L-karnityna: więcej niż spalacz tłuszczu!

L-karnityna: więcej niż spalacz tłuszczu

Zawsze kiedy wiosenne słońce zaczyna mocniej grzać, a lato jest coraz bliżej, sporo osób wpada w panikę – co zrobić, żeby pozbyć się zgromadzonego tu i ówdzie tłuszczyku? Oczywistym i najbezpieczniejszym wyborem jest zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna. Jednak sporo osób chce wspomóc się suplementami diety. Popularne spalacze tłuszczuzawierają składniki, które mają przyspieszać metabolizm i wpływać na zmniejszenie masy ciała. Są to np. kofeina, ekstrakty zielonej herbaty, CLA, chrom, wyciąg z Garcinia cambogia, zielona kawa, spirulina, kapsaicyna oraz L-karnityna. Okazuje się jednak, że tylko niektóre z nich mają udowodnioną naukowo skuteczność. Jednym z nich jest właśnie L-karnityna. Dziś omówimy sobie, dlaczego ona działa, jaki ma korzystny wpływ na organizm sportowca oraz czy jej stosowanie jest bezpieczne.

Dlaczego L-karnityna działa?

Jak dobrze wiadomo, nasze ciało może czerpać energię z glikogenu oraz z tkanki tłuszczowej. Glikogen jest najłatwiej dostępnym źródłem, przede wszystkim w trakcie wysiłku o dużej intensywności. Zapas glikogenu w mięśniach oraz wątrobie wystarczy na zapewnienie energii przez godzinę do dwóch ćwiczeń, biegu lub jazdy na rowerze. Znacznie większym źródłem jest nasza tkanka tłuszczowa. Jednak żeby móc z niego skorzystać, kwasy tłuszczowe muszą być przetransportowane do mitochondriów, czyli “elektrowni” naszych komórek, gdzie są dalej utleniane. L-karnitynę można porównać do promu, który “przewozi” kwasy tłuszczowe do mitochondrium. Jest ona niezbędna, aby tłuszcze mogły być wykorzystane jako źródło energii. Niedobory L-karnityny mogą prowadzić m.in. do kardiomiopatii, czyli choroby mięśnia sercowego prowadzącej do jego nieprawidłowego działania.

Źródła L-karnityny w diecie 

Nasze ciało zawiera około 300 mg L-karnityny na każdy kilogram masy, a gromadzi się ona głównie, bo aż w 95%, w mięśniach i sercu. Około 25% tego związku jesteśmy w stanie wytworzyć sami, lecz resztę należy dostarczyć w diecie. Najwięcej L-karnityny znajdziemy w produktach zwierzęcych – czerwone mięso, ryby i drób są szczególnie w nią bogate.

Przykładowo:

  • stek wołowy zawiera 100 mg w 100 g,
  • filet z dorsza – ok. 6 mg/100 g,
  • a filet z piersi kurczaka – ok. 4 mg/100 g.

Dla porównania w awokado znajdziemy zaledwie 0,2 mg/100 g, a brokuły 0,002 mg/100 g. Dietetycy zalecają, aby dziennie spożywać około 15 mg L-karnityny. Tutaj należy zadać sobie pytanie, czy będąc weganinem lub wegeterianinem mogę mieć niedobory L-karnityny? Badania pokazują, że rzeczywiście, niedobory mogą wystąpić, jednak nie są one niewielkie lub umiarkowane. Dzieje się tak, ponieważ L-karnityna jest bardzo dobrze wchłaniana zwrotnie w nerkach, dzięki czemu bronimy się przed jej utratą.

L-karnityna a odchudzanie

Niedawno opublikowana metaanaliza zestawiła wyniki wielu badań klinicznych dotyczących skuteczności L-karnityny jako wspomagacza odchudzania. Okazało się, że suplementacja L-karnityną pomogła zmniejszyć masę ciała przeciętnie o 1,21 kg. Badania pokazały również, że obniżyła się procentowa zawartość tkanki tłuszczowej i jej masa. Natomiast u osób otyłych oraz chorych na cukrzycę zauważono znaczące zmniejszenie obwodu talii oraz BMI o 0,24 kg/m2

Korzyści dla siły i wydolności

Długotrwała suplementacja L-karnityny prowadzi do oszczędzania glikogenu jako źródła energii, zwłaszcza przy wysiłku o niskiej intensywności (ok. 50% VO2max). Dzięki temu poprawia się wytrzymałość aerobowa. Natomiast przy bardziej intensywnym wysiłku L-karnityna wpływa na zmniejszenie syntezy mleczanów i zakwaszenia organizmu. Skutkiem jest lepsza tolerancja na wysiłek fizyczny i poprawa wydolności. Jedno z najbardziej znanych badań nad długotrwałą suplementacją L-karnityny u sportowców (minimum 12 tygodni) pokazało, że wydolność poprawiła się nawet o 35%. W kilku eksperymentach okazało się, że L-karnityna wpłynęła na znaczące zwiększenie VO2max, oraz zmniejszenie stężenia mleczanów powstających w trakcie wysiłku. Należy jednak wspomnieć, że nie wszystkie doświadczenia udowodniły te korzystne dla sportowców efekty. Przykładowo, dwa badania z udziałem maratończyków nie pokazały wpływu na VO2max. Jest jednak możliwe, że brak efektów wynikał ze zbyt krótkiego czasu suplementacji. Nawet w badaniach dotyczących jedynie zmniejszenia masy ciała, nie stwierdzano znaczących efektów gdy trwała ona krócej niż cztery tygodnie.

