Zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – delayed onset muscle soreness)
Wiele osób po ciężkich ćwiczeniach doświadcza bolesności mięśni i niechęci do kolejnych treningów. Przypisuje się to często popularnemu stwierdzeniu: „mam zakwasy” i długo było to utożsamiane z gromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach. Jest to częsty problem debiutantów i osób powracających do ćwiczeń po dłuższej przerwie. Ale tak naprawdę czym są te potocznie zwane zakwasy? Z naukowego punktu widzenia zakwasy to mikrourazy struktur włókien mięśniowych, powstałych na skutek dużego obciążenia wysiłkowego, nagromadzonych jonów wodorowych i wysokiej temperatury mięśni podczas pracy. Bolesność mięśni pojawia się zazwyczaj po 24-72 godzinach od treningu, a ustępuje po około 5-7 dniach.
Czym jest kwas mlekowy?
Kwas mlekowy jest organicznym związkiem chemicznym wytwarzanym w pracujących mięśniach w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego przy procesach beztlenowych. Sole tego kwasu to mleczany. Ich stężenie we krwi podczas spoczynku to około 1 mmol/l. Kiedy tylko rozpoczniemy aktywność fizyczną, a obciążenie treningowe zacznie się zwiększać, w organizmie pojawi się deficyt tlenowy. To prowadzi do nagłego wzrostu stężenia kwasu mlekowego w mięśniach, a w konsekwencji mleczanu, co prowadzi do jego zwiększonej kumulacji we krwi i obniżenia jej pH. Przy wysiłkach aerobowych nie przekracza on progu 4 mmol/l. Natomiast w przypadku ćwiczeń z dużym obciążeniem, często z wysiłkiem maksymalnym i supramaksymalnym, może on osiągać wartości powyżej 20 mmol/l. Nadmiar metabolitu jest wykorzystywany między innymi przez wątrobę w procesie glukoneogenezy, czyli w procesie przekształcania niecukrowcowych prekursorów w glukozę. Ślady zwiększonej ilości mleczanu w mięśniach znikają zazwyczaj po godzinie od wysiłku, tak więc dawne stwierdzenie, że to kwas mlekowy wywołuje bolesność mięśni jest po prostu mitem.
Próg przemian anaerobowych (PPA)
Stężenie mleczanu jest bardzo dobrym wskaźnikiem biochemicznym, który pozwala określić stopień wytrenowania sportowca. Pozwala określić próg przemian anaerobowych (PPA), czyli moment w którym następuje nagła kumulacja tego metabolitu we krwi na skutek zwiększającego się obciążenia treningowego. Dzięki temu możliwe jest wydajne i optymalne ułożenie planu treningowego dla danego zawodnika, do którego podchodzimy w sposób indywidualny. Przy badaniach na kolarzach górskich poddanych testowi maksymalnemu w rocznym cyklu treningowym wykazano, że możliwa jest adaptacja organizmu do wysiłku fizycznego i niewielki spadek mleczanu w okresach startowych. Przy czym najwyższe jego stężenie można było zaobserwować podczas okresu przygotowawczego, gdzie cały proces treningowy dopiero się zaczynał. Ogólna odpowiedź organizmu na wysiłek fizyczny jest indywidualna i zależna od stopnia wytrenowania. Szybkość przyrostu stężenia mleczanu najprawdopodobniej zależy od stopnia rozwinięcia beztlenowych szlaków metabolicznych.
Zapobieganie i profilaktyka
Przy planowaniu cyklu treningowego bardzo ważne jest stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego, zgodnie z zasadami specyficznymi treningu sportowego. Inaczej mówiąc, nigdy nie zaczynamy od ćwiczeń bardzo złożonych i z dużą intensywnością. Dodatkowo podczas pojedynczej jednostki treningowej należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce, która przygotuje nasze mięśnie do wysiłku zmniejszając ryzyko kontuzji czy DOMS. Następnie należy stopniowo zwiększać wysiłek tak, aby przyzwyczaić mięśnie do większych obciążeń. Po ukończonym treningu bardzo korzystnym rozwiązaniem jest rozciąganie lub też rozluźnienie (faza wychłodzenia). Wykazano bowiem, że większość dolegliwości bólowych spowodowana jest brakiem fazy wychłodzenia trwającej zazwyczaj około 10 minut.
