Kolarstwo i odchudzanie to tematy ściśle ze sobą powiązane. Wiele osób rozpoczyna swoją przygodę z rowerem, chcąc zrzucić zbędne kilogramy, a wyczynowi zawodnicy utrzymują masę ciała na możliwie niskim poziomie, aby osiągać jak najlepsze wyniki sportowe.
Jazda na rowerze to w mojej opinii jedna z lepszych form aktywności fizycznej sprzyjających odchudzaniu. Specyfika tej dyscypliny pozwala na uprawianie jej osobom zupełnie początkującym – ze względu na możliwość wyboru trasy i zmiany przełożeń jesteśmy w stanie precyzyjnie dostosować intensywność wysiłku do aktualnych potrzeb i możliwości. To czyni jazdę na rowerze bardziej uniwersalną od biegania, które wiąże się z koniecznością utrzymywania wyższego poziomu zmęczenia przy nawet niskim tempie, co może stanowić problem dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Wyjście na rower ma także tę zaletę, że nie musimy nigdzie dojeżdżać na trening, jak ma to miejsce w przypadku basenu, siłowni czy hali sportowej. Wystarczy wyjść z domu i cieszyć się jazdą! Co więcej, przy obecnej dostępności ubrań rowerowych na każde warunki atmosferyczne (opcjonalnie coraz bardziej zaawansowanych trenażerów) kolarstwo stało się sportem, które możemy uprawiać przez cały rok.
No dobrze, to jak połączyć jazdę na rowerze z efektywną i zdrową redukcją masy ciała? Przede wszystkim warto zrozumieć, jakie procesy muszą zajść w naszym organizmie, aby domowa waga wskazywała coraz niższe wartości. Najważniejszym pojęciem jest tutaj tzw. „bilans energetyczny”, czyli zależność pomiędzy energią dostarczaną organizmowi, a tą przez niego wydatkowaną. Źródłem energii jest dla nas jedzenie, z kolei wydatkujemy ją na wiele sposobów – od podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych (m.in. oddychanie, bicie serca, utrzymywanie temperatury ciała) po każdą dodatkową aktywność w ciągu dnia (np. wstanie z łóżka, spacer po bułki, uprawianie sportu).
Wspomniany bilans energetyczny może być ujemny, zerowy lub dodatni. W przypadku bilansu ujemnego ilość dostarczanej wraz z pożywieniem energii jest mniejsza od naszego zapotrzebowania. Efektem takiego stanu jest sięganie przez organizm do własnych rezerw, głównie w postaci tkanki tłuszczowej. Jeżeli taka sytuacja utrzymuje się przez dłuższy czas, obserwujemy spadek masy ciała. Dodatni bilans energetyczny to sytuacja odwrotna – dostarczamy organizmowi energię w ilości przekraczającej jego zapotrzebowanie, a nadmiar zostaje zmagazynowany, głównie w postaci tkanki tłuszczowej. Bilans zerowy z kolei polega na utrzymywaniu równowagi pomiędzy energią dostarczaną a wydatkowaną – masa ciała nie ulega znaczącym zmianom.
Do redukcji masy ciała niezbędne jest więc utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego. Stan ten możemy osiągnąć na dwa sposoby – przez ograniczenie dostarczanej wraz z pożywieniem energii lub zwiększenie zapotrzebowania energetycznego organizmu poprzez dodatkową aktywność w ciągu dnia. Obie metody będą skuteczne, warto jednak wspomnieć, że regularna aktywność fizyczna wieloaspektowo wpływa korzystnie na stan naszego zdrowia i niezależnie od celów związanych z masą ciała warto, aby ruch stał się podstawowym elementem dnia. Z doświadczenia uważam także, że zwiększenie poziomu aktywności jest rozwiązaniem znacznie prostszym i przyjemniejszym, niż restrykcyjne ograniczanie kalorii.
Na tym etapie mogłoby się wydawać, że możemy jeść cokolwiek, byle tylko utrzymywać odpowiedni deficyt energetyczny. Teoretycznie możliwe jest odchudzanie przy codziennym sięganiu po żywność typu fast food i słodycze, jednak z kilku powodów takie postępowanie nie jest dobrym pomysłem. Po pierwsze szczegółowo omawiane w tym artykule kalorie to tylko wierzchołek góry lodowej. Mają one decydujący wpływ na ewentualne zmiany w masie ciała, ale na tym temat zdrowej redukcji się nie kończy. Energia może pochodzić z trzech podstawowych źródeł (tzw. makroskładników) – białka, tłuszczu i węglowodanów. Zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy nimi to warunek konieczny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i dobrego samopoczucia. Żywność przetworzona dostarcza najczęściej dużych ilości tłuszczu i węglowodanów (niskiej jakości, ale to osobna kwestia), a bardzo niewiele białka, stanowiącego niezbędny składnik diety, zwłaszcza w przypadku osób aktywnych fizycznie. Niedobór białka w diecie powoduje, że poza pożądaną utratą tkanki tłuszczowej spalane są także mięśnie. Podczas odchudzania powinniśmy zatem zadbać o odpowiednią podaż białka w celu ochrony tkanki mięśniowej.
