Kolarstwo jest jedną z dyscyplin sportowych, których charakterystyka wymaga dostarczania pokarmu i płynów w trakcie aktywności, często w warunkach intensywnego wysiłku fizycznego. Podobna konieczność występuje m.in. w triathlonie i biegach długodystansowych. Zastosowanie w trakcie wysiłku odpowiedniej strategii żywieniowej pozwala oszczędzać zasoby glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz utrzymywać optymalny stan nawodnienia organizmu, opóźniając tym samym moment wystąpienia zmęczenia i wydłużając zdolność organizmu do kontynuowania wysiłku o wysokiej intensywności.
Jednocześnie podczas dużego wysiłku fizycznego ograniczony zostaje przepływ krwi w jelitach, co może upośledzać funkcjonowanie układu pokarmowego. Dzieje się tak, ponieważ ilość krwi krążącej w naszym ciele jest ograniczona, a intensywnie pracujące mięśnie szkieletowe wymagają dostarczania zwiększonej ilości tlenu i składników odżywczych, transportowanych właśnie przez krew. W warunkach wysiłku fizycznego organizm ogranicza więc przepływ krwi przez układ pokarmowy, ponieważ jego funkcjonowanie ma wtedy niższy priorytet.
Z jednej strony podczas długotrwałego wysiłku powinniśmy więc dostarczać organizmowi dodatkową energię i płyny, z drugiej jednak funkcjonowanie przewodu pokarmowego bywa wtedy znacznie utrudnione. Rodzi do pewien konflikt, który może powodować szereg dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Wśród najczęstszych objawów wymienia się ból brzucha, uczucie pełności w żołądku, wzdęcia, biegunkę i wymioty. Takie objawy często wiążą się z koniecznością przerwania treningu lub zejścia z trasy podczas wyścigu.
Szacuje się, że nawet 30-50% sportowców regularnie doświadcza problemów ze strony przewodu pokarmowego. Ryzyko wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych można jednak zminimalizować poprzez zastosowanie treningu jelita. Istnieje kilka metod takiego postępowania:
- Trening bezpośrednio po posiłku
- Trening ze stosunkowo dużą ilością płynów w żołądku
- Trening z wysokim spożyciem węglowodanów w trakcie
- Stosowanie diety wysokowęglowodanowej
- Symulacja startowej strategii żywieniowej
Metody te mają wspólne cele – zmniejszenie dyskomfortu i uczucia pełności w żołądku, przyspieszenie tempa opróżniania żołądka oraz zwiększenie zdolności przyswajania węglowodanów. To wszystko przekłada się na ograniczenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych i wzrost zdolności wysiłkowych organizmu.
Dożywianie organizmu w trakcie wysiłku staje się konieczne podczas aktywności trwających ponad 60 minut, czyli w praktyce podczas większości treningów i wyścigów. Podstawowym źródłem energii, które może być wykorzystywane nawet w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, są węglowodany, dlatego to właśnie ich wystarczające spożycie ma kluczowe znaczenie dla zdolności wysiłkowych organizmu. Podczas aktywności trwających od 60 do 120 minut wystarczająca będzie podaż węglowodanów w ilości 30-60 g na każdą godzinę wysiłku. W przypadku dłuższych jednostek, trwających od 120 do 180 minut, zapotrzebowanie wzrasta do przedziału 60-90 g/h. Podczas jeszcze dłuższych treningów i wyścigów (>180 minut) powinniśmy dążyć do spożycia węglowodanów w ilości 90 g/h. Do niedawna taka ilość była uważana za maksymalną, jaką organizm jest w stanie przyswoić. Ostatnie badania dowodzą jednak, że w przypadku sportowców regularnie trenujących przewód pokarmowy możliwe jest dostarczanie jeszcze większych ilości węglowodanów, jednocześnie bez wzrostu ryzyka wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
Dla lepszego zobrazowania, o jakich ilościach jedzenia mówimy, możemy przyjąć, że typowa przekąska treningowa (np. banan, baton lub żel energetyczny, garść daktyli, ciastko ryżowe albo 500 ml napoju izotonicznego) dostarcza ok. 30 g węglowodanów. W związku z tym wypicie jednego bidonu i zjedzenie jednej przekąski w trakcie godziny jazdy pozwala dostarczyć 60 g węglowodanów. Chcąc spożyć 90 g/h, powinniśmy zjeść dwie przekąski i wypić 500 ml napoju izotonicznego. Takie ilości mogą wydawać się bardzo duże, jednak 1 g węglowodanów dostarcza organizmowi 4 kcal energii, w związku z czym przy spożyciu węglowodanów w ilości 90 g/h dostarczamy zaledwie 360 kcal/h, czyli prawdopodobnie znacznie poniżej wydatku energetycznego, z jakim wiąże się podejmowany wysiłek.
Jeszcze ważniejsze od jedzenia w trakcie długotrwałego wysiłku jest utrzymanie odpowiedniego stanu nawodnienia organizmu, ponieważ to właśnie nadmierna utrata płynów najszybciej doprowadzi do znacznego spadku zdolności wysiłkowych. Obecne zalecenia dotyczące nawodnienia podczas wysiłku sugerują picie w takiej ilości, aby zapobiegać utracie płynów przekraczającej 2% masy ciała. Dokładna ilość spożywanych płynów powinna być zależna od indywidualnego tempa pocenia, intensywności wysiłku oraz warunków atmosferycznych. Zapotrzebowanie na płyny będzie oczywiście największe podczas intensywnego wysiłku podejmowanego w wysokiej temperaturze otoczenia. Podczas krótkich (do 60 minut) i spokojnych przejażdżek wystarczy nam woda, jednak podczas dłuższych i/lub bardziej intensywnych jednostek treningowych lepszym wyborem będzie napój izotoniczny, który poza nawadnianiem organizmu stanowi źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz traconych wraz z potem elektrolitów.
