JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO WYŚCIGU CYCLOCROSS?

Oprócz wyścigów długodystansowych, na których często organizatorzy zapewniają punkty odżywiania a teren wyścigu pozwala na uzupełnienie płynów i energii z saszetek i batonów które masz w swojej koszulce, jest szereg wyścigów, na których charakter wyznaczonej trasy i intensywność wyścigu na to całkowicie nie pozwala. Cyclocross, bo o tym mowa, wymaga odmiennego sposobu żywienia. A jesień to właśnie czas na uprawianie tej wymagającej dyscypliny sportu.

Cyclocross to sprint kolarski trwający od 30 do 60 minut bez możliwości odpoczynku, a więc i możliwości uzupełnienia płynów czy energii. Dlatego też, oprócz odpowiedniego treningu wytrzymałościowego, bardzo ważny staje się dobór i czas przyjmowania posiłków oraz jakość żywienia sportowego przed wyścigiem.

Wysoka intensywność wyścigów przełajowych sugeruje, że zawodnik pozyskuje energię głównie z węglowodanów dostępnych w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego o czym już wcześniej pisaliśmy. Zapasy glikogenu wystarczają na około 45-60 minut intensywnych ćwiczeń. Ponieważ jednak jego uzupełnienie w organizmie zajmuje nawet do 24 godzin, podstawowa dieta takiego zawodnika zaczyna się już 2-5 dni przed wyścigiem.

2-5 DNI PRZED WYŚCIGIEM

Skoncentruj się głównie na lekkostrawnych posiłkach z wyższą zawartością węglowodanów – sałatki makaronowe, risotto lub owsianka zbożowa. Ogranicz spożycie pokarmów o większej zawartości błonnika, np. roślin strączkowych czy owoców z twardą skórką. Zawarty w nich błonnik spowalnia proces trawienia a Ty dzięki temu unikasz nieprzyjemnych wrażeń w postaci wzdęć lub nawet bólu brzucha. Podobnie tłuste potrawy (w tym orzechy) nie działają dobrze w tym okresie. Nie zapominaj o napojach regeneracyjnych, najlepiej w ciągu 30 minut po treningu. Dlaczego nie później? W okresie do 30 minut po wysiłku otwiera się tzw. okienko regeneracji, kiedy hormony i enzymy są najbardziej aktywne po wysiłku sportowym. Poziom insuliny jest wówczas wyższy a i odbudowa glikogenu jest bardziej skuteczna.

Nie tylko przełaj, ale także inne wymagające sporty wymagają zwiększenia odporności sportowca. Długotrwałe, wymagające treningi i intensywny wysiłek prowadzi do zwiększonego stresu oksydacyjnego. Zwiększa się wówczas zapotrzebowanie organizmu nie tylko na przeciwutleniacze, ale także na L-glutaminę. L-glutamina to naturalnie wytwarzany w organizmie aminokwas, który jest powszechnie wykorzystywany w mięśniach. Jest uwalniany do krwiobiegu w okresach stresu wysiłkowego i jest wykorzystywany głównie przez układ odpornościowy. Glutamina uczestniczy w tworzeniu niektórych białek krwi, stymulujących pracę układu immunologicznego. Glutamina pełni także istotną rolę w metabolizmie azotu – pomaga usuwać z organizmu zbędny amoniak, powstały na drodze przemian białkowych. Dlatego zalecamy suplementację nie tylko preparatów witaminowych, ale także produktu PENCO L-glutamin.

W DNIU WYŚCIGU

Ponieważ zarówno długość jak i trud wyścigu przełajowego prawie całkowicie nie pozwala na przyjmowanie żeli czy batonów, a metabolizm składników odżywczych dostarczanych do organizmu wymaga reżimu czasowego, skup się głównie na odżywianiu przed wyścigiem. Główny, większy posiłek nie powinien być spożywany później niż 3 godziny przed samym wysiłkiem. Ponownie zafunduj sobie lekki posiłek węglowodanowy – spaghetti z oliwą lub lekkie risotto z kurczakiem lub tuńczykiem. Jeśli śniadanie ma być ostatnim posiłkiem przed wyścigiem, zjedz PENCO Pelupa, czyli łatwo przyswajalną owsiankę. Spożywaj częściej ale mniejsze porcje.

Nie zapomnij też o odpowiednim nawadnianiu. Pij napój PENCO AC Hydration lub hipotoniczny napój PENCO Mineral Drink. Twoje ciało może wchłonąć tylko tyle płynów, ile aktualnie potrzebuje, eliminując resztę z organizmu. Wskazane jest jednak wypicie około 600 ml płynów na 2-3 godziny przed wysiłkiem, a następnie 200-300 ml na około pół godziny przed rozpoczęciem wyścigu. Jeśli czekasz już na starcie przez 10 minut, dobrze jest także popijać te napoje z bidonu.

Ponieważ bezpośrednio przed samym wyścigiem zawodnik często pokonuje próbne okrążenie lub “dochodzi” do wyścigowego tempa rozgrzewając się na rolkach, dobrze jest na bieżąco uzupełniać wyczerpane rezerwy węglowodanów. Przed rozgrzewką na rolkach lub testowaniem trasy, spożyj jeden PENCO Sport Jelly Bar a 10 minut przed startem jeden PENCO Energy Gel Long Trail . Dobrym wyborem będzie też żel zawierający kofeinę – PENCO Caffeine Gel Long Trail. I tutaj mała wskazówka odnośnie kofeiny – jeśli ograniczysz spożycie kofeiny na 10 dni przed wyścigiem, wrażliwe na kofeinę receptory adenozyny ponownie zwiększą Twoją aktywność a Twój organizm będzie bardziej wrażliwy na kofeinę w dniu wyścigu.

PO WYŚCIGU

Pomimo tego, że aktywność hormonów (insuliny) jest najwyższa po wysiłku, trawienie i perystaltyka jelit jest nadal spowolniona przez 1-2 godziny. Dlatego nie jest zalecane spożywanie regularnego posiłku zaraz po wyścigu. W ciągu pierwszych 15 minut po wysiłku wypij napój regenerujący PENCO Restart Drink (uzupełnienie płynów, minerałów, aminokwasów i glikogenu). Jeśli nie masz pod ręką napoju regeneracyjnego, wypij chociaż bardziej skoncentrowany napój elektrolitowo-węglowodanowy PENCO Ionogen Sport Drink. Spożywaj regularny posiłek 40-60 minut po wysiłku. Znowu raczej lekki, z przewagą węglowodanów. Uzupełniaj płyny.

ORYGINALNE RECEPTURY
I WŁASNA PRODUKCJA

DARMOWA DOSTAWA
POWYŻEJ 150 zł

99,3% PRODUKTÓW
ZAWSZE W MAGAZYNIE

NEWSLETTER

Zapisz się do naszego Newslettera, bądź na bieżąco z nowymi produktami i wyjątkowymi promocjami.

KONTAKT
PENCO POLSKA sp. z o.o.
Os. Na Murawie 9/4
61-655 Poznań
info@pencopolska.pl
tel. +48 534 477 904

© PENCO 2020

Projekt i wykonanie ALSEL STUDIO

Przewiń do góry