Stopy, kolana, łydki, uda, kostki, skurcze, rozciągnięte lub naderwane mięśnie i więzadła, skurcze. Ręka w górę, kto nigdy nie doznał żadnej kontuzji związanej z bieganiem! Sporo urazów, których doznajemy w trakcie treningów lub zawodów, związanych jest z rozwijaniem się stanów zapalnych. Chociaż podstawową “linią obrony” przeciwko nim są tak zwane niesteroidowe leki przeciwzapalne (NPLZ) – ibuprofen, naproksen czy diklofenak, wiele osób poszukuje naturalnych rozwiązań, opartych o wyciągi roślinne. Dodatkową zaletą wyciągów roślinnych może być nie tylko ich działanie przeciwzapalne, ale również korzystny wpływ na mięśnie i chrząstki. Jednak czy przekłada się to w jakiś sposób na naszą tolerancję na wysiłek i osiągi sportowe?
Właściwości kurkumy i znaczenie w sporcie
Wyciągi z kurkumy, czyli ostyżu długiego, mają jedne z najlepiej udokumentowanych właściwości przeciwzapalnych. Ich skuteczności dowiedziono nawet w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów. Wśród związków zawartych w tym wyciągu najsilniejsze działanie przeciwzapalne posiada kurkumina. Zmniejsza ona wytwarzanie w naszym organizmie substancji o działaniu prozapalnym, zwanych cytokinami. Dodatkowo kurkumina ma działanie antyoksydacyjne.
Korzystny wpływ kurkuminy pokazano zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i na ludziach. W jednym z nich oceniano, czy dodatek kurkuminy do diety zwierząt poprawi ich wytrzymałość. Wiadomo bowiem, że w trakcie intensywnego wysiłku, takiego jak podczas podbiegów i zbiegów, dochodzi do wytworzenia się stanu zapalnegu. Skutkiem tego może być osłabienie mięśni i ich szybsze zmęczenie. Badane zwierzęta najpierw wbiegały bądź zbiegały na bieżni i to pod dość dużym nachyleniem, bo aż 14%. Mierzono wtedy ile czasu upływa do zmęczenia oraz oceniono stężenia tzw. markerów stanu zapalnego. Okazało się, że suplementacja kurkuminy pozwoliła zwierzętom biec dłużej, a poziomy wskaźników stanu zapalnego były mniejsze.
Wpływ kurkumy na maratończyków
Obiecujące są wyniki doświadczenia, w którym wzięły udział osoby startujące na dystansie półmaratońskim. Część z badanych zażywała 500 mg wyciągu z kurkumy dziennie przez cztery tygodnie przed startem w wyścigu. Pozostali brali placebo, czyli związek obojętny dla organizmu. Kiedy porównano obie grupy, u osób przyjmujących kurkumę stwierdzono wyższy poziom endogennych związków przeciwzapalnych, czyli produkowanych przez nasz organizm. Poza tym, w ich krwi stężenie mioglobiny było mniejsze. Dlaczego może być to interesujące dla sportowca? Mioglobina jest białkiem, które pojawia się we krwi wtedy, kiedy uszkodzeniu ulegają nasze mięśnie. Zatem dodatkowe zażywanie wyciągu z kurkumy może zmniejszać podatność mięśni na uszkodzenie.
Nie tylko profilaktyczne zastosowania kurkuminy
Kurkuminę można przyjmować nie tylko profilaktycznie. Niektóre badania wskazały, że przyjmowanie jej tuż po wysiłku fizycznym i intensywnych ćwiczeniach (dawki 150 – 400 mg) wpływa na zmniejszenie odczuwanego bólu mięśni. Może ona również wspomagać regenerację mięśni.
Wyciąg z kurkumy działa korzystnie również w połączeniu z innymi wyciągami, na przykład z tamaryndowcem. Kiedy oba wyciągi były podawane osobom, którym dokuczał ból kolan, już w ciągu dwóch tygodni od rozpoczęcia badania zauważono znaczącą poprawę. Ci, którzy przyjmowali wyciągi roślinne nie tylko mniej uskarżali się na ból mięśni i stawów, lecz również poprawili wyniki badania wytrzymałości.
Ekstrakt z mangostanu – znaczenie w sporcie
Równie ciekawym wyciągiem wydaje się być ekstrakt z mangostanu. O ile sam mangostan jest powszechnie stosowany w medycynie wschodu, to współczesna medycyna dopiero odkrywa jego właściwości. Zawarte w ekstrakcie związki – mangostyny – mają udowodnione naukowo działanie przeciwzapalne. Zmniejszają też produkcję związków biorących udział w apoptozie, czyli programowanej śmierci komórek.
