Tapering przed startem to niesamowicie ważna praktyka sportowa. Źle wykonany może zepsuć nasze całe przygotowania. Uważam, że jest to najlepszy czas gdzie należy łapać świeżość i przede wszystkim nastawić się psychicznie do zawodów.
Wybrane treningi przynoszą różne korzyści w zależności od wybranego dystansu, w którym startujemy na zawodach. Na naszą dyspozycję na zawodach również może wpłynąć dany trening wykonywany na początku lub na końcu cyklu przygotowań. Zawodnicy trenujący amatorsko ale również zawodowcy często popełniają błędy w ostatnim okresie przygotowującym pod zawody. Wiadomo, chcą być na 100% przygotowani więc do samego końca starają się coś poprawić. Zrobić jeszcze jeden akcent, jeszcze jedno wybieganie. Wychodzę jednak z założenia, że na zawodach lepiej być lekko niedotrenowanym, niż zmęczonym. W przypadku dużego zmęczenia przed startem często takie zawody mogą zakończyć się dla nas po prostu źle.
Periodyzacja treningu przed startem
Periodyzacja treningu w okresie startowym to bardzo ważny element. Periodyzacja to dobór konkretnych treningów w zależności od momentu cyklu przygotowawczego, w którym się znajdujemy. Najczęściej stosujemy periodyzację, która składa się z czterech cykli treningowych ( 1 cykl to ok. 7-10 dni). Na początek polecam budować bazę treningową, która później pomoże nam popracować nad wytrzymałością. Następnie warto rozwijać VO2max i pracować na większych prędkościach/mocy. Na sam koniec wchodzimy w BPS – bezpośrednie przygotowanie startowe.
Jest to standardowy schemat periodyzacji treningu ale należy pamiętać, że różne zawody wymagają różnych treningów. Bo przecież zawody trwające 15-30 min np. bieg na 5 km, to zupełnie inne biegi i wymagają zupełnie innego przygotowania niż te dłuższe zawody trwające np. powyżej 2 godzin jak maraton. W przypadku krótszych dystansów jak np. 5-10 km bieg lub dystans 1/8 IM w triathlonie główny nacisk musimy postawić na interwały wykonywane w tempie zawodów. Jednak aby przygotować organizm do ciężkiej pracy na interwałach musimy na początek zadbać w fazie budowania bazy treningowej o dużą ilość zwykłych wybiegań i treningów progowych. Jeżeli od razu będziemy pracować na wysokich prędkościach może się to zakończyć uciążliwą kontuzją. W ostatniej fazie warto wdrożyć w plan kilka szybciej wykonanych akcentów niż zazwyczaj, wykonując kilka jednostek treningów powtórzeniowych na bardzo dużych szybkościach.
Jeśli chodzi o dystanse nieco dłuższe jak półmaraton czy triathlonowa ćwiartka (1/4IM), ewentualnie dla szybszych 1/2 IM sytuacja już się zmienia. Trening interwałowy jest nadal ważny ale skupiłbym się na nim dopiero w ostatniej fazie przygotowań i musi być wykonywany regularnie. Najważniejszymi jednostkami będą tutaj treningi na intensywności Threshold*. Czyli wykonujemy trening z mocą startową w tempie startowym. Natomiast w pierwszych fazach przygotowań dalej cały czas pracujemy nad zwykłą wytrzymałością, która przygotowuje organizm do ciężkiej pracy w późniejszych fazach treningu.
Na koniec długie dystanse bardzo długie jak maraton, 1/2 IM czy pełny dystans Ironman. Przeciętni zawodnicy przygotowujący się do takich dystansów popełniają moim zdaniem najwięcej błędów. Tutaj liczy się przede wszystkim wytrzymałość. Największą część przygotowań wypełniają długie jednostki w tlenie, rozbiegania, rozjazdy, drugie zakresy itd. To jest nasz główny element w przygotowaniu do długich dystansów. W ostatniej fazie kiedy podkręcamy tempo robiąc ostatnie szlify pod zawody warto dodać więcej treningów progowych. W całym przygotowaniu również należy wykonywać jednostki interwałowe, jednak taki trening powinien zajmować mały procent ogólnych przygotowań, ponieważ w trakcie wyścigu nawet nie zbliżymy się do takich prędkości/mocy jak na mocnych interwałowych treningach. Oczywiście jeśli ktoś potrzebuje pracy nad szybkością to może raz na jakiś czas robić takie treningi. Jednak nigdy nie róbmy ich kosztem pracy nad wytrzymałością i biegania progowego.
