Odwodnienie i nawadnianie w trakcie wysiłku fizycznego

Odwodnienie i strategie nawadniania w trakcie wysiłku fizycznego

Odwodnienie organizmu jest niemal nieuniknione podczas każdego wysiłku fizycznego. Zwykle kojarzy się nam ono z intensywnymi aktywnościami, takimi jak bieganie lub jazda na rowerze, lecz nawet mniej wymagające fizycznie dyscypliny (np. golf) mogą spowodować utratę wody z organizmu. Dziś poruszymy ten temat – jak stwierdzić, czy jesteśmy odwodnieni, kiedy jest ono dla nas groźne, jak rozpoznać u siebie objawy i, najważniejsze, czy i w jaki sposób możemy mu zapobiegać.

Co świadczy o tym, że jestem odwodniony?

Odwodnienie najprościej “namierzyć”, jeśli zbadamy zmianę masy ciała. Jeżeli pomiędzy dwoma następującymi dniami zmniejszyła się ona o więcej niż 1%, może być to jedna z pierwszych oznak odwodnienia. Oczywiście, pomocne mogą być też badania laboratoryjne. O odwodnieniu może też świadczyć ciężar właściwy moczu (> 1.020) lub osmolarność osocza (> 290 mOsm). Łatwo też zauważyć, że z reguły im bardziej “tracimy” wodę, tym ciemniejszy jest nasz mocz.

Jeżeli nasza masa ciała jest stabilna, to możemy wykonać proste badanie, żeby dowiedzieć się, jaka jest jej “bazowa” wartość. W ten sposób łatwo będziemy mogli określić, czy jesteśmy odwodnieni. Test polega na wypiciu wieczorem 1 – 2 L wody i zważeniu się następnego dnia rano po oddaniu moczu. 

Kiedy odwodnienie wpływa na naszą wydolność?

Nie ma tu jednoznacznej granicy, ale najwięcej badań wskazuje na utratę 2% masy ciała jako wartość, przy której sportowcy zaczynają zauważać spadek wydolności i koncentracji. Przy ok. 3% zmniejsza się wydolność anaerobowa. Powyżej 4% niemal wszyscy widzą wyraźnie, że nie są już w stanie ćwiczyć z maksymalną zamierzoną efektywnością. 

Jakie są objawy odwodnienia?

O ile utrata wody najczęściej kojarzy nam się z pragnieniem, to w zależności od tego, ile wody utraciliśmy, symptomy nieco się zmieniają.

  • Przykładowo: przy utracie do 2% masy ciała przeważa pragnienie, ale również pojawia się dyskomfort i zaburzona jest ekonomika ruchu;
  • Przy utracie 3 – 4% masy ciała nie mamy apetytu;
  • Przy 4 – 6% stajemy się apatyczni, otępiali, ale jednocześnie niecierpliwi;
  • Przy 6 – 8% zaczynamy niewyraźnie mówić i trudno jest złapać oddech; powyżej tej granicy może się pojawić delirium, niewydolność oddechowa, bolesność oddawania moczu
  • Przy około 20% utracie przestajemy produkować mocz.

Czy w trakcie wysiłku fizycznego, zwłaszcza w upale, muszę dużo pić?

Jeżeli temperatury, w których będziemy startować są wysokie, to możemy tracić około 1 – 1,5 L potu na godzinę. “Rekordziści” mogą wypocić nawet i 2,5 L w ciągu godzinnego wysiłku. Jednak nie oznacza to, że musimy w trakcie aktywności koniecznie wypić natychmiast tyle wody lub izotoniku, ile wypociliśmy. Wiele badań mówi o tym, że dość często sportowcom wytrzymałościowym przydarza się… przewodnienie z jednoczesną utratą jonów sodu, czyli z hiponatremią

Warto pamiętać o tym, że to właśnie z potem tracimy ten ważny pierwiastek. Hiponatremia spowodowana wysiłkiem powoduje zawroty głowy, nudności, obrzęki, bóle głowy, a nawet drgawki. Bardziej narażone są na nią osoby o małym BMI i kobiety. Hiponatremii możemy się też spodziewać, gdy wysiłek trwa dłużej niż 4 godziny i kiedy widzimy, że masa ciała sportowca zwiększa się, co świadczy o przewodnieniu.

Jak najlepiej się nawadniać?

Przed wysiłkiem:

Kiedy temperatury otoczenia są wysokie, pij ok. 6 mL/kg masy ciała co ok. 2 – 3 godziny.

