dorośli mężczyźni w wieku 19 – 50 lat powinni spożywać około 8 mg żelaza dziennie. Natomiast kobiety z tej samej grupy wiekowej potrzebują go zdecydowanie więcej – 18 mg na dobę. Zapotrzebowanie dzienne wzrasta, kiedy kobieta zajdzie w ciążę, ponieważ sięga ono aż 27 mg. Kobiety i mężczyźni mający więcej niż 50 lat powinni zażywać 8 mg żelaza na dzień.

4. Czy sportowcowi grożą niedobory żelaza?

Tak, intensywna aktywność fizyczna może wiązać się ze zmniejszonymi poziomami ferrytyny, większym wydalaniem żelaza. Stwierdzono nawet, że osoby aktywne fizycznie oraz sportowcy są częściej narażeni na niedobór tego mikroelementu, niż osoby nieaktywne fizycznie. Ponadto ułamek osób ze stwierdzonym niedoborem żelaza jest większy wśród sportsmenek (20 – 60%) niż u ich kolegów (4 – 50%). Najczęściej niedobory występują u sportowców trenujących dyscypliny wytrzymałościowe, czyli m. in. biegaczy oraz triatlonistów.
Przyczyną niedoborów może być utrata krwi (np. przy krwawieniach w przewodzie pokarmowym lub w trakcie menstruacji), utrata żelaza z potem i moczem, nieprawidłowym wchłanianiem i niedoborami w diecie. Regularne ćwiczenia o umiarkowanej do wysokiej intensywności mogą zwiększać wydalanie żelaza o 30 – 70%. Co ciekawe, u biegaczy jednym z mechanizmów utraty żelaza oraz niższego hematokrytu i niższego poziomu ferrytyny jest już samo uderzanie stopy o podłoże. Silne uderzenie, takie jak podczas biegu lub skakania, może powodować hemolizę krwinek, czyli ich rozpad.
Ponadto, ćwiczenia fizyczne zwiększają poziom hepcydyny. Ten hormon obniża zdolność do wchłaniania żelaza, dodatkowo negatywnie wpływając na jego poziom w organizmie.

5. Jak niedobór żelaza wpływa na moją wydolność?

Ponieważ żelazo wchodzi w skład białek transportujących tlen do komórek oraz enzymów biorących udział w przemianach energetycznych, jego niedobór wyraźnie osłabia produkcję ATP. ATP to cząsteczka, która jest podstawowym “nośnikiem” energii. W rezultacie, niedobór żelaza może wpłynąć na maksymalną wydolność i wytrzymałość.
Jednym z najbardziej znanych parametrów opisujących wydolność fizyczną jest tzw. pułap tlenowy, czyli VO2max. Suplementacja żelaza może podwyższyć VO2max, jednak ten efekt widoczny jest dla osób ze zdiagnozowaną anemią. Jeżeli u danej osoby stwierdzono niedobór żelaza, lecz nie na tyle wyraźny, aby stwierdzić anemię, VO2max pozostaje bez zmian.
Jednak z punktu widzenia sportowca wytrzymałościowego o wiele istotniejsza jest zdolność do utrzymania wysiłku na poziomie niższym od VO2max. Tutaj suplementacja żelaza dla osób ze zdiagnozowanym jego niedoborem przynosi wymierne rezultaty. Nie tylko może poprawiać wydolność, ale również metabolizm energetyczny i czas, po którym mięśnie zaczynają być zmęczone. Dostateczna podaż żelaza wpływa też na to, jak postrzegamy zmęczenie i więcej czasu musi upłynąć, żebyśmy czuli się zmęczeni w trakcie wysiłku.

6. Dbam o zróżnicowaną dietę. Czy w takim razie powinienem suplementować żelazo?

Kiedy spojrzymy na źródła żelaza, to najbogatszym źródłem jest chude mięso oraz owoce morza. Dostarczają one tak zwanego żelaza hemowego, czyli podobnego do naszej hemoglobiny i jest ono dobrze przyswajane. Wśród roślinnych źródeł żelaza możemy wymienić orzechy, rośliny strączkowe, warzywa i suszone owoce. Niestety, żelazo występuje w nich w tak zwanej formie niehemowej. Nie dość, że wchłania się ono gorzej niż żelazo hemowe, to niektóre związki występujące w ziarnach i strączkach, np. fityniany i polifenole, dodatkowo to utrudniają.
O ile w zróżnicowanej diecie, obejmującej zarówno produkty odzwierzęce, jak i roślinne, przyswajalność jest na poziomie 14 – 18%, to w dietach roślinnych waha się w granicach 5 – 12%. Aby poprawić przyswajalność żelaza, warto spożywać je razem z produktami bogatymi w witaminę C. Przykładowo, jeżeli będziemy rano suplementować preparat zawierający żelazo, można popić go sokiem pomarańczowym a zrezygnować z kawy bądź herbaty.
Szacuje się, że w zróżnicowanej diecie spożywa się około 6 mg żelaza na każde 1000 kcal. Łatwo obliczyć, że w takim przypadku przeciętna kobieta musiałaby spożywać około 3000 kcal na dobę, aby zapewnić dostateczną podaż tego mikroelementu. Stąd szczególnie kobiety powinny zadbać o to, aby w ich diecie znajdowały się suplementy zawierające żelazo, lub wzbogacone produkty żywieniowe.
Kiedy sportowiec powinien włączyć suplementację żelaza? Różne zalecenia wskazują na wartości ferrytyny w zakresie 25 – 35 µg/L. Aby przywrócić prawidłowe wartości na poziomie 60 µg/L, należy spożywać nawet 100 mg żelaza na dobę przez 2 – 3 miesiące. Oczywiście, terapia powinna przebiegać pod kontrolą lekarza.