Wspomaganie regeneracji

W badaniach nad L-karnityną okazało się, że sportowcy ją przyjmujący lepiej tolerowali ból i zmęczenie. Dokładniejsze badania pokazały, że jest u nich znacznie mniejsze uszkodzenie mięśni oraz tzw. DOMS (delayed onset muscle soreness), czyli popularne zakwasy. Prawdopodobnie dzieje się tak przez antyoksydacyjne właściwości L-karnityny. Już po dwóch tygodniach suplementacji odnotowywano mniejsze poziomy tzw. markerów uszkodzenia mięśni, np. kinazy kreatynowej. L-karnityna poprawia też ukrwienie mięśni oraz funkcjonowanie śródbłonka naczyń. 

Jednym z efektów działania L-karnityny są zmiany w metabolizmie energetycznym, prowadzące m.in. do “oszczędzania” aminokwasów jako źródła energii. Dzięki temu mogą być one wykorzystane do syntezy nowych białek, a to przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej.

Czy L-karnityna ma działania niepożądane?

L-karnityna jest z reguły dobrze tolerowana w dawkach nie przekraczających 2 – 3 g/dobę. Najczęściej osoby ją stosujące uskarżały się na mdłości, dyskomfort i zgagę.

Jednak większe ryzyko wiąże się z N-tlenkiem trimetyloaminy – TMAO. Bakterie jelitowe metabolizują L-karnitynę która nie została wchłonięta, a produktem tej reakcji jest własnie TMAO. Ten związek jest łączony z występowaniem miażdżycy, zwiększonym ryzykiem udarów lub zawału serca oraz ze zwiększoną śmiertelnością. W badaniach nad suplementacją L-karnityny okazało się, że już po trzech miesiącach suplementacji stężenie TMAO było nawet 10-krotnie wyższe niż u osób nie przyjmujących L-karnityny. Trudno jest jednak wnioskować, czy istnieje jakiś bezpośredni związek pomiędzy suplementacją L-karnityny a zawałami. Należy również pamiętać, że L-karnityna występuje w bardzo dużych ilościach w czerwonym mięsie, którego zbyt częste spożycie nie jest zalecane w większości diet. Stąd wysokie stężenia TMAO u osób z chorobami sercowo-naczyniowymi mogą wynikać także ze złego stylu życia i diety. 

Jaka dawka L-karnityny będzie najlepsza?

Okazuje się, że najlepsze efekty można uzyskać przy dłuższym stosowaniu L-karnityny: 12 do 24 tygodni. Tak długie dawkowanie powoduje wyraźne zwiększenie stężenia L-karnityny w mięśniach oraz wpływa na zmiany w metabolizmie energetycznym. Dawka, która przynosiła najlepsze efekty, przede wszystkim jako środek odchudzający, to dwa gramy na dobę. Tak wysoka dawka wynika z niskiej biodostępności L-karnityny z suplementów. O ile “naturalna” L-karnityna jest dobrze przyswajalna – w granicach 54 – 86% – to z suplementów jesteśmy w stanie wykorzystać zaledwie 9 – 25%. Warto też pamiętać, że L-karnityna jest najskuteczniejsza, kiedy przyjmujemy ją razem z węglowodanami. Taka strategia zwiększa poziom insuliny, która poprawia przenikanie L-karnityny do mięśni. Poza tym, jak mówi znane w biochemii powiedzenie – “tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”.

Produkty z oferty PENCO zawierające L-karnitynę:

Źródła:

  • Fielding R, Riede L i wsp. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018 Mar 13;10(3):349. 
  • Gnoni A, Longo S i wsp. Carnitine in Human Muscle Bioenergetics: Can Carnitine Supplementation Improve Physical Exercise? Molecules. 2020 Jan 1;25(1):182.
  • Pekala J, Patkowska-Sokoła B i wsp. L-carnitine–metabolic functions and meaning in humans life. Curr Drug Metab. 2011 Sep;12(7):667-78.
  • Pooyandjoo M, Nouhi M i wsp. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016 Oct;17(10):970-6.
  • Sawicka AK, Renzi G, Olek RA. The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Sep 21;17(1):49.
  • Talenezhad N, Mohammadi M i wsp. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020 Jun;37:9-23.
  • Wall BT, Stephens FB i wsp. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73.

Zobacz także w PENCO Academy:

ORYGINALNE RECEPTURY
I WŁASNA PRODUKCJA

DARMOWA DOSTAWA
POWYŻEJ 150 zł

99,3% PRODUKTÓW
ZAWSZE W MAGAZYNIE

NEWSLETTER

Zapisz się do naszego Newslettera, bądź na bieżąco z nowymi produktami i wyjątkowymi promocjami.

KONTAKT
PENCO POLSKA sp. z o.o.
Os. Na Murawie 9/4
61-655 Poznań
info@pencopolska.pl
tel. +48 534 477 904

© PENCO 2020

Projekt i wykonanie ALSEL STUDIO

Przewiń do góry