Kreatyna - jak i dlaczego ją suplementować?

KREATYNA

Kreatyna jest suplementem diety, który cieszy się bardzo dużym uznaniem wśród sportowców. Jako jeden z niewielu ma on też naukowo udowodnioną skuteczność działania, jeżeli chodzi o wpływ na trening i jego rezultaty. Dziś odpowiemy na niektóre często zadawane pytania dotyczące tego suplementu.

Czy kreatyna naprawdę jest mi potrzebna?

Jeśli Twoja dieta jest dobrze zbilansowana, nie ćwiczysz intensywnie lub nie zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej – nie, absolutnie nie musisz przyjmować dodatkowo kreatyny. Sama kreatyna jest tworzona przez nasz organizm z trzech podstawowych cegiełek – argininy, glicyny i metioniny. Te trzy aminokwasy można znaleźć m.in. w czerwonym mięsie. Niestety, większość roślinnych źródeł białka może być ubogich przede wszystkim w glicynę i metioninę. Stąd osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej i jednocześnie intensywnie trenujące mogą skorzystać “dodając” kreatynę do swojego jadłospisu.

Jeżeli teoretycznie nie potrzebujemy suplementować kreatyny, to dlaczego jest tak bardzo popularna?

Kreatyna jest zaliczana do substancji ergogennych, czyli takich, które wyraźnie poprawiają wydolność. Już wczesne badania pokazały, że suplementacja kreatyny zwiększa zapasy fosfokreatyny w mięśniach. Fosfokreatyna jest “magazynem energii” i między innymi dzięki niej w komórce mięśni powstaje podstawowe źródło energii czyli ATP. To właśnie dlatego suplementowanie kreatyny prowadzi do zwiększenia efektywności ćwiczeń. Korzystne efekty suplementacji, które spotyka się w badaniach to zwiększenie siły i mocy mięśni, podwyższenie progu beztlenowego, poprawa regeneracji i adaptacji do treningu. Dzięki temu można zwiększać objętość treningową oraz wydajność, a to skutkuje zwiększeniem siły.

Komu kreatyna przyniesie najwięcej korzyści?

Korzyści z przyjmowania kreatyny są różnorodne, stąd poszczególne dyscypliny sportowe będą wykorzystywać różne ich aspekty.

  • Przykładowo – jeżeli kreatyna podnosi stężenie fosfokreatyny, czyli magazynu energii, w mięśniach, to skorzystają z tego osoby uprawiające krótki, ale bardzo intensywny wysiłek, np. sprinterzy czy pływacy rywalizujący na dystansie basenu olimpijskiego.
  • Z kolei zwiększenie resyntezy, czyli odzyskiwania fosfokreatyny będzie korzystny w sportach, w których ważne jest zachowanie zdolności do krótkotrwałego wysiłku przez dłuższy czas np. w koszykówce, siatkówce lub hokeju.
  • Zmniejszenie zakwaszenia mięśni przyda się przy nieco dłuższym wysiłku beztlenowym, jaki obserwujemy w biegach na 400 i 800 m, lub na dystansach pływackich 100 i 200 m.
  • Poprawa metabolizmu tlenowego będzie ważna dla tenisistów, piłkarzy, tenisistów lub przy treningu interwałowym w sportach wytrzymałościowych.
  • Zwiększenie masy mięśniowej z kolei będzie istotne dla ciężarowców, trójboju siłowego, sportów walki, kulturystów czy lekkoatletów (oszczepników, kulomiotów lub dyskoboli).

Co więcej, stosowanie kreatyny może przynieść korzyści nawet dla osób, które wcześniej nie trenowały – u nich efekty treningu siłowego są znacznie lepsze, bo nawet o 25%, w stosunku do osób, które trenowały, ale nie przyjmowały kreatyny.

A co ze sportami wytrzymałościowymi?

W przypadku sportów typowo wytrzymałościowych, na przykład biegów długodystansowych, kreatyna niestety nie przyniesie wiele korzyści. Jest to całkowicie logiczne z fizjologicznego punktu widzenia. Podstawowym nośnikiem energii w naszych komórkach jest ATP. W wielkim skrócie do jego wytworzenia potrzebne jest ADP oraz jedna reszta fosforanowa. W sportach siłowych, sprintach lub innym bardzo intensywnym ale krótkotrwałym (<30 s) wysiłku, przeważa metabolizm beztlenowy. Aby wytworzyć ATP w takich warunkach ta jedna reszta fosforanowa może być przekazywana z fosforanu kreatyny, którego zapasy zbudowaliśmy w mięśniach suplementując kreatynę. Efektem takiego cyklu jest jedna cząsteczka ATP. W sportach wytrzymałościowych przeważa metabolizm tlenowy, gdzie spalana jest glukoza. Cały cykl spalania glukozy przynosi zysk 32 cząsteczek ATP. Jest to znacznie więcej, niż w przypadku cyklu z wykorzystaniem kreatyny.

