Kluczem do podnoszenia wydolności organizmu jest regularny trening, często dzień po dniu. Jednak aby kolejne jednostki treningowe mogły odbywać się zgodnie z planem, organizm musi skutecznie się między nimi regenerować. Tak naprawdę to podczas odpoczynku dochodzi do wzrostu sprawności organizmu. Można zatem powiedzieć, że skuteczna regeneracja jest podstawowym elementem procesu treningowego.
Na tempo powysiłkowej regeneracji wpływa wiele czynników, wśród których wymienić można wielkość zadanych obciążeń treningowych, aktywność w pozostałej części dnia, rozciąganie i rolowanie mięśni a także (przede wszystkim!) długość snu. Dla skuteczności procesu regeneracji ogromne znaczenie ma jednak również właściwa dieta i suplementacja.
Pierwsze, o czym powinniśmy pamiętać po zakończeniu jazdy, to właściwe nawodnienie organizmu. Wraz z potem tracimy jednak nie tylko płyny, lecz także elektrolity (głównie sód i chlor, ale też magnez, potas i wapń), dlatego po długim, intensywnym lub odbywanym w wysokiej temperaturze treningu sama woda nie wystarczy. Z pomocą przychodzą nam napoje elektrolitowe, które szybko i skutecznie nawadniają organizm.
Kolejnym celem żywienia potreningowego powinno być dostarczenie organizmowi łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz pełnowartościowego białka. Węglowodany pozwolą na odbudowanie zużytych podczas wysiłku zasobów glikogenu, a białka zapobiegną katabolizmowi mięśni i umożliwią regenerację powstałych mikrouszkodzeń. Idealny posiłek potreningowy powinien dostarczać ok. 1 g węglowodanów/kilogram masy ciała oraz ok. 20-25 g białka. Bezpośrednio po wysiłku należy ograniczyć podaż tłuszczu i błonnika pokarmowego, ponieważ składniki te spowalniają tempo wchłaniania węglowodanów. Posiłek potreningowy należy spożyć do 30 minut od zakończenia aktywności, aby jak najszybciej rozpocząć proces powysiłkowej regeneracji. Posiłek potreningowy może (choć nie musi) mieć formę płynną, co dodatkowo zwiększy przyswajalność zawartych w nim składników odżywczych. Z pomocą przychodzą tu napoje regeneracyjne (np. PENCO After Activity, PENCO Restart Drink), które w swoim składzie zawierają odpowiednią ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów i białka, a także niezbędne witaminy i składniki mineralne. Sięgnięcie po gotowy suplement pozwala zaoszczędzić czas potrzebny na samodzielne przygotowanie posiłku, co ma szczególne znaczenie, kiedy zaraz po treningu musimy wrócić do codziennych obowiązków.
Treningi kolarskie często wiążą się z ogromnymi wydatkami energetycznymi, które trudno jest pokryć w zaledwie jednym posiłku. W związku z tym w ciągu maksymalnie dwóch godzin od zakończenia aktywności i spożycia pierwszej przekąski lub napoju regeneracyjnego należy spożyć drugi posiłek, który dostarczy organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Posiłek taki powinien zawierać węglowodany złożone, pełnowartościowe białko, zdrowe (nienasycone) tłuszcze, a także porcję warzyw. Doskonale sprawdzi się tu coś, co określilibyśmy mianem „dania obiadowego”, czyli np. pomidorowe spaghetti z kurczakiem lub pieczony łosoś z batatami i surówką. Tak zaplanowane żywienie potreningowe dostarczy organizmowi składniki odżywcze niezbędne do szybkiej i skutecznej regeneracji, dzięki czemu w możliwie krótkim czasie będziemy gotowi do kolejnej jazdy.
Poza omówioną regeneracją między treningami wyróżniamy też odpoczynek długookresowy, czyli tzw. roztrenowanie. Ma ono na celu kompleksowy wypoczynek po trudach sezonu startowego, doleczenie ewentualnych kontuzji i przygotowanie organizmu do zbliżającego się okresu przygotowawczego. Ze względu na znaczne zmniejszenie objętości treningowej (lub nawet całkowite zaprzestanie aktywności) potrzeby żywieniowe organizmu znacznie różnią się od tych, z którymi mamy do czynienia w okresie przygotowawczym lub startowym. Dodatkowo roztrenowanie przypada zwykle w miesiącach jesienno-zimowych, co również wiąże się z pewnymi wyzwaniami dietetycznymi.
Ze względu na ograniczenie aktywności fizycznej po zakończeniu sezonu należy zmniejszyć codzienną podaż energii, aby uniknąć niekontrolowanego wzrostu masy ciała. Sportowcom utrzymującym w trakcie sezonu stosunkowo niską wagę startową zaleca się jej nieznaczne zwiększenie w celu skuteczniejszej regeneracji. Za optymalny uznaje się wzrost masy ciała o maksymalnie 5% (ok. 3,5 kg w przypadku osoby ważącej 70 kg) – takie postępowanie korzystnie wpłynie na proces regeneracji organizmu, a jednocześnie nie powinno stanowić problemu przy późniejszym powrocie do wagi startowej.
Ograniczenie podaży energii powinno wiązać się z mniejszym spożyciem węglowodanów, które są dla organizmu paliwem podczas wysiłku fizycznego i stanowią podstawę diety kolarza w okresie startowym. W przypadku znacznego ograniczenia objętości treningowej organizm nie potrzebuje tak dużych ilości tego makroskładnika. Warto zwrócić także uwagę na spożywany tłuszcz, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale jednocześnie stanowi wysokoenergetyczny składnik diety.