Wpływ mangostanu na siłę mięśni
Oczywiście, ciekawe jest to, jak przeciwzapalne właściwości wyciągu z mangostanu mogą wpływać na organizm sportowca. W jednym z badań oceniono, czy sok z mangostanu poprawia zdolność do wysiłku i zmniejsza zmęczenie u szczurów. U tych zwierząt, którym dodatkowo podawano sok, zauważono znacznie szybsze oczyszczanie krwi z mleczanów, których nagromadzenie w mięśniach jest związane właśnie ze zmęczeniem mięśni. Przeprowadzono również badania z udziałem ludzi – uczestniczyli w nich młodzi sportowcy specjalizujący się w ćwiczeniach siłowych. W ciągu 42 dni badania stwierdzono korzystny wpływ na siłę mięśni, ich przyrost oraz wytrzymałość. Nie bez znaczenia jest również działanie wyciągów z mangostanu na chrząstki i stawy. Wykazano, że u zwierząt ze zwyrodnieniami stawów wyciąg z mangostanu miał korzystny, ochronny efekt na stawy, a był on zauważalny po 36 dniach kuracji. O ile pozytywny wpływ preparatów na bazie mangostanu może być widoczny przy dłuższej suplementacji, jego doraźne przyjmowanie może mieć mniejsze znaczenie na zmniejszenie zmęczenia w trakcie wysiłku.
Znaczenie dłuższej implementacji
Oczywiście, omówione suplementy są jedynie przykładami – wiele wyciągów roślinnych posiada bowiem właściwości przeciwzapalne. Poza tym, w przypadku niektórych z nich efekty są widoczne dopiero po dłuższej suplementacji. Jednak, jak pokazują badania, pozytywne działanie tych ekstraktów może wykraczać poza zwalczanie stanu zapalnego. Kwestią sporną zostaje ich siła działania, zwłaszcza w porównaniu z konwencjonalnymi lekami. Stąd, preparaty roślinne można traktować raczej jako wspomaganie procesów regeneracji, niż podstawowe leczenie ostrych stanów zapalnych. W przypadku silnego bólu najlepszą opcją zawsze jest konsultacja z lekarzem lub doświadczonym fizjoterapeutą.
Źródła:
- Campbell MS, Carlini NA, Fleenor BS. Influence of curcumin on performance and post-exercise recovery. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;22:1-11.
- Chang CC, Chen CW, et al. Mangosteen Concentrate Drink Supplementation Promotes Antioxidant Status and Lactate Clearance in Rats after Exercise. Nutrients. 2020;12(5):1447.
- Chang CW, Huang TZ, et al. Acute Garcinia mangostana (mangosteen) supplementation does not alleviate physical fatigue during exercise: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:20.
- Davis JM, Murphy EA, et al. Curcumin effects on inflammation and performance recovery following eccentric exercise-induced muscle damage. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007;292(6):R2168-73.
- Faria FR, Gomes AC, et al. Effects of turmeric extract supplementation on inflammation and muscle damage after a half-marathon race: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J Appl Physiol. 2020;120(7):1531-1540.
- Fernández-Lázaro D, Mielgo-Ayuso J, et al. Modulation of Exercise-Induced Muscle Damage, Inflammation, and Oxidative Markers by Curcumin Supplementation in a Physically Active Population: A Systematic Review. Nutrients. 2020;12(2):501.
- Kawanishi N, Kato K, et al. Curcumin attenuates oxidative stress following downhill running-induced muscle damage. Biochem Biophys Res Commun. 2013;441(3):573-8.
- Konda MR, Alluri KV, et al. Combined extracts of Garcinia mangostana fruit rind and Cinnamomum tamala leaf supplementation enhances muscle strength and endurance in resistance trained males. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):50.
- Pan T, Chen R, et al. Alpha-Mangostin suppresses interleukin-1β-induced apoptosis in rat chondrocytes by inhibiting the NF-κB signaling pathway and delays the progression of osteoarthritis in a rat model. Int Immunopharmacol. 2017;52:156-162.
- Rao PS, Ramanjaneyulu YS, et al. A Combination of Tamarindus indica seeds and Curcuma longa Rhizome Extracts Improves Knee Joint Function and Alleviates Pain in Non-Arthritic Adults Following Physical Activity. Int J Med Sci. 2019;16(6):845-853.
- Zuo J, Yin Q, et al. Mangosteen ethanol extract alleviated the severity of collagen-induced arthritis in rats and produced synergistic effects with methotrexate. Pharm Biol. 2018;56(1):455-464.