7. Czy postać żelaza ma znaczenie?

Poza żelazem hemowym, najbardziej efektywne w przywracaniu prawidłowego poziomu żelaza są te preparaty, które zawierają żelazo dwuwartościowe (Fe (II)), czyli jako jony Fe2+. Takie związki (siarczan, fumaran lub glukonian) szybko się rozpuszczają, dzięki czemu może być ono wchłonięte w dwunastnicy.

8. Czy suplementacja żelaza jest dla mnie bezpieczna?

Suplementując żelazo możemy spotkać się z działaniami niepożądanymi. Mogą one wystąpić, gdy przyjmujemy preparaty żelaza w wysokich dawkach. Najczęstsze z nich to zaparcia, złe samopoczucie, mdłości i bóle brzucha. Uważa się, że 45 mg żelaza na dobę jest górną granicą, poniżej której ryzyko wystąpienia skutków ubocznych ze strony przewodu pokarmowego jest małe. Dla zachowania prawidłowego poziomu żelaza sportowcy mogą suplementować 14 – 28 mg żelaza codziennie lub 40 – 60 mg co drugi dzień. Sportowcy będący na diecie wegetariańskiej powinni zażywać 14 – 28 mg żelaza codziennie oraz 40 – 60 mg trzy razy w tygodniu. Ta zwiększona dawka żelaza odpowiada posiłkowi zawierającemu mięso.
Jednak nadmierna ilość żelaza w organizmie (poziom ferrytyny > 200 µg/L) może mieć bardzo negatywny wpływ na zdrowie. Prowadzić ono może do uszkodzenia nerek, wątroby i układu sercowo-naczyniowego. Stąd suplementacja wysokimi dawkami żelaza zawsze powinna być poprzedzona diagnozą i odbywać się pod kontrolą lekarza. Ponadto, poziom żelaza u sportowców wytrzymałościowych powinien być regularnie kontrolowany, w ostępach 4 – 6 tygodni.

Źródła:

  • Clénin G, Cordes M, Huber A, Schumacher YO, Noack P, Scales J, Kriemler S. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly. 2015 Oct 29;145:w14196.
  • Coates A, Mountjoy M, Burr J. Incidence of Iron Deficiency and Iron Deficient Anemia in Elite Runners and Triathletes. Clin J Sport Med. 2017 Sep;27(5):493-498.
    Hinton PS. Iron and the endurance athlete. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):1012-8. doi: 10.1139/apnm-2014-0147.
  • Houston BL, Hurrie D, Graham J, et al. Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials. BMJ Open 2018;8:e019240.
  • National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron – Fact Sheet for Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
    Pedlar CR, Brugnara C, Bruinvels G, Burden R. Iron balance and iron supplementation for the female athlete: A practical approach. Eur J Sport Sci. 2018 Mar;18(2):295-305.
  • Pompano LM, Haas JD. Increasing Iron Status through Dietary Supplementation in Iron-Depleted, Sedentary Women Increases Endurance Performance at Both Near-Maximal and Submaximal Exercise Intensities. J Nutr. 2019 Feb 1;149(2):231-239.
  • Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, Govus A, McKay AKA, Stellingwerff T, Peeling P. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019 Jul;119(7):1463-1478.

Zobacz także w PENCO Academy:

ORYGINALNE RECEPTURY
I WŁASNA PRODUKCJA

DARMOWA DOSTAWA
POWYŻEJ 150 zł

99,3% PRODUKTÓW
ZAWSZE W MAGAZYNIE

NEWSLETTER

Zapisz się do naszego Newslettera, bądź na bieżąco z nowymi produktami i wyjątkowymi promocjami.

KONTAKT
PENCO POLSKA sp. z o.o.
Os. Na Murawie 9/4
61-655 Poznań
info@pencopolska.pl
tel. +48 534 477 904

© PENCO 2020

Projekt i wykonanie ALSEL STUDIO

Przewiń do góry