Aktywność fizyczna stanowi, a właściwie powinna stanowić, bardzo ważną część naszego życia. Dzięki niej jesteśmy w stanie zachować nie tylko zdrowie fizyczne, ale i psychiczne. Pierwsze miesiące nowego roku, dzięki utartym przesłaniom „Nowy rok – nowy ja”, a także w dalszej perspektywie, zbliżającej się cieplejszej wiośnie, są często momentem w którym chcemy zmienić coś w swoim życiu lub wrócić do dobrych nawyków, jak chociażby aktywność fizyczna. Z doświadczenia trenerskiego wiem, że powody zaprzestania realizacji sportowej mogą być najróżniejsze – od kontuzji, brak czasu związany z pracą, chęć poświęcenia się rodzinie, aż po wypalenie sportowe. Ważniejszym jednak jest to, że chcemy do niej wrócić. A ja dzisiaj postaram się, oprócz zachęcenia Was do aktywności lub do powrotu do niej, także opisać kwestie związane z właściwym początkiem jej realizacji
Aktywność fizyczna – właściwie po co?
Po pierwsze – dla zdrowia fizycznego. W jednych z najnowszych badań z końcówki 2021 roku (Choi i Choi, 2021), badacze analizowali aktywność fizyczną prawie 300 tysięcy (286 402) osób na przestrzeni 2 lat, a także przez następne 4 lata pod kątem śmiertelności, w tym sercowo naczyniowej. Osoby najbardziej aktywne ((≥5x w tygodniu) mogły pochwalić się największą redukcją zgonów (ryzyko zmniejszone o 20-30%). Niemniej jednak, osoby których aktywność była ograniczona do 1-2 w tygodniu, także cechowały się zmniejszonym ryzykiem o 10-20%. Co ważniejsze, osoby które na początku nie były aktywne, ale podczas badania zaczęły realizować aktywność fizyczną, także odnosiły wyraźne korzyści z aktywności fizycznej. Jednocześnie, osoby, które wyjściowo były aktywne, ale w czasie badania przestały, notowały duży wzrost ryzyka śmiertelności (25- 45%).
Po drugie – dla zdrowia psychicznego. Na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat ukazało się masa artykułów mówiących o wpływie wysiłku fizycznego na nasz dobrostan psychiczny. Szczególnie ważnym, biorąc pod uwagę aktualne problemy cywilizacyjne, jest wpływ wysiłku fizycznego na zmniejszenie depresji. W badaniu z 2014r (Pinto i wsp. 2014) badacze dowiedli, że wysiłek fizyczny może ograniczyć wystąpienie depresji nawet o 16%.
No i wreszcie – trenujcie, bo jest to po prostu wieloaspektowe pozytywne doświadczenie życiowe, które często z własnej nieprzymuszonej woli – odpuszczacie. Osoby, które już kiedyś trenowały, teraz, czytając ten artykuł, szeroko uśmiechają się na wspomnienie nieopisanych odczuć, które towarzyszyły im po dobrze zrealizowanym ciężkim treningu, podczas grupowego treningu z paczką znajomych, na zagranicznym obozie podziwiając piękne nowe trasy treningowe, czy wreszcie wbiegając na metę po raz kolejny wygrywając z samym sobą i meldując się nowym rekordem życiowym.
Jak mam wrócić, jak mam zacząć?
Wiem, że w tej chwili, po pierwszej części artykułu, naładowani pozytywną energią, jedną ręką jeszcze scrolujecie artykuł do końca, ale druga już wiąże buty do biegania – spokój! Tylko on wasz wielki powrót lub wielki start w aktywność może uratować.
Podczas rozpoczęcia pracy z zawodnikiem, mniej lub bardziej zaawansowanym, czasem całkowicie nowym, zalecam wykonanie „przeglądu technicznego” organizmu. Skoro badanie techniczne auta wykonujemy co roku, czemu tego samego nie robimy z własnym ciałem? Czasem zawodnicy, szczególnie Ci mniej świadomi, oburzają się na wieść o potrzebie realizacji konkretnych badań, twierdząc, że są okazem zdrowia lub, że „nie po to zaczynam współpracę z trenerem, aby po lekarzach chodzić” (cytat oryginalny). Dla mnie, trenera, takie badania dają szereg informacji o aktualnym stanie zdrowia mojego podopiecznego. Dla Was, potencjalnych zawodników, jest to przede wszystkim upewnienie się, że możecie bezpiecznie realizować aktywność fizyczną, a także, że w Waszym organizmie nie zachodzą zmiany, które, nawet niezależnie od aktywności fizycznej, mogą mieć poważne konsekwencje w przyszłości.
