Nikomu nie trzeba udowadniać, że utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D oraz jej suplementacja zimą jest niezbędna. Rekomendacje Polskiego Panelu Eksperckiego wskazują, że w sezonie wiosenno-letnim (pomiędzy majem a wrześniem) wystarczy zalewie 15 minut spędzonych na słońcu w godzinach między 10:00 a 15:00, żeby zapewnić prawidłowy poziom witaminy D. Wyeksponowana powierzchnia skóry, nie musi być duża, np. przedramiona i nogi. Jest jeden warunek – skóra nie powinna być posmarowana kremem przeciwsłonecznym. Dopiero kiedy te wymagania nie są spełnione, czyli jesienią i zimą, osoby dorosłe powinny zażywać 800 – 2000 jednostek (UI) witaminy D dziennie. Dawka zależy oczywiście od naszej masy ciała i tego ile witaminy D dostarczamy wraz z dietą. Osoby otyłe mogą przyjmować nawet 4000 UI dziennie.
Co pozytywnego witamina D ,,robi” w naszym organizmie?
Może być to zaskakujące, ale nie ma ,,jednej” witaminy D. Jest to grupa związków o podobnej budowie. Aktywną postacią witaminy D jest kalcytriol. W lekach i suplementach diety najczęściej znajdziemy cholekalcyferol, czyli witaminę D3.
Działanie witaminy D jest głównie związane z wapniem. Wystarczy wspomnieć o skutkach niedoboru tej witaminy – krzywica, osteoporoza i osteomalacja to najbardziej znane z nich. Jednak jej funkcja wykracza poza nasze kości i mięśnie. Dzięki specjalnym receptorom witamina D reguluje to jak wiele aktywowanych jest genów. Dodatkowo reguluje aktywność niektórych enzymów. Wynika z tego między innymi wpływ na tworzenie komórek układu odpornościowego. Zmienia także aktywność limfocytów, wpływa na apoptozę (czyli programowaną ,,samobójczą” śmierć) komórek nowotworowych, zmniejsza tworzenie nowych naczyń krwionośnych, zmniejsza stężenia związków prozapalnych, a także zwiększa ilość tych, które zmniejszają stan zapalny.
O czym powinienem pamiętać, kiedy dodatkowo zażywam witaminę D?
Zażywając witaminę D powinniśmy się upewnić, że dostarczamy wraz z dietą odpowiednią ilość wapnia. Jego bogatymi źródłami są produkty mleczne: sery, kefir, maślanka, jogurt. Wśród produktów roślinnych warto wspomnieć o orzechach leśnych, migdałach, kapuście, szpinaku oraz fasoli.
Czy mój poziom witaminy D jest prawidłowy?
W laboratorium diagnostycznym wskaźnikiem, który pokaże, czy poziom witaminy D jest prawidłowy, jest poziom jej metabolitu. Prawidłowe stężenie tego związku, 25(OH)D lub kalcydiolu, powinien mieścić się w granicach 30 – 50 ng/mL.
Czy mogę ,,przesadzić” z dawką witaminy D?
Tak, witaminę D można przedawkować. Stężenia kalcydiolu > 100 ng/mL są uważane za toksyczne. Niepokojące sygnały, że mogło dojść do takiej sytuacji to zmęczenie, osłabienie, problemy ze skupieniem, senność, zaparcia, częste oddawanie moczu oraz zaburzenia w EKG.
Na szczęście, ryzyko zatrucia witaminą D jest niewielkie, o ile przyjmowane dawki są zgodne z rekomendacjami. Nadwrażliwość na witaminę D występuję rzadko.
Jak suplementacja witaminy D wpływa na sportowca?
Wydolność
Okazuje się, że poziom witaminy D może mieć na nią wpływ. W jednym z badań postawiono pytanie czy stężenia witaminy D wiążą się w jakikolwiek sposób z parametrami charakteryzującymi wydolność. W badaniu wzięli udział piłkarze profesjonaliści. Rezultaty wskazały na to, że wyższe stężenia witaminy D łączyły się z wyższym pułapem tlenowym (VO2max), dłuższymi skokami oraz lepszymi czasami sprintów. Dość ciekawe badanie przeprowadzono z udziałem brytyjskich rekrutów. Uwzględniono w nim kilka wskaźników. Mierzono czas biegu na 1,5 mili (ok. 2,5 km), siłę oraz maksymalną wysokość skoku. Okazało się, że ci ochotnicy, którzy mieli niższe poziomy witaminy D, mieli również gorsze czasy biegu. Naukowcy obliczyli, że na każdy 1 nmol/L więcej witaminy D czas biegu był krótszy o około pół sekundy. Najlepsze czasy obserwowano u osób, u których stężenie 25(OH)D było większe niż 75 nmol/L czyli 30 ng/mL. Jednak dodatkowa suplementacja, nawet jeżeli prowadziła do osiągnięcia prawidłowych wartości witaminy D, nie wpływała na wydajność ćwiczeń. Podobne wyniki uzyskano badając osoby uprawiające sporty walki. Suplementacja witaminą D na poziomie 50 000 UI tygodniowo wyraźnie poprawiła u nich wydolność tlenową wyrażoną przez parametr VO2peak.