Dostarczanie pokarmu i płynów podczas długotrwałego wysiłku jest więc konieczne, może jednak powodować nieprzyjemne uczucie pełności w żołądku, utrudniające kontynuowanie treningu lub wyścigu. Ryzyko wystąpienia tego problemu może być zminimalizowane poprzez podejmowanie aktywności z wypełnionym żołądkiem. W tym celu możemy wyjść na trening krótko po posiłku albo skupić się podczas jazdy na wypijaniu dużych ilości płynów i spożywaniu zwiększonej ilości pokarmu. Powoduje to rozciąganie ścian żołądka, co przekłada się na zmniejszenie uczucia pełności i zwiększenie komfortu żołądkowego. Jednocześnie metody te wpływają na zwiększenie tempa opróżniania żołądka, dzięki czemu po pierwsze spożyte pokarmy krócej w nim zalegają, a po drugie szybciej trafiają do jelit, gdzie mogą zostać wchłonięte i wykorzystane do pozyskania energii dla pracujących mięśni. Pozwala to także przygotować układ pokarmowy na sytuacje, kiedy spożywanie znacznych ilości pokarmów oraz płynów będzie konieczne, np. podczas kilkugodzinnych wyścigów.
Elementy treningu jelita możemy włączać nie tylko na rowerze, ale także poza nim. Stosowanie na co dzień diety bogatej w węglowodany przyczynia się do wzrostu ilości oraz aktywności transporterów glukozy SGLT1 w jelicie, dzięki czemu wchłanianie węglowodanów staje się bardziej efektywne. Wyniki badań przeprowadzonych na zwierzętach sugerują, że już kilkudniowe stosowanie diety wysokowęglowodanowej powoduje wzrost ilości i aktywności transporterów glukozy, ale dłuższa ekspozycja na wysoką podaż węglowodanów może powodować większe adaptacje. Podaż węglowodanów powinna być ustalana indywidualnie, w oparciu o objętość treningową sportowca. Warto także pamiętać, że wzrost spożycia węglowodanów powinien wynikać z ich zwiększonego udziału w diecie, a nie ze wzrostu całkowitej wartości energetycznej diety. W praktyce oznacza to sięganie po produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, a stosunkowo niewielkiej białka i tłuszczu, np. pieczywo, makarony, kasze, ryż, płatki zbożowe, świeże i suszone owoce, soki oraz dżemy.
Podczas treningów warto przeprowadzać także symulacje startowych strategii żywieniowych. W kolarstwie amatorskim częstym zjawiskiem jest trenowanie bez jedzenia w lub z jego niewielką ilością. Podobnie wygląda temat nawodnienia – zazwyczaj pijemy za mało, a często jedynie wodę. Takie podejście zwykle podyktowane jest względami logistycznymi. Pojemność kieszonek kolarskiej koszulki i bidonów jest ograniczona, a zatrzymywanie się co chwilę pod sklepem bywa uciążliwe. Sytuacja zmienia się jednak w dniu wyścigu. Kieszenie wypełniamy batonami i żelami energetycznymi, a w bidonach króluje napój izotoniczny. Co może się jednak stać, jeżeli połączymy taką ilość węglowodanów z intensywnym wysiłkiem i nieprzyzwyczajonym przewodem pokarmowym? Ból brzucha wydaje się jednym z bardziej optymistycznych scenariuszy.
Aby zminimalizować ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych, warto przeprowadzić symulację żywienia startowego podczas treningu. W tym celu należy wybrać jednostkę, która czasem trwania i intensywnością w jak największym stopniu będzie odpowiadać docelowej imprezie. Szczególne znaczenie ma tutaj symulacja intensywności startowej, ponieważ może okazać się, że w warunkach bardzo dużego wysiłku samo odpakowanie ulubionego batona będzie problematyczne, nie mówiąc o jego zjedzeniu. Podczas takiego treningu należy spożywać wyłącznie produkty, które zamierzamy zabrać na trasę wyścigu i spożywać je w ilościach zbliżonych do planowanych na dzień startu. Warto kierować się zasadą, że w dniu wyścigu nie spożywamy niczego, co nie zostało wcześniej przetestowane na treningu.
Dzięki regularnemu treningowi jelita jesteśmy w stanie zaadaptować organizm do spożywania wystarczającej ilości pokarmu w trakcie wysiłku bez występowania dolegliwości żołądkowo-jelitowych oraz do efektywniejszego wykorzystywania dostarczanych składników odżywczych. Na zakończenie pozwolę sobie zacytować jeden z największych autorytetów w dziedzinie dietetyki sportowej, profesora Askera Jeukendrupa – „Jelito jest ważnym narządem dla sportowców wytrzymałościowych i powinno być trenowane do warunków, w których będzie musiało funkcjonować”. Tak jak każdego dnia trenujemy nasze mięśnie do generowania większej mocy przez dłuższy czas, tak samo powinniśmy zadbać o jak najlepsze funkcjonowanie przewodu pokarmowego, zwłaszcza w warunkach intensywnego i długotrwałego wysiłku fizycznego.
Źródła:
- Jeukendrup A.E. Training the Gut for Athletes. Sports Med 47 (Suppl 1), 101–110 (2017)
- Arribalzaga S., Viribay A., Calleja-González J., Fernández-Lázaro D., Castañeda-Babarro A., Mielgo-Ayuso J. Relationship of Carbohydrate Intake during a Single-Stage One-Day Ultra-Trail Race with Fatigue Outcomes and Gastrointestinal Problems: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021; 18(11):5737
- Frączek B., Krzywiński J., Krysztofiak H.: Dietetyka sportowa, 2019 PZWL
