Sam pomysł udziału w biegu ultramaratońskim trwającym tak długo, że biegacz zaczyna mieć halucynacje ze zmęczenia i niewyspania, jest wprost niewyobrażalny. Stwierdzenie: “ukończyłam/em Chudego Wawrzyńca, ZUK, ŁUT, Bob Graham Round, UTMB” budzi szacunek w gronie biegaczy. Aby wystartowaćw takim biegu, ale przede wszystkim go ukończyć, należy wykazać się dużą odpornością psychiczną i wytrwałością. Jednak kim jest “statystyczny” ultramaratończyk? Poza tym – co może dziać się z ciałem człowieka podczas startu na takim dystansie? Czy ultramaratończyk różni się od “zwykłego” biegacza?
Ultramaratończyk – kim jest
Statystyczny ultramaratończyk jest mężczyzną; dostępne prace mówią o 12 – 20% kobiet wśród finiszerów. Z reguły są oni w średnim wieku, i to po czterdziestce. Jeszcze kilka lat temu średnia wahała się w okolicach 45 lat, jednak nowsze opracowania wskazują na wydłużanie się wieku uczestników. Mimo wszystko, większa dojrzałość zbiega się z czasem, kiedy ultras osiąga najlepsze wyniki. Okazuje się, że dla mężczyzn “optimum” wypada w okolicach 45 roku życia, a dla pań – około 41. W przypadku zawodników z poziomu elity szczyt możliwości przypada na 41 lat dla mężczyzn i 39 lat dla kobiet. Nie bierze się to znikąd. Okazuje się, że finiszer biegu ultra ma za sobą około 7 lat doświadczenia w startach na tego typu dystansach. Dodatkowo, prawdopodobnie ukończył więcej maratonów niż osoba, która startuje “tylko” na królewskim dystansie.
Poza tym, ultras najczęściej pracuje na pełen etat i ukończył studia wyższe. Ponieważ przygotowanie do startu w biegu ultra wymaga poświęcenia wielu godzin na trening, może to zagrażać w pewnym stopniu stabilności związków. Z kolei dla singli-ultramaratończyków, zwłaszcza powyżej 35 roku życia, startowanie w biegach ultra pełni również ważną rolę towarzyską. Jednak same motywacje biegaczy i wpływ treningów oraz startów na prywatną sferę życia to temat na osobną opowieść.
Czy ultramaratończyk różni się od “zwykłego” biegacza długodystansowego
Sam start na dystansie ultra wymaga innego podejścia treningowego. Ultras pokonuje znacznie więcej kilometrów treningowych niż maratończyk. Jednocześnie tempo jego treningów jest wolniejsze. Prawdopodobnie przekłada się to na różnice w budowie ciała pomiędzy tymi biegaczami. W jednym z badań porównano osoby startujące w biegu 24-godzinnym i maratończyków. Ultrasi mieli szczuplejsze ramiona i uda oraz mniejsze “zapasy” tłuszczu w górnej części ciała. Co ciekawe, to jak szczupły jest ultramaratończyk lub jak wiele czasu spędza na treningu, wcale nie przekłada się na to, czy ukończy wyścig.
Ultramaratończyk to twardziel. Sam cykl treningowy wymaga od nich znacznego nakładu czasu. W jednym z badań zmierzono jak psychicznie odporni sią ultramaratończyczy. Okazało się, że uzyskany wynik był wyższy w porównaniu do tych uzyskiwanych wcześniej przez osoby uprawiające inne sporty. Jak utrzymują autorzy tego badania, to właśnie odpowiedni stopień odporności i wytrwałości psychicznej jest kluczowy. Dopiero po jego osiągnięciu zaczynają być ważne inne aspekty, np. szybkość.
Czy ultramaratończyk ma częściej kontuzje
Tak. Z badania uczestników mistrzostw świata na 100 km wynika, że częściej przydarzają im się kontuzje nóg, zwłaszcza ich dolnej części. Niestety, wyleczenie się z kontuzji zajmuje im dłużej, ze względu na specyficzne obciążenie treningowe oraz “pozabiegowe” obowiązki. Poza tym, im lepszy wynik osiągnął biegacz, tym bardziej wyniki badań laboratoryjnych wskazywały na uszkodzenie mięśni i powstawanie stanu zapalnego.
