PUŁAP TLENOWY (VO2max) – CO TO WŁAŚCIWIE JEST ?

Pułap tlenowy (VO2max) – co to jest ?

 

Pułap tlenowy, VO2max (maksymalny pobór tlenu), VO2peak (szczytowe pochłanianie tlenu) – to tylko niektóre terminy, o których może słyszałeś i często się o nich mówi. Ale co tak naprawdę oznaczają? Odnoszą się zasadniczo do tego samego pojęcia a różnią się tylko różnicami w procedurach pomiaru, w związku z czym użyjemy pojęcia „VO2max ” w dalszej części artykułu.

VO2max to jeden z najważniejszych parametrów wydolnościowych każdego sportowca wytrzymałościowego. Ale nie tylko. Odnosi się do maksymalnej szybkości, z jaką osoba może wykorzystać tlen podczas intensywnych ćwiczeń. Inaczej można powiedzieć, że to maksymalna ilość tlenu, która może być zużyta przez organizm w ciągu jednej minuty wysiłku o maksymalnej intensywności. Dla większości ludzi wartość VO2max waha się między 20 a 85 ml/kg/min. Im większa jego wartość, tym więcej energii w czasie wysiłku fizycznego jesteśmy w stanie pozyskać z tlenowych, bardziej efektywnych źródeł.

Parametr ten oddaje biologiczny potencjał organizmu. Zależy od szeregu czynników związanych ze sprawnym działaniem układu oddechowego, krwionośnego oraz mięśniowego a dokładniej od pojemności minutowej serca pomnożonej przez różnicę tętniczo-żylną tlenu. Wydaje się to trochę skomplikowane, jednak objaśnienie staje się łatwiejsze do zrozumienia, jeśli weźmiemy pod uwagę drogę jaką tlen pokonuje z powietrza zewnętrznego do pracujących mięśni. Kiedy robimy wdech, wypełniamy płuca powietrzem (~ 21% z tego to czysty tlen), które następnie przechodzi z naszych płuc przez niezwykle cienką barierę naczyniową do krwi. Ta bogata w tlen krew jest następnie pompowana dookoła naszego ciała, aż dotrze do obszaru pracującego mięśnia. Tam, w komórkach mięśniowych tlen jest niezbędny do szeregu przemian metabolicznych. Organizm jednak nie wykorzystuje całego tlenu, który dostał się do naszej krwi. Ten ubytek w czasie kiedy nasza krew jest najbardziej i najmniej nasycona tlenem, to wspomniana wcześniej różnica tętniczo-żylna.
Drugim, równie ważnym parametrem określającym VO2max jest pojemność wyrzutowa serca. Jest to objętość krwi, którą nasze serce a dokładniej lewa komora serca pompuje do układu krążenia w ciągu jednej minuty. Określana jest poprzez przez tętno (liczba uderzeń/min) i objętość wyrzutową (ilość krwi pompowaną z serca na uderzenie).

Pułap tlenowy (VO2max) – jakie ma znaczenie?

Dlaczego więc cała ta nauka ma takie znaczenie i co to oznacza dla Ciebie? Przede wszystkim VO2max jest najlepszym niezależnym czynnikiem przyszłej długości i jakości życia. Każdy więc, sportowiec i nie tylko, powinien być przynajmniej choć trochę zainteresowany swoją wartością VO2max. Dodatkowo VO2max staje się szczególnie przydatnym parametrem, jeśli analizować będziemy jego wpływ na wyniki sportowe.

Aby chodzić, biegać lub w ogóle się poruszać, nasze ciało musi produkować energię. Możemy ją pozyskiwać na drodze przemian metabolicznych bez udziału tlenu (procesy beztlenowe) lub w obecności tlenu (procesy tlenowe). Tak jak omawialiśmy to wcześniej, każde ćwiczenie wymaga wytworzenia energii zarówno z układu tlenowego jak i beztlenowego, jednak ich względny udział i proporcja zależy od czasu trwania i intensywności wysiłku. Ponieważ beztlenowa produkcja energii jest możliwa tylko przez bardzo krótki okres czasu, nasz organizm zawsze będzie dążył do zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego energią wytwarzana na drodze tlenowej. U osób wytrenowanych wykazano, że podczas maksymalnego wysiłku przejście na systemy energetyczne z przewagą tlenową następują gdzieś pomiędzy 15 a 30 sekundą ćwiczeń, ponieważ od tego momentu „kończy się” beztlenowe paliwo – fosfokreatyna. Tempo dalszej pracy, moc wyjściowa lub szybkość biegu, które dana osoba może utrzymać w warunkach tlenowych, zależy w dużej mierze od ich VO2max.