Podstawą są tutaj badania krwi. Podstawowa morfologia może nam dużo powiedzieć o naszym stanie, a znaczne przekroczenie zakresów referencyjnych danych faktorów, może być dla nas ostrzeżeniem. Chcąc zrobić dokładniejszy przegląd, warto dodatkowo dorzucić do naszych badań krwi także: ASPAT, ALAT, mocznik, kwas moczowy, TSH, testosteron, prolaktynę, kortyzol, ferrytynę, żelazo, potas, magnez, sód.
Poza badaniami krwi, warto pochylić się także nad naszym silnikiem i wykonać podstawowe ekg serca, możliwie także w wariancie wysiłkowym, jak i echo serca. Dzięki temu wykluczymy ewentualne możliwe problemy kardiologiczne. Oczywiście, nie twierdzę tutaj, że definitywnie przed każdą najmniejszą wznowioną/rozpoczętą aktywność fizyczną powinniśmy się badać. Niemniej jednak, jeśli nie zrobicie tego na początku, to zrobicie to potem? No właśnie.
Sama realizacja aktywności fizycznej, zwłaszcza w pierwszych tygodniach, powinna skupiać się na spokojnych jednostkach o niskiej intensywności, naprzemiennie z wystarczającą ilością odpoczynku między kolejnym jednostkami. Często pułapką w powrocie do treningu jest próba realizacji obciążeń, które pamiętamy z przed przerwy, co często skutkuje szybką frustracją lub przeciążeniem w pierwszych tygodniach. Niezwykle ważnym jest tutaj słuchanie własnego organizmu, opieranie treningu nie tylko o cyferki, ale także subiektywne odczucie zmęczenia. Im więcej dasz sobie czasu na początku realizacji aktywności fizycznej, tym większa szansa, że odpowiednio zaadaptujesz się do nowych bodźców. Trening w niskich intensywnościach jest fundamentem do realizacji większych obciążeń. Dopiero, gdy podstawa będzie mocna, możesz zacząć budować na niej swoją formę w kolejnych okresach.
Warto tutaj zadbać także o przygotowanie motoryczne. Proste, rutynowe ćwiczenia, które możecie realizować także w domu, pozytywnie wpłyną na biomechanikę waszego aparatu ruchu, poprawią propriocepcje, a w dalszej perspektywie realnie przyczynią się do profilaktyki przed kontuzjami. Warto zacząć od klasycznych wzorców ruchowych takich jak: klasyczny przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie leżąc i stojąc. Warto poprzedzić te ćwiczenia rozgrzewką w formie ćwiczeń mobility i aktywacji wykonując: the greatest stretch, couch stretch, fire hydrant, hiptrust jednonóż. Część z tych ćwiczeń znajdziecie w bezpłatnej części biblioteki naszych ćwiczeń na youtube: https://www.youtube.com/channel/UCs-l6TPsHCqANDRb8PwtrjA/
Gdy osiągniecie już regularność w swojej aktywności fizycznej, która będzie coraz większa, warto w pewnym momencie zastanowić się nad odpowiednią suplementacją zarówno przed, w czasie i po wysiłku. Pamiętajcie, że jednym z najgorszych „grzechów” wśród zawodników jest zbyt duży deficyt kaloryczny oraz brak wystarczającego nawodnienie i uzupełnienia węglowodanów w czasie okołotreningowym. W ofercie PENCO Polska znajdziecie wiele produktów, które pomogą Wam ćwiczyć mocniej i regenerować się szybciej. Według mnie na szczególną uwagę zasługuję tutaj posiłek przedtreningowy PELUPA, hipotoniczny napój IONOGEN czy napój regeneracyjny AFTER ACTIVITY.
Wiosnę czuć już w powietrzu. Idziemy pobiegać? 😉
Choi Y, Choi JW. Changes in the Frequency of Moderate-to-Vigorous Physical Activity and Subsequent Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022; 19(1):504. https://doi.org/10.3390/ijerph19010504
Pinto Pereira SM, Geoffroy M, Power C. Depressive Symptoms and Physical Activity During 3 Decades in Adult Life: Bidirectional Associations in a Prospective Cohort Study. JAMA Psychiatry. 2014;71(12):1373–1380. doi:10.1001/jamapsychiatry.2014.1240