Nerki ultramaratończyka – potencjalne słabe ogniwo
Udział w wyczerpującym biegu ultramaratońskim jest dużym obciążeniem dla organizmu. Naukowcy szczególnie zwracają uwagę na nerki. Okazuje się bowiem, że po ukończeniu wyścigu u większości biegaczy znajduje się zaburzenia w wynikach badania moczu. Jednym z najczęściej pojawiających się odstępstw od normy jest proteinuria, czyli pojawianie się w moczu białka. Jest to częste zaburzenie po wysiłku fizycznym i związane jest nie tyle z jego intensywnością, ale długością trwania. Pojawiające się w moczu białko może być w jakiś sposób związane z uszkodzeniem mięśni, bowiem u ultramaratończyków zauważono też zwiększone poziomy kinazy kreatynowej. Ten enzym bierze udział w “zarządzaniu energią” w komórce i jest go szczególnie dużo właśnie w mięśniach.
Czy w takim razie może być to być zagrożeniem dla zdrowia biegacza? Niekoniecznie. Jeżeli mamy do czynienia z dobrze wytrenowaną i doświadczoną osobą, to ryzyko ostrego uszkodzenia nerek jest akceptowalne. Ważne jest przede wszystkim odpowiednie nawodnienie i odpowiedzialne korzystanie między innymi z leków przeciwzapalnych. Popularne i dostępne bez recepty środki przeciwzapalne np. ibuprofen, naproksen czy diklofenak, mogą przyczyniać się do ostrego uszkodzenia naszych nerek
A co z układem krążenia
Można pomyśleć, że ekstremalny wysiłek związany z ultramaratonem będzie przekładał się na jakieś trwałe różnice w strukturze serca. Jednak kiedy zbadano serce jednego z najlepszych biegaczy ultramaratońskich okazało się, że nie zauważono żadnych trwałych zmian, które mogłyby wynikać z wielu lat treningu wytrzymałościowego. Niemniej, tak jak w przypadku mięśni szkieletowych, w badaniach krwi nadal obserwowano wskaźniki świadczące o możliwym uszkodzeniu mięśnia sercowego.
Bardzo ciekawie prezentują się też badań krwi – czy krwinki czerwone rozpadają się bardziej, czy krew staje się bardziej lepka, lub czy skłonność do tworzenia skrzepów jest większa podczas startu na ultradługim dystansie? W badaniu z udziałem startujących w UTMB stwierdzono, że po ukończeniu biegu mają oni mniejszy hematokryt oraz lepkość krwi. Prawdopodobnie właśnie niższa lepkość krwi jest pewnego rodzaju “mechanizmem obronnym”, dzięki któremu krew może lepiej docierać do mięśni.
Energia, sód i elektrolity – zapotrzebowanie w trakcie biegu
Ponieważ ultramaraton jest bardzo wymagający przede wszystkim pod względem energetycznym, startujący w zawodach muszą zapewnić odpowiednią ilość energii w trakcie biegu. Z badania uczestników mistrzostw świata w biegu 24-godzinnym wynika, że startujący w nich zjada 1,49 kg węglowodanów, wypija średnio 16,4 litra płynów i “zjada” 35,1 megadżula (MJ) energii. Żeby uświadomić sobie ile energii to jest, można sobie wyobrazić, że do zagotowania 1 litra wody od temperatury 20℃ potrzeba około 3,5 MJ. Pomimo tego, że było to więcej niż zalecane minimum, bilans energetyczny był zdecydowanie ujemny i wynosił średnio aż – 29,5 MJ. Co ciekawe, z reguły im więcej energii, a mniej płynów spożywał biegacz, tym lepszy wynik uzyskał na mecie.
Hiponatremia spowodowana wysiłkiem
Utrata sodu wraz z potem w trakcie wysiłku jest naturalna i szczególnie często spotykana w treningu wytrzymałościowym. Jeżeli stężenie sodu we krwi spada poniżej 135 mmol/L, mówimy o hiponatremii, a konkretnie o hiponatremii spowodowanej wysiłkiem. Oczywiście, ryzyko jej wystąpienia zależy od wielu czynników. Na przykład – częściej zdarza się kobietom, częściej jest spotykana u biegaczy niż u cyklistów, rzadziej u maratończyków, ale bardzo często o ultramaratończyków. Jedno z badań, w którym wzięli uczestnicy RacingThePlanet, pokazało, że poziom sodu po ukończeniu biegu był poniżej normy był u ponad 20% uczestników.