Pułap tlenowy (VO2max) – jak obliczyć?

Określenie VO2max wymaga drogiego sprzętu laboratoryjnego i jest wykonywane w specjalistycznych centrach badań wydolnościowych lub jednostkach uniwersyteckich. Jest to jednak jedno z podstawowych badań, które zalecamy wykonać aby “zmierzyć” aktualną formę a także określić nasze możliwości i predyspozycje treningowe. Jeśli jednak szukasz przybliżonego oszacowania Twojego VO2max lub czegoś, co możesz robić regularnie aby śledzić swoje zmiany, dostępnych jest wiele orientacyjnych ale szybkich testów i wzorów:

1. Test Coopera (wynik w ml/kg/min) – wykonaj 12-minutową próbę wysiłkową, a uzyskany wynik podstaw do wzoru: VO2max = (dystans w metrach – 504.9) / 44.73

2. Obliczenie VO2max na podstawie tętna (w ml/kg/min) – swój VO2max obliczysz podstawiając do poniższego wzoru swoje tętno maksymalne (HRmax) i tętno spoczynkowe (HRsp): VO2max = 15 x (HRmax/HRsp)

3. Obliczenie VO2max na podstawie wieku, wagi i HRsp (w l/min) – ta metoda również nie wymaga dodatkowego testu, wystarczy wpisać swój wiek, wagę i tętno spoczynkowe: VO2 max = 3.542+ (-0.014 x wiek) + (0.015 x waga [kg]) + (-0.011 x HRsp)

Prawdopodobnie jednak najlepszym estymatorem Twojego VO2max przeprowadzonego bez specjalnej aparatury do mierzenia procentowej zawartości tlenu w wydychanym powietrzu (wspomniany test spiroergometryczny) jest 20-metrowy progresywny Wielostopniowy Test Wahadłowy tzw. Beep-Test. Zadaniem testowym jest bieg wahadłowy („w tę i z powrotem”) na odcinku 20m z prędkością biegu zwiększającą się stopniowo co 1 min, sterowaną sygnałem dźwiękowym. Test ten był przedmiotem wielu badań naukowych na różnych populacjach, co skutkuje powstaniem wielu tabel obrazujących maksymalny wynik testu i odpowiadający mu VO2max. Alternatywnie, jeśli już znasz swój maksymalny wynik testu wahadłowego, możesz pomnożyć tę liczbę przez 3,48, a następnie dodać 14,4 (y = 3,48x + 14,4), co również da całkiem dobre przybliżenie Twojego VO2max. Dla porównania, przeciętny siedzący mężczyzna będzie miał VO2max na poziomie około 35-40 ml/kg/min podczas gdy w artykule Michaela Joynera określone zostały optymalne wyniki VO2max dla półmaratończyków i maratończyków i które powinny być zbliżone do poziomu 84 ml/kg/min (chociaż wyniki wyższe niż te były zgłaszane wielokrotnie w sporcie np. Haile Gebrselassie 86 ml/kg/min).

Pułap tlenowy (VO2max) – jak go wykorzystać i jak go zwiększyć?

Rozważając zwiększanie i wykorzystanie określonego parametru VO2max u sportowca należy pamiętać o kilku zasadach:

Po pierwsze.

VO2max jest dobrym wskaźnikiem potencjalnej wytrzymałości w heterogenicznej grupie osób, ale nie zawsze prognozuje wyniki w grupie jednorodnych sportowców. Gdyby zatem porównać wyniki VO2max wszystkich osób siedzących w lokalnej kawiarni lub osób jadących pociągiem rano do pracy, można by wytypować i założyć, że osoba z najwyższym względnym wynikiem VO2max byłaby najlepszym biegaczem na 5 km. Porównanie jednak wyników VO2max wszystkich zawodników w finale Mistrzostw Świata na 5000m nie pozwala wytypować przyszłego Mistrza Świata. Dzieje się tak dlatego, ponieważ wszyscy ci sportowcy będą mieli bardzo wysokie wyniki VO2max, mieszczą się w wąskim zakresie tego parametru a decydujące znaczenie będą mieć inne czynniki fizjologiczne i taktyczne. To dobrze, że tak jest, bo w przeciwnym razie wszystkie sporty wytrzymałościowe byłyby zarezerwowane dla sportowców o najwyższym VO2max.

