Ciężkie treningi, zawody sportowe, reżim dietetyczny i inne konsekwentne poświęcenia to bez wątpienia czynniki wpływające dodatnio na nasze rezultaty treningowe. Każdy sportowiec wie doskonale, że im cięższy trening tym lepsze wyniki. W sporcie nie ma przypadków i nie ma jednostek które bez ciężkiego treningu potrafiłyby wskoczyć na szczyty danej dyscypliny sportowej. Należy jednak pamiętać, że organizm ma swoje granice wytrzymałości treningowej i łatwo doprowadzić nasze ciało i umysł do nieefektywnego już „zatrenowania”. Dlatego też niezwykle ważny i potrzebny w cyklu treningowym każdego sportowca jest okres tzw. roztrenowania.
Roztrenowanie – co to jest?
Każdy bodziec treningowy jest niejako „stymulantem” dla naszego organizmu, gdyż za jego pomocą możemy dać naszemu ciału sygnał do wzrostu tkanki mięśniowej, kształtowania neuronalnego (wzrostu siły, motoryki), zwiększenia wydatku energetycznego. Takie bodźce są nam niezwykle potrzebne do osiągnięcia wymarzonych wyników. Trening jednak, podobnie jak właściwa regeneracja potreningowa, to tylko część tego wielkiego sukcesu. Roztrenowanie to niezwykle istotny aspekt regeneracji, który odpowiada za przebudowę sylwetki, siły, sprawności fizycznej czy sprawności w sferze psychicznej. Śmiało można powiedzieć, że roztrenowanie to jeden z elementów dobrze skonstruowanego planu treningowego. Zakłada całkowitą przerwę od treningów lub wprowadzenie w ich miejsce innej, lżejszej aktywności fizycznej. Okres ten z reguły powinien być zaplanowany z wyprzedzeniem, ponieważ ma swoje konkretne miejsce w makro i mikro-cyklach treningowych. Taki czas pozwoli na pełną regenerację układu nerwowego oraz mięśniowo-szkieletowego.
Wydolność po roztrenowaniu
Ta krótka przerwa w uprawianiu sportu pozwala uzupełnić zapasy mikroelementów, wyrównać niedobory kaloryczne, wyleczyć przewlekłe stany zapalne, poprawić życie rodzinne oraz życie towarzyskie. Pozwala też, co jest bardzo pożądane w tym okresie, zatęsknić „na nowo” za sportem. Niezależnie od dyscypliny sportowej najbardziej odpowiedni zakres czasowy w jakim warto umieścić okres roztrenowania to przedział pomiędzy 7-21 dni. Zbyt długa przerwa może spowodować narastającą frustrację ze spadającej formy lub przyrostu masy ciała. Warto wspomnieć także o braku uwalnianych w trakcie wysiłku endorfin które nagradzają nasza psychikę za włożony gigantyczny wysiłek w postaci ogólnego dobrego samopoczucia.
Podczas powrotu do sportu należy pamiętać, że im dłuższa przerwa w uprawianiu dyscypliny sportowej tym powrót do regularnej aktywności powinien odbywać się bardziej stopniowo i powinien być bardziej przemyślany. Poza właściwym wyborem metody treningowej zalecane jest tutaj, tak jak u profesjonalnych sportowców, wykonanie tzw. „przeglądu kardiologicznego” czyli szczegółową diagnostykę kondycji serca oraz ocenę wydolności fizycznej organizmu.
Serce to mięsień, który najintensywniej pracuje podczas wysiłku dlatego musi być ono w pełni zdrowe i wydolne by podołać sportowym wyzwaniom i jednostkom treningowym. Właściwa ocena kondycji serca polega na wykluczeniu zaburzeń w jego pracy, a w tym także tych, które mogą być odpowiedzialne za nagłe zatrzymanie krążenia podczas wysiłku. Wykonanie dodatkowych badań podczas próby wysiłkowej pozwala zweryfikować czy podczas wysiłku nie dochodzi do niebezpiecznego niedokrwienia serca.
Wybór metody treningowej
Metody treningowe kształtujące zdolności wytrzymałościowe sportowców można generalnie podzielić na metody ciągłe i metody przerywane. Podstawowym wyróżnikiem staje się więc występowanie (bądź nie) przerwy wypoczynkowej w trakcie jej stosowania. To podstawa, która traktowana jest jako założenia wyjściowe i ulega adaptacji na potrzeby konkretnej dyscypliny sportowej. Mając na uwadze trening o charakterze wytrzymałościowym właściwa wybrana metoda treningowa może rozwijać następujące mechanizmy energetyczne:
- moc tlenowa i pojemność tlenowa – maksymalna ilość energii wytworzona oraz całkowita ilość energii możliwa do wykorzystania w tlenowej strefie przemian energetycznych
- moc i pojemność glikolityczna (beztlenowa-kwasomlekowa)
- moc i pojemność beztlenowa
Badania wydolnościowe
Celem badań wydolnościowych jest ocena potencjału energetycznego, bo pojęcie wydolności fizycznej to nic innego jak zdolność do wytwarzania energii ze źródeł metabolizmu tlenowego i beztlenowego. Znaczenie sprawności czyli wydajności każdego ze źródeł jest różna w zależności od tego jakiej dyscypliny sportu dotyczy.