Regeneracja
Tu chciałabym przytoczyć badanie, w którym określono, jak zażywanie 1000 UI witaminy D dziennie wpłynie na wydolność oraz markery związane z uszkodzeniem mięśni u maratończyków. Wyniki wskazały na to, że rzeczywiście – im wyższe było stężenie witaminy D, tym mniejsze były stężenia substancji pojawiających się w sytuacji, kiedy uszkodzone zostają mięśnie. Nie jest to jedyna praca, w której wskazano na korzystny wpływ witaminy D na zmniejszenie czynników związanych ze stanem zapalnym. Oznaczać to może, że witamina D może być jednym z czynników wspomagających regenerację. Być może dalsze badania pokażą, czy suplementacja witaminy D pomaga w unikaniu kontuzji i urazów wynikających z procesów zapalnych.
Siła mięśni
Jeden z raportów zebrał wyniki kilku niezależnych badań siły mięśniowej. Pokazał on, że suplementacja witaminy D wpłynęła korzystnie na siłę mięśni zarówno rąk, jak i nóg. Należy tutaj jednak wspomnieć, że w tych badaniach stosowano różne dawki witaminy D. Wahały się one od 4000 UI dziennie do dawek ,,uderzeniowych” 60 000 UI na tydzień. Różny był również czas suplementacji: od czterech tygodni do sześciu miesięcy.
Odporność
Wielu z nas rozpoczyna zimą przygotowania do startów. Oznacza to długie wybiegania w często niesprzyjających warunkach pogodowych. Badanie przeprowadzone z udziałem sportowców uprawiających różne dyscypliny, w tym bieganie, kolarstwo lub triatlon, pokazało, że ci, u których poziom witaminy D w organizmie był optymalny (> 120 nmol/L czyli > 48 ng/mL) zdecydowanie rzadziej chorowali na infekcje górnych dróg oddechowych.
Metabolizm witaminy D u sportowców
Co prawda zagadnienie wpływu rodzaju uprawianego sportu na metabolizm witaminy D wymaga jeszcze wyjaśnienia, lecz są pewne przesłanki mówiące o jego większym nasileniu u sportowców. Naukowcy ze Stanów Zjednoczonych zmierzyli stężenia witaminy D w dwóch grupach studentów – aktywnych fizycznie i uprawiających sporty wytrzymałościowe oraz prowadzących siedzący tryb życia. Okazało się, że pomimo większych ilości spożywanej witaminy D jej poziom jest niższy… u sportowców. Podobne wnioski wyciągnięto obserwując ultramaratończyków, i to tych biorących udział w Dolnośląskim Festiwalu Biegów Górskich. Po biegu ultramaratońskim stężenia niektórych metabolitów witaminy D znacząco wzrastały. Ten ciekawy trop może prowadzić do cennych wniosków odnośnie prawidłowej i efektywnej suplementacji witaminy D u sportowców wytrzymałościowych.
Podsumowując, niezależnie od tego, czy uprawiamy sporty wytrzymałościowe, czy siłowe, jesienią i zimą powinniśmy zapewnić dostateczną ilość witaminy D. To, jak wysokie powinny być dawki zależy od naszej diety i aktualnych wyników badań. Witamina D wydaje się mieć korzystny wpływ również na naszą wydolność jako sportowców, jednak zanim podejmiemy decyzję o przyjmowaniu dawek wykraczających poza rekomendacje ekspertów, powinniśmy zbadać poziom 25(OH)D. Nieuzasadnione nadmierne spożycie witaminy D może bowiem nam nie tylko nie pomóc, ale również zaszkodzić.
Źródła:
- Bezuglov E, Tikhonova A, Zueva A, et al. The Dependence of Running Speed and Muscle Strength on the Serum Concentration of Vitamin D in Young Male Professional Football Players Residing in the Russian Federation. Nutrients. 2019 Aug 21;11(9):1960.
- Carswell AT, Oliver SJ, Wentz LM, et al. Influence of Vitamin D Supplementation by Sunlight or Oral D3 on Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(12):2555-2564.
- He CS, Handzlik M, Fraser WD, et al. Influence of vitamin D status on respiratory infection incidence and immune function during 4 months of winter training in endurance sport athletes. Exerc Immunol Rev. 2013;19:86-101.
- Jerome SP, Sticka KD, Schnurr TM, Mangum SJ, Reynolds AJ, Dunlap KL. 25(OH)D levels in trained versus sedentary university students at 64° north. Int J Circumpolar Health. 2017;76(1):1314414.
- Marley A, Grant MC, Babraj J. Weekly Vitamin D3 supplementation improves aerobic performance in combat sport athletes. Eur J Sport Sci. 2020 Mar 31:1-9.
- Mieszkowski J, Stankiewicz B, Kochanowicz A, et al. Ultra-Marathon-Induced Increase in Serum Levels of Vitamin D Metabolites: A Double-Blind Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2020 Nov 25;12(12):3629.
- Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, et al. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246.
- Tomlinson PB, Joseph C, Angioi M. Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):575-80.
- Willis KS, Smith DT, Broughton KS, Larson-Meyer DE. Vitamin D status and biomarkers of inflammation in runners. Open Access J Sports Med. 2012 Apr 27;3:35-42.
- Żebrowska A, Sadowska-Krępa E, Stanula A, et al. The effect of vitamin D supplementation on serum total 25(OH) levels and biochemical markers of skeletal muscles in runners.