Podaż białka warto utrzymać na dotychczasowym poziomie w celu skutecznej regeneracji mięśni. W produktach spożywczych białko często występuje w towarzystwie tłuszczu (np. w nabiale, jajach, niektórych gatunkach mięs i ryb), w związku z czym warto wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Możemy też sięgnąć po gotowe odżywki białkowe (np. PENCO Whey Protein, PENCO Green Protein), które w wygodnej formie dostarczą nam ten niezbędny makroskładnik. Po suplementy białkowe warto sięgać w sytuacji, kiedy danego dnia nie dostarczyliśmy organizmowi wystarczającej ilości protein wraz z pożywieniem lub nie mamy czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku. Możemy spożywać je w tradycyjnej formie koktajlu lub jako dodatek do posiłku (np. smoothie, owsianki, naleśników). Najpopularniejsze odżywki białkowe zawierają białka serwatkowe, jednak obecnie dostępne są też suplementy na bazie białek roślinnych. Produkty te stanowią ciekawą alternatywę i mogą być dobrym rozwiązaniem dla wegan i wegetarian. W przypadku roślinnych odżywek białkowych warto wybierać takie, które zawierają też składniki odżywcze potencjalnie niedoborowe w diecie roślinnej (np. żelazo, witamina B12).
Okres jesienno-zimowy to czas, kiedy powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na odporność organizmu. To wtedy najczęściej dopadają nas infekcje, które mogą zaburzyć posezonową regenerację i opóźnić powrót do regularnych treningów. Sprawy nie ułatwia niska dostępność świeżych sezonowych owoców i warzyw, stanowiących bogate źródło antyoksydantów, witamin i składników mineralnych. Co więcej, ze względu na mniejsze zapotrzebowanie energetyczne spożywamy mniej jedzenia (a przynajmniej powinniśmy), w związku z czym dostarczamy organizmowi mniej składników odżywczych. Mimo że nawet w tych miesiącach możliwe jest zaplanowanie odpowiednio zbilansowanej diety, ryzyko niedoborów składników odżywczych jest zwiększone. W związku z powyższym w okresie roztrenowania powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na spożywanie produktów o niskiej gęstości energetycznej i wysokiej odżywczej. Innymi słowy, dostarczających niewiele energii, ale jednocześnie sporo witamin i składników mineralnych – mowa przede wszystkim o warzywach, w mniejszym stopniu także owocach. Dodatkowo możemy wspomóc się preparatami witaminowymi (np. PENCO Athlete Daily Caps, PENCO Daily Tab), które zminimalizują ryzyko ewentualnych niedoborów składników odżywczych.
Niezależnie od stosowanej diety w okresie jesienno-zimowym dobrym wyborem będzie suplementacja witaminy D (np. PENCO Vitamin D3). W pożywieniu witaminę D znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich, jednak pokrycie dziennego zapotrzebowania organizmu na tę witaminę zgodnie z aktualnymi zaleceniami stanowi wyzwanie nawet w jadłospisach układanych przez wykwalifikowanych dietetyków. W miesiącach letnich zwykle nie stanowi to problemu ze względu na syntezę skórną pod wpływem promieni słonecznych. Jednak w pozostałej części roku, kiedy dni są krótkie i często pochmurne, a na dworze zasłaniamy skórę ciepłymi ubraniami, ryzyko niedoboru witaminy D znacząco wzrasta. Zapewnienie odpowiedniej podaży witaminy D jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ wykazuje ona wielokierunkowy korzystny wpływ na zdrowie. Witamina D bierze udział w utrzymaniu równowagi wapniowo-fosforanowej, zapobiegając tym samym demineralizacji kości i rozwojowi osteoporozy, wspiera układ odpornościowy i hormonalny, a także warunkuje prawidłowe funkcjonowanie mięśni.
Korzystny wpływ na odporność organizmu wykazują również kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich, ale także np. w orzechach włoskich i oleju lnianym. Kwasy omega-3 mają także działanie przeciwzapalne oraz wpływają korzystnie na procesy regeneracyjne organizmu, pracę serca i nastrój. W celu zapewnienia odpowiedniej podaży kwasów omega-3, przynajmniej dwa razy w tygodniu należy spożywać tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela). Alternatywą może być suplementacja (np. PENCO Omega-3), która polecana jest przy niedostatecznym spożyciu ryb, w tym weganom i wegetarianom.
Zarówno w okresie intensywnych treningów, jak i posezonowego odpoczynku warto zadbać również o dobrą kondycję stawów, które na co dzień poddawane są dużym obciążeniom. W celu zapewnienia odpowiedniej elastyczności tkanki chrzęstnej oraz profilaktyki kontuzji możemy rozważyć suplementację kolagenu, glukozaminy oraz antyoksydantów o działaniu przeciwzapalnym (np. PENCO Gelacys, PENCO Mangosteen, PENCO Chondrovit). Ochrona stawów to zagadnienie często pomijane przez sportowców, jednak zaniedbanie tej kwestii może skutkować kontuzją, która na długie tygodnie wykluczy nas z realizacji planu treningowego.
Na koniec chciałbym zwrócić uwagę, aby nie traktować suplementacji jako zamiennika zdrowej diety. Powinna ona być uzupełnieniem prawidłowego żywienia, zwłaszcza w sytuacji wzmożonego zapotrzebowania organizmu na rozmaite składniki odżywcze, kiedy sama dieta nie jest wystarczająca. Przemyślana strategia suplementacji może stanowić wsparcie organizmu w okresie intensywnych treningów, przy braku czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku lub kiedy z jakiegoś powodu jesteśmy narażeni na niedobory pokarmowe. W razie potrzeby warto skorzystać z porady wykwalifikowanego dietetyka sportowego, który doradzi, czy i jakie suplementy będą dla nas odpowiednie. Więcej informacji w zakładce Dietetyk Sportowy.
