Ile jeść żeby wygrywać

Sezon dla większości sportowców wytrzymałościowych tuż za rogiem, więc warto dowiedzieć się ile jeść, żeby wygrywać…

W sporcie wyczynowym nieprzerwanie dąży się do szukania rozwiązań pomocnych w poprawie zdolności wysiłkowych w kontekście treningu, regeneracji i żywienia. W ostatnich latach wiele zmieniło się w podejściu do żywienia okołotreningowego jak i żywienia sportowca w szerszej perspektywie. Oprócz periodyzacji treningu stosuje się również periodyzację żywienia dostosowując podaż makroskładników do obciążeń treningowych. Ponad to, sportowcy wytrzymałościowi zdają sobie sprawę z konieczności treningu jelita, który pozwala na tolerowanie i przyswajanie większej ilości węglowodanów podczas wyścigów i zawodów, których czas trwania przewyższa 2 h.

Dostarczanie węglowodanów podczas wysiłku ma za zadanie utrzymanie zdolności wysiłkowych, utrzymanie zdolności psycho-motorycznych, oddalenie zmęczenia co w trakcie zawodów ma bezpośrednie znaczenie w osiąganych wynikach. Dlatego jeśli przykładasz się do treningu, aby w pełni wykorzystać swój potencjał to musisz zwrócić uwagę na ilość i jakość węglowodanów dostarczanych podczas zawodów.

Punktem wyjścia dla zawodów trwających do 2,5 h to przyjmowanie węglowodanów w dawce 60 g/h wysiłku. Dla dłuższych wysiłków trwających powyżej 2,5 h obecne rekomendację wynoszą do 90 g/h wysiłku, co wymaga już treningu jelita, czyli zwiększonej podaży węglowodanów w trakcie treningów i testowania rozwiązań żywieniowych w intensywnościach wyścigowych.

Co więcej, niedawno przeprowadzono badania, których wyniki świadczą o możliwych korzyściach wynikających ze spożywania 120 g/h wysiłku w trakcie biegu górskiego na dystansie 42 km. Dla większości sportowców taka ilość węglowodanów będzie wydawała się nierealna do spożycia podczas wymagających zawodów. Jednak dobrze zaplanowana strategia żywieniowa i logistyka podczas zawodów pozwoli na istotne zredukowanie markerów uszkodzenia mięśni, co ma kluczowe znaczenie w regeneracji podczas zawodów trwających kilka dni. Warto dodać, że aby przyswoić duże dawki węglowodanów (>60 g/h) to należy dostarczać węglowodany najlepiej w stosunku 2:1 glukoza-fruktoza, ponieważ korzystają z różnych transporterów przenikając przez błony komórkowe.

Wskazówki dotyczące żywienia podczas zawodów trwających ponad 2,5 h:

– 90 g węglowodanów na godzinę jest wystarczającą dawką w celu utrzymywania zdolności wysiłkowych

– przyjmowanie dawki powyżej 60 g węglowodanów na godzinę wymaga treningu jelita

– węglowodany możesz przyjmować w formie napoju izotonicznego, żeli i batonów energetycznych

– testuj wybrane produkty i strategie żywieniowe podczas treningów

– szukaj smaków, które będą ci odpowiadać i będą cię zachęcać do żywienia

– zwróć uwagę na ilość kofeiny dostarczanej w żelach energetycznych

– wybierz produkty płynne i półpłynne jeśli masz duży problem pochłonięciem takiej ilości węglowodanów lub jeśli wymaga tego dyscyplina (np. biegi górskie, triathlon)

Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High Intensity Run Capacity Recovery. Nutrients. 2020;12(7):2094.

Close G.L., Hamilton D.L., Philp A., Burke L.M., Morton J.P. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radic. Biol. Med. 2016;98:144–158

 

 

ORYGINALNE RECEPTURY
I WŁASNA PRODUKCJA

DARMOWA DOSTAWA
POWYŻEJ 150 zł

99,3% PRODUKTÓW
ZAWSZE W MAGAZYNIE

Nie przegap najlepszych okazji! Pobierz naszą aplikację i bądź na bieżąco

NEWSLETTER

Zapisz się do naszego Newslettera, bądź na bieżąco z nowymi produktami i wyjątkowymi promocjami.

KONTAKT
PENCO POLSKA sp. z o.o.
Os. Na Murawie 9/4
61-655 Poznań
info@pencopolska.pl
tel. +48 534 477 904

© PENCO 2021

Projekt i wykonanie ALSEL STUDIO

Przewiń do góry