Po drugie.

Trzeba pamiętać o tym, że możliwość poprawy VO2max poprzez regularny trening to bardzo indywidualny scenariusz, zależny od wielu czynników. Na przykład osoba nietrenująca sport z VO2max na poziomie 35 ml/kg/min najprawdopodobniej po lekkim treningu aerobowym dość łatwo zwiększy swój wynik do co najmniej 40, podczas gdy trenujący regularnie sportowiec z VO2max 70 potencjalnie nigdy nie będzie w stanie osiągnąć 80, a przynajmniej będzie musiał bardzo, bardzo ciężko pracować, aby ten wynik osiągnąć. Aby jeszcze bardziej skomplikować sytuację warto dodać, że u dorosłych zazwyczaj obserwuje się spadek VO2max o około 4 ml/kg/min na 10 lat życia. Co jednak ważne, wykazano, że regularny trening ma bardzo pomocny wpływ na zmniejszenie tempa tego spadku – nawet jeśli Twój trening nie zwiększa Twojego wyniku VO2max.

Po trzecie.

Maksymalna wartość VO2max, jaką jesteśmy w stanie wypracować poprzez trening jest zależna od tego, jaka jest budowa naszych mięśni – genetyka mięśniowa. A tą z kolei dziedziczymy po przodkach i w żaden sposób nie możemy jej zmienić np. niektóre osoby, które mają więcej włókien mięśniowych szybkokurczliwych (lepiej przystosowanych do wysiłku beztlenowego). Oznacza to, że w sportach wytrzymałościowych takich jak biegi długodystansowe czy kolarstwo nie będą w stanie osiągać tak dobrych wyników, jak osoby z przewagą włókien wolnokurczliwych (lepiej przystosowanych do wysiłku tlenowego). Podobnie na poziom VO2max wpływa też warunkowana genetycznie liczba naczyń włosowatych, ich średnica i ilość krwi, jaka może przez nie przepływać.

Po czwarte.

Fizjologiczne adaptacje organizmu wynikające z regularnego treningu, które skutkują zwiększeniem parametru VO2max, można podzielić na trzy główne kategorie:
1. Szybka poprawa (dni i tygodnie) – następuje poprzez zwiększenie objętości krwi.
2. Kilka tygodni – adaptacja mięśni szkieletowych, która może prowadzić do poprawy VO2max .
3. W ciągu wielu miesięcy (> 6) – zmiany strukturalne w sercu, które zwiększają VO2max poprzez zwiększenie objętości wyrzutowej serca.

Jak poprawić pułap tlenowy (VO2max)?

Niezależnie od tego czy chodzi o sport czy o zdrowie osobiste, VO2max jest niezwykle istotnym parametrem fizjologicznym. Powinniśmy pamiętać aby stale dążyć do zwiększania swojego VO2max. Uprawiaj zatem sporty aerobowe – na przykład bieganie, kolarstwo. Jeśli zaczynasz od zera, nie porywaj się od razu na długie dystanse – zacznij od marszobiegów i stopniowo wprowadzaj coraz więcej zwykłego biegu. W utrzymaniu regularności i najlepszych efektów pomoże ci plan treningowy. Możesz też wykonywać ćwiczenia skocznościowe, które szybko podnoszą tętno i wzmacniają serce oraz układ krążenia. W zwiększeniu pojemności płuc pomogą ćwiczenia oddechowe. Pamiętaj – żyj zdrowo i aktywnie. Tylko prawidłowo zbilansowana dieta i wsparcie suplementacyjne pomoże Tobie znieść obciążenia treningowe, a regeneracja po treningu zostanie usprawniona.

ORYGINALNE RECEPTURY
I WŁASNA PRODUKCJA

DARMOWA DOSTAWA
POWYŻEJ 150 zł

99,3% PRODUKTÓW
ZAWSZE W MAGAZYNIE

NEWSLETTER

Zapisz się do naszego Newslettera, bądź na bieżąco z nowymi produktami i wyjątkowymi promocjami.

KONTAKT
PENCO POLSKA sp. z o.o.
Os. Na Murawie 9/4
61-655 Poznań
info@pencopolska.pl
tel. +48 534 477 904

© PENCO 2020

Projekt i wykonanie ALSEL STUDIO

Przewiń do góry