W trakcie wysiłku:

Pamiętaj o uzupełnianiu sodu, zwłaszcza kiedy czas trwania wysiłku przekracza 1 h. Wtedy warto dostarczać Na+ w ilości 0,5 – 0,7 g/L płynu. Kiedy zaczynają brać nas skurcze, możemy pić zdecydowanie bardziej słony płyn, który może zawierać nawet 1,5 g/L sodu. Zalecane tempo picia to do 700 mL na każdą godzinę wysiłku fizycznego.

Jest również kilka strategii nawadniania w trakcie wysiłku fizycznego:

  1. Pij wtedy, kiedy czujesz pragnienie – tutaj zasada jest prosta, wymaga jedynie wsłuchania się w sygnały pochodzące z naszego organizmu
  2. Pij wtedy, kiedy masz ochotę – to podejście wydaje się być podobne do poprzedniego, nieznacznie się jednak od niego różni. Przykładowo – kiedy popijamy niewielką objętością płynu, zmniejszamy suchość w ustach. W związku z tym wydaje się nam, że gasimy pragnienie, jednak tak naprawdę nie uzupełniliśmy wystarczającej objętości płynów. Niekiedy chce nam się wypić więcej, bo napój bardziej nam smakuje.
  3. Pij stosownie do tego ile tracisz płynu – ta strategia wymaga dokładniejszej znajomości własnego ciała i jego reakcji. Dla każdego można określić indywidualne tempo pocenia w określonej temperaturze i przy danej intensywności wysiłku. Znając je, możemy z góry zaplanować to ile i kiedy będziemy pić.
  4. Nie pij nic – STRATEGIA NIEREKOMENDOWANA!
  5. Pij znacznie więcej niż musisz – STRATEGIA NIEREKOMENDOWANA!

Po wysiłku: 

Postarajmy się uzupełnić około 100 – 120% tego, co utraciliśmy w trakcie treningu lub startu zawodach, najlepiej w przeciągu godziny po ich / jego zakończeniu. Warto tu wspomnieć o tym, że najlepiej dostarczyć brakujące płyny zarówno w postaci picia, jak i jedzenia. 

Jak najbezpieczniej dbać o nawodnienie?

  • Zważ się przed i po wysiłku fizycznym: lepiej poznasz to, jak Twój organizm traci wodę i jak mocno się pocisz. 
  • Uważaj na zwiększenie masy ciała i pij mniej niż 700 mL/h w trakcie aktywności fizycznej: dzięki temu zmniejszasz ryzyko wystąpienia hiponatremii.
  • Nie panikuj: niewielka (do 2 – 3%) utrata wody w stosunku do masy ciała jest z reguły dobrze tolerowana i nie powinna stanowić zagrożenia dla zdrowia i życia dla przeciętnego sportowca; jeżeli utrata wody przekracza 4% wyjściowej masy ciała, koniecznie zgłoś się po pomoc do służb medycznych!
  • Obserwuj swój organizm: to, jak się czujesz może wskazywać na odwodnienie, np. nudności, zawroty głowy, otępienie. Reakcje Twojego ciała mogą również pokazać, że grozi Ci hiponatremia. Jeżeli masz uczucie pełności w żołądku, a do tego masz nudności, koniecznie ogranicz objętość płynu.
  • Nie wrzucaj koszulki od razu do prania: jeżeli po wyschnięciu widzisz na niej wyraźne białe plamy, to świadczy to o utracie sodu. Pomyśl wtedy nad włączeniem większej ilości soli do diety. 
  • Pamiętaj o soli w trakcie i po zawodach: wraz z potem tracisz również sód, więc możesz wspomóc się tabletkami z solą lub słonymi napojami, zwłaszcza jeżeli planujesz bardzo długi wysiłek np. bieg ultra. Najskuteczniejsze są tutaj jednak słone przekąski popite odpowiednią objętością płynu. 
  • Znajdź swój sposób: Każdy organizm jest inny i preferencje każdego z nas także się różnią. Stąd optymalne podejście to najczęściej… indywidualne podejście.

Zobacz także w PENCO Academy:

Źródła: 

  • Armstrong LE. Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. 2021;13(3):887.
  • Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM. High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):158-168.
  • Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015;49(18):1164-1173.
ORYGINALNE RECEPTURY
I WŁASNA PRODUKCJA

DARMOWA DOSTAWA
POWYŻEJ 150 zł

99,3% PRODUKTÓW
ZAWSZE W MAGAZYNIE

NEWSLETTER

Zapisz się do naszego Newslettera, bądź na bieżąco z nowymi produktami i wyjątkowymi promocjami.

KONTAKT
PENCO POLSKA sp. z o.o.
Os. Na Murawie 9/4
61-655 Poznań
info@pencopolska.pl
tel. +48 534 477 904

© PENCO 2020

Projekt i wykonanie ALSEL STUDIO

Przewiń do góry