Jak sobie radzić z bieganiem zimą, kiedy wszędzie jest śnieg i oblodzone trasy?

Na social mediach pojawia się mnóstwo wpisów zachwalających zimowe bieganie po śniegu. Otóż sądzę, że bieganie jest dobre nawet te po śniegu i nie jestem przeciwnikiem takiej formy aktywności ale o kilku rzeczach trzeba jednak wiedzieć, żeby później nie żałować. W zasadzie w Polsce możemy założyć, że biegać można całą zimę. Nie ma granicznej temperatury, poniżej jakiej nie powinno się już trenować na zewnątrz. Oczywiście, bieganie przy temperaturze poniżej –20 stopni jest już nie lada wyczynem, ale w naszym klimacie takie temperatury zdarzają się sporadycznie. Przy temperaturze poniżej –10 stopni, należy nieco zmniejszyć intensywność i ograniczyć się do luźnego rozbiegania, aby nie wentylować płuc mroźnym powietrzem. Dobrym sposobem na uniknięcie bólu gardła spowodowanym oddychaniem na mroźnym powietrzu jest stara radziecka metoda, którą zaczerpnąłem od mojego pierwszego trenera pochodzącego z Gruzji. Polega ona na uniesieniu języka do górnego podniebienia i w ten sposób oddychamy. Dzięki tej metodzie powietrze wdychane jest o ok. 3-4 stopnie cieplejsze. W połączeniu tej metody z chustą zasłaniającą twarz odczujecie naprawdę duży komfort i brak uczucia przewentylowanego gardła i płuc. Początkowo może nie jest to najwygodniejsza forma oddychania w trakcie biegu ale kilka treningów i robimy już to z automatu .

Bieganie po śniegu zwiększy ryzyko kontuzji

Niestety to nie prawda, że śnieg świetnie amortyzuje i bieganie po nim jest bezpieczne. Bieganie po śniegu bardzo sprzyja mikrourazom. Podczas biegania po zmarzniętym śniegu, który jest mocno wydeptany i nierówny przy każdym kroku nasza noga pracuję nieco inaczej, wymusza dodatkową pracę mięśni i wcale nie jest tak, że jak wszystkie stawy i mięśnie pracują nam w każdym kierunku, to się wzmacniają tak, jak myśli większość ludzi. Aby wzmacniać stawy powinniśmy wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Warto zatem tym się zainteresować aby bieg po śniegu nie zakończył się poważną kontuzją. Kiedy jest ślisko, chcemy poczuć się bardziej stabilnie. Biegniemy więc na mocno ugiętych kolanach, żeby obniżyć środek ciężkości, być „bliżej ziemi”, To jednak wywołuje przeciążenia w miejscu po przyśrodkowej stronie kolana. Dodatkowo na śliskim podłożu łatwo o upadek zakończony skręceniem stawu skokowego czy poważnym złamaniem.

 

W takim razie jak biegać kiedy spadnie więcej śniegu?

Tak jak wspominałem podczas takiego treningu działają dużo większe siły i łatwiej o kontuzje. Proponuje więc biegać ostrożniej i wolniej niż nasze treningowe założenia.  Zrezygnować z treningów szybkości i wytrzymałości tempowej. Skupić się bardziej na spokojnych, tlenowych jednostkach i na budowaniu kilometrażu w delikatniejszym, komfortowym tempie. Wybiegania powinny być wykonywane wolno i bez zadyszki, tak żeby można było swobodnie rozmawiać.

Wybierajcie trasy gdzie śnieg nie jest jeszcze tak mocno wyślizgany. Ja wybieram trasy gdzie śnieg jest w postaci świeżego puchu, najczęściej są to mało uczęszczane drogi poza miastem. Należy jednak pamiętać aby nie były to bardzo mocno zaśnieżone świeżym puchem trasy, ponieważ biegnąc w  takim terenie, musimy wysoko unosić kolana. To może powodować bardzo duże przeciążenia stawów, skręcenia kolana i uszkodzenia mięśni.  Dodatkowo polecam wspierać się butami z delikatnym bieżnikiem. U mnie jest to model np. Brooks ghost 14, dzięki którym przy każdym kroku noga nie ucieka tak mocno na wszystkie strony.

 

Co zrobić jeśli jednak chcielibyśmy wykonać szybszy trening?