Szczególną uwagę należy zwrócić także na podaż witamin i składników mineralnych. Im mniej jedzenia spożywamy w ciągu dnia, tym większe ryzyko niedoboru poszczególnych składników odżywczych. Dlatego podczas stosowania diety redukcyjnej priorytetem powinno być dla nas pokrycie zapotrzebowania organizmu na wszystkie niezbędne składniki. Możemy to osiągnąć, wybierając produkty o wysokiej gęstości odżywczej, a niskiej energetycznej – innymi słowy produkty bogate w witaminy i składniki mineralne, a jednocześnie niskokaloryczne. Mowa przede wszystkim o warzywach i w mniejszym stopniu owocach, które powinny stanowić element każdego posiłku. Wspomniana wcześniej żywność wysokoprzetworzona nie dostarcza zbyt wielu składników odżywczych, w związku z czym jej wysokie spożycie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niedoborów pokarmowych.
Kolejną kwestią jest sytość posiłków. Spożywając przetworzone dania niskiej jakości, zawierające przede wszystkim tłuszcz i węglowodany proste, a ubogie m.in. w białko i błonnik pokarmowy, prawdopodobnie w niedługim czasie znowu będziemy głodni. Właściwe komponowanie posiłków opartych o niskoprzetworzone i pełnowartościowe produkty zapewni uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu dotrwamy do kolejnego posiłku bez uczucia głodu, a na koniec dnia utrzymamy założony deficyt energetyczny.
Jak zatem powinna wyglądać dieta redukcyjna? Posiłki należy spożywać regularnie, o stałych porach dnia. Przerwy między posiłkami powinny wynosić ok. 3-4 godziny, zależnie od wielkości porcji. Śniadanie należy spożyć do godziny od przebudzenia, a kolację ok. 2-3 godziny przed snem. Warto zaplanować trzy główne posiłki (np. śniadanie, obiad, kolacja) i jedną lub dwie mniejsze przekąski pomiędzy (np. drugie śniadanie, podwieczorek). Dokładną liczbę posiłków powinniśmy dostosować do trybu dnia, najlepiej w oparciu o powyższe zasady. Nie ma bezwzględnej konieczności spożywania codziennie słynnych pięciu posiłków, choć dla większości z nas taka liczba będzie optymalna. W przypadku osób o niewielkim zapotrzebowaniu energetycznym lepszym wyborem mogą być cztery dania, aby nie dzielić ograniczonej liczby kalorii na bardzo małe porcje. Podobnie w sytuacji, kiedy tempo życia nie pozwala na przygotowanie i spożycie większej liczby posiłków.
Jeżeli w danym dniu planujemy trening, poprzedzający go posiłek powinien zostać spożyty ok. 2-3 godziny przed rozpoczęciem aktywności. Dokładny odstęp zależy od indywidualnych uwarunkowań oraz planowanej intensywności wysiłku – przed wymagającym treningiem interwałowym warto zwiększyć odstęp w celu uniknięcia dyskomfortu i uczucia ciężkości. Z kolei bezpośrednio po zakończeniu aktywności należy spożyć lekki posiłek węglowodanowo-białkowy, co pozwoli szybko odbudować zużyte podczas treningu rezerwy glikogenu oraz naprawić powstałe mikrouszkodzenia mięśni. Warto podkreślić, że odpowiednie odżywianie w pierwszej części dnia i w czasie okołotreningowym powinno zapobiec napadom głodu w godzinach wieczornych, co stanowi jeden z najczęstszych problemów podczas odchudzania.
Podstawę diety, zwłaszcza w przypadku osób uprawiających sporty wytrzymałościowe (np. kolarstwo) powinny stanowić węglowodany złożone. Znajdziemy je przede wszystkim w produktach zbożowych, takich jak razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż i kasze. W diecie należy zapewnić także wystarczającą podaż białka, do którego dobrych źródeł należą chude gatunki mięs, ryby, jaja, chudy nabiał oraz nasiona roślin strączkowych. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędny jest także tzw. „zdrowy” tłuszcz, który znajdziemy m.in. w tłustych rybach morskich, olejach roślinnych, awokado, a także w orzechach i nasionach.
