Wydajnie to także w profesjonalny sposób. A jeśli profesjonalnie to świadomie. Spróbujmy przyjrzeć się Twojej technice pedałowania, aby wycisnąć z korb roweru jeszcze więcej!
Pedałowanie to obracanie osi suportu naprzemiennie – obiema nogami choć czasami też jedną – z określoną prędkością nazywaną rytmem lub kadencją. Wbrew ogólnemu mniemaniu nie polega ono tylko na naciskaniu pedału. Wydajne przeniesienie siły Twoich nóg na asfalt za pomocą roweru oznacza przyłożenie siły w pełnym 360 – stopniowym zakresie obrotu. To naprawdę złożone zagadnienie, ponieważ wyeliminowanie martwych punktów z zakresu obrotu, oprócz odpowiedniego doboru długości korb i ustawienia bloków co pomoże zrealizować bikefitter, oznacza także poprawę pracy wszystkich mięśni zaangażowanych w ten specyficzny ruch. Potrzebna więc jest świadomość własnego ciała, na równi z pojęciem o samej mechanice pedałowania. Spróbujmy więc przeanalizować od początku wszystko to, co gwarantuje skuteczność i wydajność pełnego, „zegarowego” obrotu korbą.
Odpowiednia pozycja pedałowania
Od tego należy zacząć. Już tutaj rozpoczyna się walka o przełożenie w efektywny sposób największej ilości mocy, którą dysponuje zawodnik. A więc odpowiednia wysokość siodełka, długość korb i ustawienie bloków dopasowane do walorów anatomicznych, a także odległość siodełka od mostka kierownicy, mają znaczenie dla odpowiedniego obciążenia różnych grup mięśniowych. Dla przykładu – zbyt wysoko ustawione sidełko zniweluje możliwość opuszczenia pięty, wprowadzenia do pracy łydki i możliwie bezstratnego przejścia przez dolną jałową fazę obrotu. Dlatego właśnie w TEAM Bogdziewicz trenując zawodników na równi z dobrą pozycją na rowerze przykładamy wagę do podniesienia siły w pozornie mniej wykorzystywanych mięśniach, co skutkuje zwiększeniem efektywności pedałowania i przekłada się bezpośrednio na lepsze wyniki. Siłownia, prawidłowo zaplanowany trening strukturalny, a także zadania treningowe już na rowerze określające odpowiednią moc i kadencję pomagają uzyskać kilka „dodatkowych watów” dzięki poprawie techniki.
Technika pedałowania
Technika zaczyna właśnie tutaj dyktować warunki. „Pedałuj tak jak PROs” to nie tylko marketingowy slogan, ale wyznacznik świadomości, skąd płynie dodatkowa moc. Początkujący zawodnik przykłada duża uwagę do naciskania nogą na pedały w fazie mocy, angażując zasadniczo w całym procesie napędzania roweru przód uda. Niestety w ten sposób szybko dochodzi do przemęczenia mięśni, ponieważ udział procentowy tej grupy w całym obrocie staje się nieproporcjonalnie duży. Tymczasem efektywność polegać tutaj powinna na rozłożeniu siły w sposób możliwie równomierny dzięki wyrobieniu właściwej techniki. Mówimy tutaj o wytrenowaniu świadomości mięśniowej podczas każdej z faz, czy opadaniu pięty pod koniec fazy mocy co zaowocuje napędzeniem korby na dalszą część obrotu. Kluczem jest zainicjowanie ruchu w dół za pomocą pośladków, a następnie mięśni czworogłowych i łydek, jednocześnie angażując mięśnie z tyłu nogi, aby pomóc obrócić pedał z powrotem w górę. Płynność tutaj jest bardzo ważna, zapobiega bowiem nierównomiernemu zmęczeniu poszczególnych partii mięśniowych.
Efektywność momentu obrotowego to wskaźnik, który pomoże określić na ile dobra jest technika pedałowania zawodnika. Funkcjonalność dostępna jest w pedałach z obustronnym pomiarem mocy, takich jak Favero Assioma lub Garmin Vector, lub droższych pomiarach montowanych na korbie. Tutaj efektywność wyznaczają dwa zakresy pomiarowe – faza opadania pedału podczas nacisku na ramie korby, oraz jego ruchu wznoszącego kiedy noga stara się podnosić ramię. Wyrażana jest w stosunku procentowym całości pracy na całym obwodzie suportu. Tutaj wynik w okolicach 80% można uznać już za dość dobry rezultat. Oznacza to, że nogi kolarza pracują efektywnie w zakresie 288 stopni. Im więcej tym bardziej efektywnie.
Trening i doskonalenie pedałowania.
W poprawie umiejętności właściwego pedałowania pomaga kilka ćwiczeń. Warto się z nimi zapoznać i próbować od czasu do czasu wpleść je w regularne treningi. Te ćwiczenia pojawiają się regularnie podczas treningów serwowanych przez trenerów zawodnikom TEAM Bogdziewicz.
Pedałowanie jedną nogą. Polega na wypięciu pedału po stronie której nie ćwiczymy i wykonywaniu obrotów nogą wpiętą w pedał. Tutaj im mniejsza prędkość obrotu, tym lepiej – pomoże ominąć bezwładność ruchu co przełoży się na lepsze zaangażowanie właściwych mięśni. Obciążenie trzeba dobrać tak, aby możliwe było wykonanie kilku – minutowego interwału dla każdej strony w ilości kilku powtórzeń. Na pewno poczujesz które mięśnie wymagają dodatkowego „szlifu”.
Młynek Lance’a. Pomimo wielu kontrowersji jakie wzbudza do dzisiaj Lance Armstrong, warto przyjrzeć się jego technice pokonywania podjazdów, polegającej na jeździe z wysoką kadencją. Ta metoda jakkolwiek może się okazać wymagająca dla początkujących kolarzy, będzie jednakowo świetnym treningiem dobrej techniki pedałowania. Stały opór, jazda na siedząco i kadencja nawet przekraczająca 95 RPM wprowadzi do pracy mięśnie, o których istnieniu nawet nie miałeś pojęcia.
Kamera z profilu. Trenując na trenażerze spróbuj nagrać pracę nóg podczas jazdy w tradycyjny sposób, a następnie wprowadzając technikę pracy na pełnym obwodzie suportu. Porównując oba filmy na pewno zauważysz różnice, które pomogą wyrobić właściwe odruchy.
Grand tour. Spróbujmy zakreślać stopami jadąc z wolnymi obrotami ogromne koło. Inaczej – starając się zakreślać dużo większe koło niż pozwala nam na to długość korby. Zaowocuje to ponad 90% efektywnością momentu obrotowego
Skoncentrowanie na pracy nóg. Właściwa pozycja na rowerze, stabilny dosiad i brak zbędnych ruchów tułowia również przełożą się na bardziej efektywne pedałowanie. Rozluźnienie górnych partii ciała to więcej tlenu dla nóg, które przecież decydują o podstawowej, wykonywanej przez kolarza pracy. Podczas tego ćwiczenia myśl tylko o pedałowaniu.
Sprinty. Ponieważ z założenia sprint jest jazdą na maksymalnych obrotach – trenuj je. Jazda na stojąco podczas ćwiczenia tej fazy wyścigu zmusza do siłowej pracy właściwie wszystkie mięśnie ciała, na czele oczywiście z nogami.