Suplementacja kreatyny a pułap tlenowy

Wiele badań potwierdza brak efektów suplementacji kreatyną w sportach wytrzymałościowych – nie zauważono w nich zwiększenia VO2max, wyraźnego wpływu na zużycie tlenu w trakcie wysiłku lub poprawy testów próby czasowej. Co prawda w niektórych badaniach zauważono niższe stężenie mleczanów oraz podwyższenie progu mleczanowego u sportowców suplementujących kreatynę. Może to wskazywać na potencjalne wydłużenie czasu intensywnego wysiłku, na przykład biegu tempowego lub interwałów.

Należy też zwrócić uwagę, że zarówno dla biegaczy jak i kolarzy, ważną rolę odgrywają masa ciała i równowaga pomiędzy masą a mocą. Jednym ze skutków suplementacji kreatyny może być zwiększenie masy ciała, co może nie być korzystne w przypadku sportów wytrzymałościowych, kiedy każdy “zbędny” kilogram negatywnie wpływa na uzyskiwane wyniki.

Jak dawkować kreatynę?

Najczęściej spotyka się dwa sposoby dawkowania kreatyny – dawkowanie “ładujące”, z angielskiego nazywane “loading dose”, oraz dawkowanie podtrzymujące, czyli “maintenance dose”. W przypadku pierwszego sposobu spożywa się wysokie dawki suplementu, 15 – 30 g (średnio ok. 20 g lub 0,3 g/kg masy ciała) przez 4 – 9 dni, przy czym zwykle dzieli się dawkę dzienną na cztery mniejsze porcje. Natomiast typowa dawka podtrzymująca to 5 g, chociaż można stosować ilości w zakresie 1 – 10 g. Według niektórych zaleceń warto najpierw zastosować dawkę inicjującą, a następnie kontynuować suplementację niższymi dawkami codziennymi. Dodatkowo, wydaje się, że nawet przy długotrwałym stosowaniu nie dochodzi do wytworzenia “tolerancji” lub zmniejszenia korzystnych efektów kuracji. Niektóre z badań dotyczące kreatyny trwały nawet rok, a ochotnicy biorący w nich udział codziennie przyjmowali suplement.

Kiedy widać efekty stosowania kreatyny?

Kiedy zobaczymy pierwsze efekty? Przy zastosowaniu dawki inicjującej wyraźną poprawę można zobaczyć już przy kilkudniowej suplementacji. Natomiast w przypadku niższych dawek – po około 4 tygodniach.

Tutaj należy wspomnieć, że niemal wszystkie badania i korzystne efekty zaobserwowano dla monohydratu kreatyny. Niewiele jest badań pokazujących skuteczność oraz bezpieczeństwo innych postaci kreatyny np. chelatu czy pirogronianu.

Czy suplementacja kreatyną jest bezpieczna?

Kreatyna występuje naturalnie w naszym organizmie, więc jej stosowanie jest uważane za bezpieczne. Najczęściej spotyka się skutki uboczne takie jak nudności, wymioty, czy niestrawność. Im wyższa jest dawka kreatyny, tym bardziej są one prawdopodobne. Przykładowo, Norweski Komitet Naukowy ds. Żywności i Środowiska wskazuje, że u osób dorosłych dawki do 3 g/dobę nie powinny powodować działań niepożądanych. Jednak wyższe dawki niosą ze sobą większe ryzyko negatywnych dla nas objawów. Stanie się tak również wtedy, kiedy nie będziemy stosować się do wskazówek producenta odnośnie maksymalnych tolerowanych dawek dziennych.

W niektórych raportach opisywano znacznie poważniejsze skutki uboczne – uszkodzenie nerek lub wątroby, migotanie przedsionków lub uszkodzenie mięśni. Na szczęście były to jednostkowe przypadki wynikające ze znacznego przedawkowania kreatyny, stosowania dodatkowych suplementów lub wcześniejszych problemów zdrowotnych. Wysokiej jakości badania kliniczne wskazują, że działania niepożądane przy stosowaniu kreatyny nie są poważniejsze lub częstsze w porównaniu do placebo.

Warto zwrócić uwagę na to, że podczas stosowania kreatyny może podwyższyć się wartość stężenia kreatyniny. Jest to normalna, w pełni fizjologiczna odpowiedź, ponieważ kreatyna ulega spontanicznej przemianie właśnie w kreatyninę. Dlaczego może być to ważne? Ponieważ stężenie kreatyniny jest jednym ze wskaźników sprawności naszych nerek. Im gorzej działają nasze nerki, tym wyższe jest stężenie kreatyniny we krwi. Dlatego odbierając wyniki badań warto zwrócić lekarzowi uwagę na to, że stosujemy kreatynę. Wtedy, aby stwierdzić czy nasze nerki są w 100% sprawne należy zlecić dodatkowe badania.

Czy biorąc kreatynę można przytyć?