Posiłki należy komponować tak, aby były pełnowartościowe, tzn. zawierały każdy z trzech podstawowych makroskładników (białko, tłuszcz, węglowodany) oraz porcję warzyw, a w mniejszym stopniu także owoców. Tak zaplanowane posiłki powinny na dłużej zapewnić uczucie sytości i uchronić nas przed pojawieniem się uczucia głodu przed planowaną porą kolejnego posiłku. Przykładowo do owsianki warto dodać orzechy lub nasiona, jogurt (najlepiej typu islandzkiego Skyr, który dostarcza znacznie więcej białka) i ulubione owoce. Przygotowując kanapki, możemy ułożyć na chlebie chudy ser (np. twarogowy, mozzarella) oraz warzywa, a całość skropić olejem roślinnym. Do makaronu warto dodać chude mięso lub tofu oraz sos warzywny, a mięsny obiad spożywać z dodatkiem kaszy, ryżu lub ziemniaków (pieczonych lub gotowanych) i surówką. To tylko kilka przykładów, możliwości są praktycznie nieograniczone. Wyjątek od tej zasady mogą stanowić posiłki okołotreningowe, w których powinny dominować węglowodany, będące dla organizmu podstawowym paliwem podczas wysiłku fizycznego.
Kluczem do skutecznej redukcji masy ciała jest jej właściwe tempo. Nie może być zbyt wysokie, ponieważ odbije się to negatywnie na stanie zdrowia, a zgubione kilogramy prawdopodobnie w niedługim czasie wrócą (tzw. efekt jojo). Za optymalne tempo przyjmuje się utratę ok. 0,5-1 kg/tydzień, a w przypadku wyczynowych zawodników dążących do osiągnięcia bardzo niskiej wagi startowej redukcja powinna przebiegać jeszcze wolniej.
Godzinna przejażdżka rowerowa pozwala spalić ok. 400-600 kcal, intensywny trening kolarski nawet więcej. Dokładna wartość zależy od m.in. płci, wieku, masy ciała i tempa jazdy. Redukcję masy ciała możemy przeprowadzić bez monitorowania wydatkowanej energii, jeżeli jednak zależy nam, aby wartości spalonych kalorii prezentowane na liczniku rowerowym lub w aplikacji do monitorowania treningu były bliskie rzeczywistości, warto zaopatrzyć się w pulsometr. Obliczanie spalonych kalorii za pomocą algorytmu uwzględniającego wyłącznie czas jazdy, wiek, wzrost oraz masę ciała może być obarczone dużym błędem, szczególnie jeżeli trening wykonywany jest w większej grupie lub w specyficznych warunkach atmosferycznych (np. przy silnym wietrze). Najdokładniejsze wartości otrzymamy przy użyciu miernika mocy, jest to jednak drogie narzędzie i powinno być wykorzystywane przede wszystkim z celach treningowych – pomiar wydatkowanej energii to tylko dodatkowa zaleta.
Na zwiększenie zapotrzebowania energetycznego organizmu wpłynie każda aktywność fizyczna, o dowolnej długości i intensywności. Istnieją jednak dwie metody, pozwalające zwiększyć efektywność procesu redukcji. Pierwszą z nich są długie wytrzymałościowe jazdy w umiarkowanym tempie, popularnie określane przez kolarzy jako „tlen”. Podczas wysiłku o średniej intensywności znaczna część wydatkowanej energii pochodzi z tłuszczu, w związku czym efektywniej pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dodatkowo długi czas trwania takich jednostek wiąże się ze znacznym wydatkiem energetycznym całego treningu. Ten medal ma jednak dwie strony, ponieważ taka forma aktywności wymaga od nas dużych ilości wolnego czasu, na co większość osób prawdopodobnie nie może sobie pozwolić każdego dnia. Z tego powodu ciekawą alternatywą może być intensywny trening interwałowy, polegający na jeździe w zmiennym tempie – okresy bardzo intensywnej pracy przeplatane są regeneracyjnym obracaniem korbą. Podczas takiej aktywności tłuszcz nie stanowi dla organizmu efektywnego źródła energii, zużywane są jednak inne zasoby, które organizm musi odbudować, czego następstwem jest zwiększone tempo przemian metabolicznych, nawet przez kilka(naście) godzin po zakończeniu aktywności. Obie te metody możemy oczywiście stosować zamiennie w preferowanych przez nas proporcjach, czego dodatkową zaletą będzie poprawa wydolności fizycznej i uniknięcie monotonii treningów.