Badania wydolnościowe są najlepszym sposobem, aby określić możliwości i predyspozycje do rozwijania formy sportowej oraz zmierzyć aktualną formę sportowca. Na podstawie precyzyjnie określonych parametrów wydolności podczas przeprowadzonego testu w warunkach laboratoryjnych ocenić można główne wskaźniki wydolności tlenowej sportowca. Dzięki VO2max można dowiedzieć się jak skutecznie organizm potrafi pozyskiwać tlen do produkcji energii dla mięśni a wyznaczone zakresy treningowe pozwolą wskazać, przy jakich obciążeniach i intensywności treningu organizm spala tkankę tłuszczowa, kiedy się regeneruje a kiedy organizm zwiększa swoją wydolność i wytrzymałość. Znajomość wspomnianych zakresów oraz progów metabolicznych przy których rośnie zakwaszenie organizmu pozwala jeszcze efektywniej zaplanować treningi, które to sukcesywnie prowadzić będą do wzrostu wydolności i wytrzymałości.
Wydolność a wytrzymałość?
Jeśli przyjmiemy wydolność jako potencjał biologiczny organizmu to wytrzymałość określa nam stopień wykorzystania tego potencjału. Nie bez znaczenia są tutaj czynniki osobowościowo-psychiczne sportowca danego sportowca, gdyż to one często decydują o możliwości (chęci) kontynuowania wysiłku pomimo rosnących i nawarstwiających się oznak zmęczenia. Zasadniczym czynnikiem decydującym o wydolności organizmu jest poziom sprawności układu krążeniowego i oddechowego, których funkcją jest dostarczanie tlenu do komórek mięśni zarówno w warunkach obciążenia pracą, jak i podczas odpoczynku. Wydolność fizyczna to swoista zdolność ludzkiego organizmu do wykonywania wysiłków fizycznych oraz tolerancji zaburzeń homeostazy wewnątrzustrojowej wywołanych wysiłkiem fizycznym i szybkie ich wyrównywanie po wysiłku.
Wydolność tlenowa określana jest jako zdolność do wykonywania długotrwałego wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności, a więc w warunkach przeważającego udziału tlenowych przemian energii zabezpieczających pracę mięśni szkieletowych, gdzie dominującym źródłem pracy mięśni szkieletowych jest tu resynteza ATP, będąca efektem rozpadu węglowodanów i wolnych kwasów tłuszczowych w procesach biochemicznych przebiegających z udziałem tlenu. Cechą charakterystyczną wysiłków tlenowych jest tu brak ,,długu tlenowego’’, co oznacza, że ich intensywność pozwala na bieżące pokrywanie deficytu tlenu. W zależności od sprawności układu krążeniowo-oddechowego jest to intensywność na poziomie 30-90% maksymalnych możliwości wysiłkowych organizmu. W celu oceny poziomu wydolności fizycznej stosuje się testy wysiłkowe laboratoryjne lub nielaboratoryjne i wyznacza się odpowiednia parametry.
VO2max – pomiar maksymalnej zdolności pochłaniania tlenu
To jedno z dwóch podstawowych badań wydolności fizycznej. Pomiar bezpośredni wymaga obciążenia indywidualnie maksymalnego i specjalistycznej aparatury analizującej skład powietrza wydechowego rejestrującego wentylacje płuc oraz pracę serca. Wymaga zarówno dużego doświadczenia osób prowadzących badania jak i obecności lub asysty lekarza ze względu na stosowane maksymalne obciążenia. Podstawowym parametrem diagnostycznym jest ilość tlenu pochłonięta w ciągu jednej minuty podczas maksymalnego wysiłku, przeliczona na jednostkę masy ciała i wyrażona w mililitrach (ml02/kg). Badanie umożliwia także określenie i interpretacje następujących wyników: maksymalne tętno, maksymalne tętno tlenowe, maksymalna wentylacje płuc, zdolność wykorzystania tlenu z powietrza wdychanego w kolejnych, wzrastających fazach obciążenia.
PPA – pomiar progu przemian beztlenowych
Podstawa oceny tolerancji wysiłku, którego intensywność jest na granicy zakwaszenia czyli niekompensowanej kwasicy metabolicznej. Wynik testu razem z wynikami bezpośredniego pomiaru maksymalnej zdolności pochłaniania tlenu pomaga precyzyjne ustalić poszczególne zakresy intensywności w wysiłkach ciągłych średniego i długiego czasu, opartych na metabolizmie tlenowym. Parametr ten ulega ciągłym zmianom i jest uzależniony zarówno od cech indywidualnych jak i od aktualnego poziomu wytrenowania i realizacji zadań treningowych w obszarze wytrzymałości.
Wiedza dotycząca wartości fizjologicznych wskaźników opisujących wielkość obciążenia organizmu na progu tlenowym i beztlenowym stanowi jedną z podstawowych metod diagnostycznych do oceny wydolności aerobowej, a więc poziomu zdolności do wykonywania długotrwałych wysiłków fizycznych. Jest to więc wskaźnik przygotowania sportowca do nowego „rozdania” treningowego. Regularne badania wydolnościowe to podstawa w planowaniu treści i intensywności obciążenia treningowego oraz weryfikacji efektywności zastosowanej metody treningu. Na podstawie uzyskanych wyników można zaplanować trening tak, aby największa objętość czasu treningu była adekwatna do intensywności wysiłku na wybranym progu metabolicznym.
Poznaj ofertę badań wydolnościowych partnerów PENCO w Poznaniu https://laboratorium.awf.poznan.pl/ i Wiśle http://www.diagnostix.pl , umów się na wizytę i trenuj mądrze i bezpiecznie.
Więcej informacji na: https://pencopolska.pl/penco-lab/