To zależy, co rozumiemy pod pojęciem przytycia – zwiększenie masy ciała czy zwiększenie udziału tkanki tłuszczowej. Rzeczywiście, kreatyna często kojarzy się z “budowaniem masy” (i rzeźby). Stąd szczególnie kobiety obawiają się jej przyjmowania. Wyniki badań wskazują jednak, że zwiększenie masy ciała podczas takiej kuracji nie jest znaczące. Co więcej, w części badań uczestniczki zwiększyły beztłuszczową masę ciała lub zaobserwowano u nich zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu. Zatem kreatyna może przyczyniać się do poprawy składu ciała.

Czy kreatyna może przynosić jeszcze jakieś korzyści?

Kreatyna może mieć dodatkowe właściwości antyoksydacyjne, czyli pełnić rolę “zmiatacza wolnych rodników”. Dlaczego jest to ważne w kontekście sportu? Otóż sporty wytrzymałościowe oraz intensywne ćwiczenia aerobowe zwiększają tworzenie tzw. reaktywnych form tlenu i azotu. Jest to skutkiem zwiększonego metabolizmu w trakcie wysiłku. Powstałe, bardzo reaktywne, związki szkodzą naszemu organizmowi, ponieważ uszkadzają, często nieodwracalnie, DNA, RNA, lipidy czy białka, czyli składniki budulcowe komórek. Reaktywne formy tlenu wpływają więc negatywnie na mięśnie szkieletowe – przyczyniają się do męczenia się mięśnia.

Oczywiście dysponujemy odpowiednią obroną przed tymi związkami. Wystarczy wymienić tutaj witaminę C lub E. Wstępne badania pokazały, że kreatyna również może pełnić taką funkcję ochronną. Dzięki temu, że jest jej bardzo dużo w mięśniach, kreatyna może chronić przede wszystkich mitochondria, czyli wewnątrzkomórkowe fabryki energii. To korzystne działanie antyoksydacyjne może mieć szczególne znaczenie dla osób, które nie uprawiają sportu regularnie. Regularne ćwiczenia aerobowe przystosowują bowiem nasz organizm do zwiększonego stresu oksydacyjnego. Jednak kiedy wysiłek jest wielogodzinny, jak w przypadku wieloetapowego wyścigu kolarskiego lub biegu ultra, wewnętrzne mechanizmy ochronne mogą nie wystarczyć a co za tym idzie – może nastąpić uszkodzenie tkanek. Antyoksydacyjne właściwości kreatyny mogą wpływać na zmniejszenie tego zjawiska. Część badań wskazuje, że w trakcie suplementowania kreatyny poziomy markerów świadczących o uszkodzeniu mięśni, np. kinazy kreatynowej, są znacząco niższe. Dodatkowe działanie kreatyny to także wspomaganie regeneracji mięśni po wysiłku. Okazuje się, że suplementowanie kreatyny może także zmniejszać stan zapalny spowodowany wysiłkiem fizycznym.

Czy kreatyna jest równie skuteczna u kobiet, co u mężczyzn?

Większość badań prowadzona jest z udziałem ochotników płci męskiej. Jednak fizjologia cyklu przemiany kreatyny może być nieco inna u kobiet. Przykładowo, stężenie kreatyny (w odniesieniu do wartości maksymalnych) w mięśniach kobiet jest nieco wyższe niż u mężczyzn. Stąd kobiety mogą obserwować mniejsze efekty suplementacji. Ponadto, transport i synteza kreatyny a nawet aktywność kinazy kreatynowej zmieniają się nie tylko z wiekiem kobiety, ale również w trakcie cyklu miesięcznego. Nie oznacza to jednak, że kreatyna w przypadku sportsmenek jest nieskuteczna. Wiele badań pokazało, że przynosi ona korzyści takie jak zwiększenie siły i masy mięśniowej.

Zobacz także w PENCO Academy:

Literatura:

  • Antonio J, Candow DG, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.
  • Wax B, Kerksick CM, et al.. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915.
  • Arazi H, Eghbali E, Suzuki K. Creatine Supplementation, Physical Exercise and Oxidative Stress Markers: A Review of the Mechanisms and Effectiveness. Nutrients. 2021 Mar 6;13(3):869.
  • Candow DG, Chilibeck PD, et al. Effect of 12 months of creatine supplementation and whole-body resistance training on measures of bone, muscle and strength in older males. Nutrition and Health. 2021;27(2):151-159.
  • Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 27;17(9):3041.
  • Smith-Ryan AE, Cabre HE, et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877.
  • de Guingand DL, Palmer KR, et al. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Jun 15;12(6):1780.
ORYGINALNE RECEPTURY
I WŁASNA PRODUKCJA

DARMOWA DOSTAWA
POWYŻEJ 150 zł

99,3% PRODUKTÓW
ZAWSZE W MAGAZYNIE

NEWSLETTER

Zapisz się do naszego Newslettera, bądź na bieżąco z nowymi produktami i wyjątkowymi promocjami.

KONTAKT
PENCO POLSKA sp. z o.o.
Os. Na Murawie 9/4
61-655 Poznań
info@pencopolska.pl
tel. +48 534 477 904

© PENCO 2020

Projekt i wykonanie ALSEL STUDIO

Przewiń do góry