Wśród biegaczy na pewno znajdą się tacy, którzy lubią “zaliczyć” trening wcześnie rano, oraz ci, którzy wolą przełożyć go na godziny wieczorne. O ile grupa “wieczorna” zawsze zdąży coś przekąsić w ciągu dnia, to poranni biegacze stają przed pytaniem – czy lepiej jest biegać na pusty żołądek, czy może jednak warto coś zjeść przed treningiem? A jeżeli tak, to co powinno się jeść, ile i kiedy? Na te pytanie spróbujemy sobie dzisiaj odpowiedzieć oraz zmierzyć się z kilkoma mitami dotyczącymi treningu na czczo.
Czy bieganie na czczo poprawia spalanie tłuszczu?
Tak. Będąc na czczo wykorzystujemy inne źródła energii, niż biegając po posiłku. Pierwsze eksperymenty przeprowadzano już w latach 80-tych. W jednym z nich porównano biegaczy, którzy musieli biec z umiarkowaną intensywnością (do 70% VO2max) przez 30 minut. Kiedy trening odbywał się na czczo, i to po 23 godzinach od ostatniego posiłku, organizm wykorzystywał tłuszcz jako główne źródło energii. Tutaj warto zauważyć, że kiedy od ostatniego posiłku minęła niemal doba, to zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach są już bardzo niskie. Poziom zapasów glikogenu w mięśniach może być jednym z tych czynników, które pomogą nam odpowiednio ukierunkować trening.
Czyli wystarczy, że będę ćwiczyć na czczo i tłuszczyk sam się wytopi?
It’s complicated. O ile rzeczywiście – mając mało glikogenu musimy spalać tłuszcz, żeby dostarczać energię, to kluczowa jest też intensywność samego wysiłku. Większe korzyści powinniśmy odczuć przy wysiłku o niskiej do umiarkowanej intensywności, jeżeli naszym celem jest spalanie tkanki tłuszczowej.
Czy jeżeli biegam na czczo, to może być to niebezpieczne dla mojego zdrowia?
Raczej nie. Zapewne większość trenujących obawiać się może zawrotów głowy czy osłabienia, które są jednym z objawów hipoglikemii, czyli zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi. W trakcie treningu na czczo, zwłaszcza takiego o niskiej intensywności, głównym paliwem dla organizmu jest tłuszcz. Jednak poza tym w organizmie jest tworzona glukoza. Jeżeli wysiłek nie jest bardzo intensywny, a trening nie jest długi, to w ciele ustala się stan równowagi i poziom glukozy utrzymuje się na stałym poziomie, pomimo wyczerpanych zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Oczywiście, nie oznacza to, że można całkowicie wykluczyć ryzyko hipoglikemii.
Czy bieganie na czczo zmniejszy moją wydolność i obniży jakość mojego treningu?
To zależy. Badania pokazują, że jeżeli lekki bądź umiarkowany wysiłek trwa do około 90 minut to nie ma to większego znaczenia. Dotyczy to nie tylko rzeczywistych wyników treningu, ale też tego jak się czujemy w jego trakcie. Ta uwaga odnosi się przede wszystkim do sportowców amatorów, którzy nie muszą przestrzegać specjalistycznej diety.
W porządku, ale czy jeżeli będę regularnie odbywać treningi na czczo, to czy zobaczę z tego jakieś długotrwałe korzyści?
Tutaj nasza wiedza jest nadal stosunkowo niewielka. Nie jest to jednak wykluczone. Badania w których obserwowano szczury pokazały, że zwierzęta, które musiały biec na czczo – 24 godziny od ostatniego posiłku, były w stanie biec dłużej niż te, które miały stały dostęp do jedzenia. Potwierdza to część z doświadczeń z udziałem ochotników. Przykładowo – kolarze ćwiczący na czczo byli w stanie trenować dłużej z wysoką intensywnością (85% VO2max), a sportowcy, którzy jedli posiłki o niskim indeksie glikemicznym (czyli ubogie w łatwo przyswajalne cukry) wyraźniej poprawili swoje wyniki w teście Coopera. Może to wskazywać na to, że uruchomiony został jakiś mechanizm, w którym “oszczędzane” są pozostałe skromne zapasy glikogenu. Nie jest wykluczone, że te sesje treningowe, które odbywamy w trybie “train-low” (czyli np. dwa treningi w ciągu jednego dnia w dość krótkim odstępie czasu), poprawiają przystosowanie mięśni do wysiłku, m.in. wzrostu liczby mitochondriów. Jednak większość badań, które do tej pory przeprowadzono nie pokazała, że pomimo większego spalania tłuszczu na czczo, przekłada się w jakikolwiek sposób na długotrwałe zwiększenie spalania tłuszczu.
Podobnie w przypadku VO2max oraz mocy szczytowej – nie ma tutaj żadnych jednoznacznych wniosków. Dostępne są badania, które wskazują na przewagę zarówno treningu na czczo lub przy wyczerpanych zapasach glikogenu, jak i po posiłku.
Czuję się jednak lepiej, kiedy coś zjem przed treningiem. Czy są jakieś rekomendacje, co powinno się wtedy jeść?
Tak jak wspomniałam wcześniej – trening na czczo może poprawiać to, w jaki sposób nasze mięśnie adaptują się do wysiłku wytrzymałościowego. Okazuje się, że spożycie węglowodanów, zwłaszcza dość duże (>1,5 g/kg m.c), może ograniczać efektywność tych adaptacji. Trudno jest obecnie stwierdzić, jak duży jest ten “próg bezpieczeństwa”. Dostępne wyniki wskazują na mniej więcej 75 g węglowodanów w posiłku przedtreningowym jako wartość progową.
Dość ciekawym podejściem jest posiłek niskowęglowodanowy, ale bogaty w białka (10 – 30 g). O ile nie będzie on wyraźnie wpływać na budowanie mięśni, to może zapobiec rozpadowi białek mięśniowych podczas wysiłku. Ponadto, białka serwatkowe mogą zwiększać aktywność enzymów chroniących nas przed wolnymi rodnikami, a jak wiadomo – stres oksydacyjny przyczynia się do wysiłkowego uszkodzenia mięśni.
Obecne rekomendacje najlepiej ilustruje poniższy schemat:
Rys 1. Proponowane podejście żywieniowe przed treningiem (na podstawie Rothschild et al. (2020)).
Czy jest ważne kiedy zjem posiłek przed treningiem?
W zasadzie, nie ma to większego znaczenia, jeżeli tylko zmieścimy się w “okienku” do 4 godzin przed planowanym wysiłkiem fizycznym.
Podsumowując – dla zdrowej osoby uprawiającej rekreacyjnie sport, lekki lub umiarkowany trening na czczo poprawia spalanie tłuszczu i nie powinien mieć negatywnych konsekwencji dla zdrowia, o ile będzie krótki (do ok. 90 minut). Jednak im bardziej intensywna będzie nasza jednostka treningowa, tym bardziej warto rozważyć zjedzenie lekkiego posiłku.
Literatura:
- Dohm GL, Beeker RT, Israel RG, Tapscott EB. Metabolic responses to exercise after fasting. J Appl Physiol (1985). 1986 Oct;61(4):1363-8.
- Schisler JA, Ianuzzo CD. Running to maintain cardiovascular fitness is not limited by short-term fasting or enhanced by carbohydrate supplementation. J Phys Act Health. 2007 Jan;4(1):101-12.
- Dohm GL, Tapscott EB, Barakat HA, Kasperek GJ. Influence of fasting on glycogen depletion in rats during exercise. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1983 Sep;55(3):830-3.
- Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020;12(11):3473.