Suplementacja
Istnieje kilka związków, które mogą wpłynąć na szybszą regenerację i zmniejszenie dolegliwości bólowych po ukończeniu intensywnego treningu. Jednym z nich jest suplementacja BCAA. Są to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach i są nazywane prekursorami białek, ponieważ stanowią ważną rolę budulcową w naszym organizmie. Praktycznie 35% mięśni zbudowanych jest właśnie z białek BCAA – waliny, leucyny i izoleucyny. Wśród sportowców wpływają one na przyśpieszenie regeneracji mięśni w przypadku gdy pojawi się ich bolesność oraz pomagają zmniejszyć intensywność odczuwanego bólu. Aminokwasy rozgałęzione nie wpływają bezpośrednio na zwiększenie wydolności fizycznej, ale mogą poprawić zdolność w wysiłkach długotrwałych takich jak np. kolarstwo czy piłka nożna. Następnym związkiem jest L-karnityna, która ma zdolność do rozszerzania naczyń krwionośnych i poprawy ukrwienia mięśni. Mikrourazy mięśni po wyczerpującym treningu skorelowane są z utrudnioną cyrkulacją krwi w tkance mięśniowej. Dlatego też stosowanie L-karnityny poprawia przepływ krwi przez mięśnie, a co za tym idzie tlenu i składników odżywczych, które są niezbędne przy zwiększonej aktywności fizycznej.
Odnowa biologiczna
Odnowa biologiczna ma na celu przyśpieszenie naturalnych procesów restytucyjnych po wykonaniu pewnej aktywności fizycznej. Jej głównym celem jest wspomaganie regeneracji naszego organizmu, który ciągle jest narażony na kontuzje i przeciążenia. Oprócz właściwości leczniczych odnowa biologiczna ma również charakter profilaktyczny. Sportowcy, którzy systematycznie korzystają z zabiegów polepszają swoje zdrowie fizyczne jak i psychiczne, zgodnie z zasadą holistycznego podejścia do zdrowia. Odnowa biologiczna opiera się głównie na takich zabiegach jak hydroterapia, krioterapia czy chociażby popularna w ostatnich czasach sauna i masaże. Wszystkie te zabiegi mają pobudzić nasz układ odpornościowy do działania, a wzrost i poprawa ukrwienia ma lepiej odżywić i regenerować zmęczone mięśnie. Najpowszechniejszym zabiegiem odnowy biologicznej jest masaż, a głównym jego celem jest przygotowanie mięśni do ekstremalnego wysiłku fizycznego jak i usunięcie zmęczenia po wysiłku fizycznym. Bardzo popularną aktywnością stało się ostatnio rolowanie za pomocą specjalnego wałka ze styropianu bądź innego podobnego materiału. Jest to rodzaj automasażu, który można wykonać samemu w domu. Rolowanie wpływa na poprawę mobilności i elastyczności mięśni, usuwa adhezje, redukuje podwyższone napięcie mięśniowe i przyśpiesza regenerację mięśni, co może wpłynąć na zmniejszenie dolegliwości bólowych po ciężkim treningu. Należy także pamiętać o tym, że oprócz zabiegów odnowy biologicznej niezwykle ważna jest prawidłowa dawka snu, racjonalna dieta i uzupełnianie ewentualnych niedoborów witamin.
Bibliografia
- Kochański B. Kałużny K. Kałużna A. Hagner-Derengowska M. Wołowiec Ł. Zukow W. Hagner W. Assessment of knowledge on delayed onset muscle soreness in sports. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(1):241-250. eISSN 2391-8306.
- Kreider et al.: ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010 7:7.
- Mateusz G. Justyna K. Gabriela W. Citius, altius, fortius – supplements in the nursery of sports W: red. nauk. dr Marcin B. dr inż. Jędrzej N. Badania i Rozwój Młodych Naukowców w Polsce. Nauki przyrodnicze. Część I – Żywienie i żywność. Poznań 2018. s. 47-51.
- Ciechanowska K. Weber-Rajek M. Sikorska J. Bułatowicz I. Radzimińska A. Strojek K. Zukow W. Biological recovery methods In sport. Journalof Health Sciences. 2014;4(7). ISSN 1429-9623 / 2300-665X.
- Turski M. Ocena biochemiczna krwi kolarzy górskich poddanych testowi maksymalnemu w rocznym cyklu treningowym [wydruk]. Praca magisterska, promotor Podgórski T. Poznań: Akademia Wychowania Fizycznego w Poznaniu. 2018.
- Mizera J, Mizera K. Dietetyka Sportowa – Co jeść by trenować efektywnie. Wydawnictwo Galaktyka. Łódź. 2017.
- Pawlak M. Podgórski T. Biochemia. Czytasz i rozumiesz. Poznań 2016. Wydawnictwo AWF Poznań.
- Delavier F. Gundill M. Suplementy żywnościowe dla sportowców. Łódź 2016. Wydawnictwo JK.