Częstym błędem osób wykorzystujących rower w procesie odchudzania jest przeprowadzanie długich jednostek treningowych bez jedzenia w trakcie jazdy. Takie działanie to prosta droga do wyczerpania rezerw glikogenu i hipoglikemii, popularnie nazywanej w kolarstwie „bombą”. Jest to stan, w którym poziom glukozy we krwi spada poniżej wartości referencyjnych, czemu towarzyszą takie objawy, jak znaczne pogorszenie zdolności wysiłkowych, zawroty głowy, rozdrażnienie i głód. Jest to zjawisko niekorzystne i niebezpieczne, zwłaszcza jeżeli jeździmy w ruchu ulicznym. Co więcej, doprowadzenie do hipoglikemii będzie prawdopodobnie skutkować znacznie zwiększonym apetytem po powrocie do domu, w efekcie czego dostarczymy organizmowi zbyt dużo energii, finalnie osiągając efekt odwrotny do zamierzonego. Z tego powodu na treningi trwające powyżej 60-90 minut powinniśmy zabierać lekkie przekąski węglowodanowe (np. banany, batony) i spożywać je co ok. 40-60 minut jazdy. Takie postępowanie nie zaburzy powstawania deficytu energetycznego, a pozwoli przeprowadzać długie treningi w dobrym samopoczuciu.
Zarówno na treningach, jak i podczas całego dnia należy także pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. W ciągu dnia powinniśmy pić przede wszystkim wodę, najlepiej regularnie przez cały dzień, w niewielkich ilościach. Codziennie warto wypijać przynajmniej 2-2,5 litra płynów, a w przypadku wykonywania pracy fizycznej, w dni treningowe lub upalne nawet więcej. Woda sprawdzi się także podczas krótkich przejażdżek rowerowych o niskiej intensywności. Jeżeli jednak planujemy dłuższy i/lub bardziej intensywny trening, lepszym wyborem będzie napój izotoniczny, który skuteczniej nawodni organizm, a przy okazji dostarczy organizmowi niezbędne węglowodany i elektrolity. Nie jest to zagadnienie bezpośrednio związane z odchudzaniem, ale stanowi warunek niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz efektywnej aktywności fizycznej.
W celu monitorowania postępów należy dokonywać regularnych pomiarów masy ciała. Ważyć powinniśmy się przynajmniej raz w tygodniu, zawsze o tej samej porze dnia – najlepiej rano, przed śniadaniem, po porannej toalecie. Pomiar nie powinien być poprzedzony wymagającym treningiem lub obfitym posiłkiem, ponieważ czynniki te mogą wpłynąć na wynik (ze względu na możliwe odwodnienie lub zatrzymanie nadmiaru wody w organizmie, zalegające w jelitach resztki pokarmu itp.). Opcjonalnie, jeżeli będzie nas to motywowało, możemy ważyć się codziennie. W takim wypadku należy jednak uważać, aby codzienne pomiary nie stały się obsesją, a ewentualne skoki masy ciała źródłem frustracji. Warto tutaj podkreślić, że proces redukcji nie przebiega liniowo. Naturalnym zjawiskiem jest utrzymywanie się masy ciała przez kilka dni na stałym poziomie lub nawet jej wzrost (nawet do 2 kg z dnia na dzień!). Ważniejsza od codziennych wyników jest tendencja w dłuższej perspektywie. Dodatkowo, jeżeli początek redukcji wiąże się ze zmianą nawyków żywieniowych (np. regularne spożywanie posiłków, ograniczenie w diecie cukru i słonych przekąsek, picie odpowiedniej ilości wody), to w pierwszych dniach możemy zaobserwować znaczny ubytek masy ciała. Nie powinno to jednak stanowić powodu do niepokoju, ponieważ będzie wynikać prawdopodobnie z pozbycia się zatrzymanej wcześniej w organizmie wody. Powinniśmy jednak zwrócić uwagę, czy po początkowym spadku tempo redukcji ustabilizuje się na pożądanym poziomie.
Teoretycznie redukcja masy ciała jest prostym tematem – należy jeść mniej, niż potrzebujemy. W praktyce jednak jest to zagadnienie bardzo złożone, w którym łatwo się pogubić i popełnić rozmaite błędy. Często dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie z pomocy wykwalifikowanego dietetyka, który doradzi na co zwrócić szczególną uwagę oraz w razie potrzeby ułoży zbilansowany jadłospis. Mam nadzieję, że lekturze tego artykułu temat redukcji będzie dla Was bardziej zrozumiały i bez problemu osiągnięcie postawione przed sobą cele. Powodzenia!
