Dlaczego białko jest ważne w sportach wytrzymałościowych?
Z suplementacją białka spotykamy się głównie w sportach siłowych gdzie ważna jest siła, wzrost i masa mięśniowa. Nie powinno to jednak zniechęcać sportowców wytrzymałościowych do suplementacji białka, ponieważ odgrywa ono szczególnie ważną rolę w podniesieniu wydolności u sportowca uprawiającego sporty typu endurance.
Czy białko jest tylko dla kulturystów?
Spożywanie białka wiąże się z nieodzownie ze wzrostem masy mięśniowej. Kolorowe pojemniki z białkiem można znaleźć w sklepach z odżywkami i można je też kupić online. Na większości tych pudełek, często nie małej gramatury, prezentowana jest zazwyczaj postać kulturysty o imponującej sylwetce, który pięknie pozuje do zdjęcia aby pokazać jak skuteczny jest ten produkt. Rzadko, a właściwie nawet brak jest reklam „chudego” wytrzymałościowca na takich opakowaniach. Dlaczego? Można przypuszczać, że zarówno rowerzyści jak i biegacze unikają białka, ponieważ nie chcą rozbudowywać masy mięśniowej. Taka teza dość często jest utrzymywana w środowisku sportowców uprawiających sporty typu endurance. I okazuje się, że niesłusznie. Prace prowadzone przez dr Dan Moore z University of Toronto i jego współpracowników, w której omawiana jest rola i znaczenie białka u sportowców wytrzymałościowych, prostują nieco to błędne twierdzenie. Dlaczego zatem białko jest ważne w diecie sportowców wytrzymałościowych?
Celem treningu jest poprawa wydolności. Trening sportowy jest to proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja, wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych, cech biochemicznych, molekularnych i poprawa ogólnej wydolności organizmu. Trening powoduje „zmęczenie” a intensywny trening może skutkować uszkodzeniem mięśni. Po treningu właściwa regeneracja zapewni, że wydolność organizmu wróci do normy lub będzie nawet lepsza niż normalnie, a wszystkie uszkodzenia mięśniowe zostaną naprawione. Każdy dodatkowy trening powoduje że proces ten jest powtarzany. I tak w kółko. Dobrze zaplanowany program treningowy skutkuje poprawą wydolności, większą odpornością na zmęczenie i szybszą regeneracją organizmu.
Dlaczego więc białko jest tak ważne u sportowców wytrzymałościowych?
Intensywne treningi wytrzymałościowe powodują duże zmiany w obrębie mięśni. Zapasy paliwa energetycznego są wyczerpane, a niektóre metabolity kumulują się w mięśniach na dłużej (metabolity są często określane jako produkty odpadowe, ale jest to niepoprawne twierdzenie, ponieważ nie zawsze są one zbędnymi „odpadami”). Struktury, połączenia białkowe w mięśniach ulegają uszkodzeniu i wymagają naprawy lub czasem nawet wymiany. Tutaj pojawia się miejsce dla żywienia sportowego. Węglowodany i w pewnym stopniu tłuszcze są potrzebne do uzupełnienia zapasów paliwa. Białka są niezbędne do naprawy lub wymiany struktur białkowych. Dlatego też zaleca się zwiększenie dostępności składników odżywczych (węglowodanów i białka) bezpośrednio po wysiłku, aby ułatwić odbudowę i/lub przebudowę tkanki mięśniowej. Po spożyciu białko jest rozkładane na najmniejsze jednostki zwane aminokwasami. Te aminokwasy zostaną następnie wchłonięte i przetransportowane do komórek mięśniowych. W mięśniach zaś aminokwasy będą stanowić budulec nowych białek. Różnych białek. Suplementacja białka jest zatem potrzebna do naprawy lub wymiany struktur białkowych. Po treningu siłowym z ciężarami aminokwasy z pożywienia zostaną wykorzystane głównie do odbudowy białek kurczliwych. Z czasem zwiększy to masę mięśniową i doprowadzi do zwiększenia objętości mięśni.
Jakie zmiany zachodzą w mięśniach sportowców po ćwiczeniach wytrzymałościowych?
W przypadku sportów wytrzymałościowych, regularny trening prowadzi do innych zjawisk i przemian w mięśniach. Wg badaczy pojawiają się silne „sygnały stresu” (stress signals), które mogą skutecznie uniemożliwić budowę i rozrost kurczliwej części tkanki mięśniowej. Zamiast tego sygnały te aktywują różne procesy, które kierują aminokwasy do tworzenia innych białek. Zamiast budować białka kurczliwe (białka tworzące włókna mięśniowe), organizm preferencyjnie wzmacnia białka odpowiadające za przebieg procesów biochemicznych w komórce, czyli tak zwane białka mitochondrialne. Mitochondria towarzyszą kurczliwym białkom i pełnią w komórce rolę elektrowni energetycznych. To miejsce, w którym następuje końcowy etap rozpadu węglowodanów i tłuszczów z wytworzeniem wysokoenergetycznych wiązań ATP, aby zapewnić energię do skurczu mięśni, stąd białka te są niezwykle ważne dla sportowców wytrzymałościowych. W rzeczywistości sportowcy wytrzymałościowi mają znacznie więcej tych białek mitochondrialnych niż sportowcy trenujący sporty siłowe. Co więcej odpowiednio dobrany trening może prowadzić do zwiększenia ilości a nawet rozrostu już obecnych mitochondriów ale tym zajmiemy się już niebawem w jednym z następnych materiałów edukacyjnych PENCO.
Jakie jest optymalne białko do sportów typu endurance?
Do optymalizacji powyższych procesów niezbędne jest zatem białko w diecie i specjalistycznych odżywkach, a zwłaszcza suplementacja białkiem bezpośrednio po treningu. Ile, kiedy i jaki rodzaj białka będzie najlepiej działał w sportach wytrzymałościowych, wciąż pozostaje do ustalenia. Jednak specjaliści PENCO nieustannie monitorują dotychczasowe badania i doświadczenia naukowców i sportowców tworząc produkty białkowe dopasowane pod konkretny rodzaj sportu. Niektóre badania wykazały również, że spożywanie specjalnie dobranych kompleksów węglowodanowo-białkowych nie tylko wspomaga regenerację poprzez przywrócenie zapasów węglowodanów w organizmie, ale także pomaga w budowie nowych białek.
Szczegółowe informacje o produktach: https://pencopolska.pl/skleppenco/