Praktyczne wskazówki przedstartowe
Zawsze warto elastycznie podejść do ostatniego akcentu przedstartowego. Jeżeli start mam w niedziele a długi trening zrobię tydzień wcześniej w sobotę, to akcent wykonuje we wtorek. Chyba, że mam gorsze samopoczucie, jestem zmęczony to wtorek przekładam na środę. Ostatni akcent nie powinien być wykonywany na mocno zmęczonych nogach. Ma pójść łatwo. Nigdy nie róbcie tego treningu do „zajechania”, kończcie z lekkim zapasem. Natomiast jeżeli ostatni długi trening robię w niedzielę to akcent zrobię w środę. Przede wszystkim musicie wypocząć. Duża objętość godzinowa Wam w tym nie pomoże. Waszym zadaniem w tym okresie jest maksymalnie wypocząć nie tracąc przy tym nic z wypracowanej formy!
Jeżeli chodzi o dodatkowe impulsy treningowe takie jak treningi siłowe to osobiście odpuszczam siłownię na 10-14 dni przed docelowym startem, ponieważ trening siłowy bardzo mocno uszkadza nasze mięśnie a regeneracja przebiega dłużej. Natomiast jeśli chodzi o ćwiczenia z zakresu stabilizacji, sprawności czy pylometrii to można robić do końca ale w ostatnim tygodniu aby nie przedobrzyć proponuję wykonywać te ćwiczenia o mniejszej intensywności. Szczerze mówiąc ja odpuszczam. Uważam, że już nic nie poprawię. Jeśli rozciągacie się to możecie rozciągać się do samego startu choć ja nie rozciągam się w ogóle od dobrych kilku lat. Stosuje jednak dużo rolowania. Ogólnie prowadźcie normalny tryb życia bez kombinowania. Zdecydowanie jednak warto zadbać o większą ilość snu.
Jakich błędów unikać w ostatnim tygodniu przed zawodami
– nie traktujmy tygodnia startowego jako ostatnie poprawki formy. Ostatni tydzień ma być lekki i wypoczynkowy. Już nic nie poprawicie a możecie jeszcze wiele zepsuć! Tak naprawdę musicie maksymalnie wypocząć, cały czas podtrzymując nogi w stanie gotowości. Dlatego też jw. ostatni akcent we wtorek albo środę. Unikajcie wszystkiego co Was męczy, siła biegowa/kolarska, siłownia itd.
– jeśli naszym docelowym startem są zawody na długim dystansie to nie wykonujemy długiego wybiegania/rozjazdu w weekend przed. Niektórzy szykujący się do przykładowego maratonu robią nawet po 30 kilometrów i więcej. Moim zdaniem to bez sensu, ponieważ po takiej jednostce nasz organizm regeneruje się nawet 10-14 dni. Więc nawet jeśli w ostatnich dniach zadbamy o doskonałą regenerację to i tak na zawodach będziemy czuć ten trening w nogach. Nie testujcie się w tygodniu startowym, testem będą już same zawody. Nie po to trenowaliście miesiącami aby testować się chwilę przed wyścigiem.
– nie róbcie też za dużo wolnego. Jeśli ostatnie 4-5 ostatnich dni zrobicie wolne wasze nogi mogą być wtedy zamulone, ospałe. Należy chociaż raz wejść na mały trening. Super rozwiązaniem są też rytmy wplecione w rozbiegania lub krótkie przyśpieszenia na rowerze, które spowodują że wasze mięśnie cały czas będą gotowe do startu, będą pobudzone. I takie jednostki nie zmęczą was mocno.
Powodzenia!!!!
*Threshold – bieg wykonywany w tempie, w jakim jesteśmy w stanie kontynuować wysiłek przez ok. godzinę czasu. Określane tempem progowym, ponieważ, po przekroczeniu tego tempa, w naszym organizmie zaczyna kumulować się kwas mlekowy i nie jesteśmy w stanie dłużej kontynuować wysiłku.
Zobacz także w PENCO Academy:
- Przegląd zaleceń fizjologicznych i żywieniowych dla sportów wytrzymałościowych. Część 1. Przed treningiem
- Skąd czerpiemy energię do treningu? Co wpływa na wytrzymałość sportowca?
- Ile jeść żeby wygrywać
- Jak sobie radzić z bieganiem zimą, kiedy wszędzie jest śnieg i oblodzone trasy?
- Czy warto biegać na czczo? Czy lepiej po śniadaniu?