Na śniegu może i można biegać szybko ale włożony wysiłek będzie w ogóle nie współmierny do szybkości jaką osiągamy. A ta często w treningu jest kluczowa. Nie wystarczy się zmęczyć i zasapać. Jeżeli chcecie poprawić wyniki to trzeba oswajać organizm z konkretnymi prędkościami. Ćwiczyć konkretną technikę biegu, długość kroku, wybicie. Na śniegu to wszystko jest niemożliwe. W dodatku przy dużej prędkości co chwila tracimy przyczepność co przekłada się na wyżej wymienione urazy. A ten przekłada się na wizyty u lekarzy. Więc po raz kolejny powtarzam, unikajcie szybkiego biegania po śniegu.

Co robić w zamian? Możecie skorzystać z bieżni mechanicznej jeżeli macie taką możliwość choć nie dla każdego jest to przyjemne bieganie. Sam bieżnie mechaniczną używam w ostateczności i są to max. 2-3 treningi w roku. Rekomenduje poszukać odśnieżonych fragmentów chodnika, jezdni, ścieżki rowerowe. Zawsze powinno się coś znaleźć. Jeżeli to ma być krótki trening powtórzeniowy, najlepiej na bieżni, to możecie również rozważyć kolce biegowe. Zapewnią wam znakomitą przyczepność.

Marznące stopy

Niestety, śnieg dostaje się do obuwia, topi się, skarpeta przemięka, jest zimno, stopa nam marznie. To jest nieunikniony efekt biegania po śniegu. Jak jest to krótki bieg, to można to przeżyć. Ale jak idziemy na dłuższą jednostkę i zimno nam w stopy a to dopiero połowa treningu, to nie wróży to najlepiej.

Na pewno dużą pomocą są buty z wodoodporną membraną. Naprawdę daje to duży komfort w trakcie biegania zimą, ciepło w stopy, sucho.

Pomocnymi akcesoriami biegowymi mogą okazać się również stuptuty, które zapobiegają wpadaniu do środka błota i śniegu. Ciasno oplatają but sprawiając, że śnieg i błoto nie mają szans dostać się do środka nawet najmniejszymi otworami.

Można również spróbować z raczkami biegowymi choć dla mnie bieg w rakach to jak jakiś sport ekstremalny:). Raczki biegowe to nic innego jak antypoślizgowe nakładki, które ograniczają ryzyko pośliźnięcia podczas biegania. Przy wyborze raczków warto zwrócić uwagę na to aby były jak najmniej masywne, jak najlżejsze.

Nie biegaj po miękkim, puchowym śniegu. Możesz być pewny, że zaraz będzie go pełno w Twoich butach. Kłóci się to trochę z tym o czym wspominałem powyżej, gdzie lepszy taki śnieg niż ubity i nierówny. Jednak jak mam do wyboru śnieg w bucie albo kontuzję, to wybieram śnieg. Więc jak rezygnujesz z puchowego śniegu to tylko na rzecz twardego podłoża a nie ubitego śniegu

 

Podsumowując bieganie po śniegu nie jest super zdrowe, nie jest łagodniejsze dla stawów i w dodatku nie zwiększa naszej siły biegowej. Jednak lepiej biegać po śniegu niż nie biegać w ogóle. Dlatego nie odbierajcie proszę tego artykułu jako możliwej wymówki na obecną pogodę. Nawet po śniegu można biegać tylko trzeba robić to z głową i ze świadomością zagrożeń. Miłego biegania.

Zobacz także w PENCO Academy:

ORYGINALNE RECEPTURY
I WŁASNA PRODUKCJA

DARMOWA DOSTAWA
POWYŻEJ 150 zł

99,3% PRODUKTÓW
ZAWSZE W MAGAZYNIE

Nie przegap najlepszych okazji! Pobierz naszą aplikację i bądź na bieżąco

NEWSLETTER

Zapisz się do naszego Newslettera, bądź na bieżąco z nowymi produktami i wyjątkowymi promocjami.

KONTAKT
PENCO POLSKA sp. z o.o.
Os. Na Murawie 9/4
61-655 Poznań
info@pencopolska.pl
tel. +48 534 477 904

© PENCO 2021

Projekt i wykonanie ALSEL STUDIO

Przewiń do góry