Jelita i flora bakteryjna
Dopiero od niedawna uświadamiamy sobie, jak wielką rolę odgrywa nasz mikrobiom jelitowy. Okazuje się, że w trakcie biegu ultramaratońskiego może dojść do naprawdę znaczacych zmian w tym, jakie rodzaje bakterii zasiedlają jelita. W jednym z badań podjęto się sprawdzenia tego, a “królikiem doświadczalnym” był ultramaratończyk z poziomu elity światowej. Zauważono naprawdę istotne zmiany w strukturze mikrobiomu jelita, a zmiany w liczbności niektórych gatunków sięgały kilkuset procent.
Biegunka biegacza
Innym aspektem są znane chyba wszystkim długodystansowcom zaburzenia żołądkowo-jelitowe, popularnie określane jako “biegunka biegacza”. Niestety, im dłuższy dystans, tym większe ryzyko pojawienia się jakichś dolegliwości. W jednym z artykułów obliczono, że to ryzyko jest ponad 4 razy większe u ultramaratończyków, niż u “półmaratończyków”. Poza tym, wolniejsi biegacze ultra muszą się bardziej liczyć z tymi niedogodnościami, niż ich szybsi koledzy startujący na tym samym dystansie.
Stwierdzenie, że biegi ultramaratońskie mają swoją specyfikę, jest oczywiście truizmem. Wymagają o wiele większej determinacji, a start w nich wiąże się z wieloma wyrzeczeniami, które mogą negatywnie wpływać na życie prywatne. Potencjalny ultramaratończyk musi się liczyć nie tylko z większym ryzykiem kontuzji, ale również potencjalnym uszkodzeniem nerek i mięśni, niebezpiecznym zmniejszeniem ilości sodu oraz dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego. Jednak piękno biegania i wizja przekraczania granic własnych możliwości będą przyciągać kolejne osoby. Pamiętajmy więc o dobrym przygotowaniu i dostarczaniu odpowiedniej ilości energii w trakcie zawodów.
Literatura:
- Knechtle B. Ultramarathon runners: nature or nurture? Int J Sports Physiol Perform. 2012 Dec;7(4):310-2.
- Rüst CA, Knechtle B, et al. Comparison of anthropometric and training characteristics between recreational male marathoners and 24-hour ultramarathoners. Open Access J Sports Med. 2012 Oct 23;3:121-9.
- Vlahek P, Matijević V, et al. Elite 100 km road ultramarathon runners: characteristics and musculoskeletal injuries. J Sports Med Phys Fitness. 2020 Dec 3. doi: 10.23736/S0022-4707.20.11388-4.
- Brace AW, George K, Lovell GP. Mental toughness and self-efficacy of elite ultra-marathon runners. PLoS One. 2020 Nov 4;15(11):e0241284.
- Malchrowicz-Mośko E, Waśkiewicz Z. The Impact of Family Life and Marital Status on the Motivations of Ultramarathoners: The Karkonosze Winter Ultramarathon Case Study. Int J Environ Res Public Health. 2020 Sep 10;17(18):6596.
- MartÍnez-Navarro I, Collado E, et al. Inflammation, muscle damage and post-race physical activity following a mountain ultramarathon. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Feb 8. doi: 10.23736/S0022-4707.21.11977-2.
- Lavoué C, Siracusa J, et al. Analysis of food and fluid intake in elite ultra-endurance runners during a 24-h world championship. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Jul 11;17(1):36.
- Wołyniec W, Ratkowski W, et al. Factors influencing post-exercise proteinuria after marathon and ultramarathon races. Biol Sport. 2020 Mar;37(1):33-40.
- Khodaee M, Saeedi A, et al. Proteinuria in a high-altitude 161-km (100-mile) ultramarathon. Phys Sportsmed. 2021 Feb;49(1):92-99. doi: 10.1080/00913847.2020.1782153.
- Hoppel F, Calabria E, et al. Physiological and Pathophysiological Responses to Ultramarathon Running in Non-elite Runners. Front Physiol. 2019 Oct 17;10:1300. doi: 10.3389/fphys.2019.01300.
- Poussel M, Touzé C, et al. Ultramarathon and Renal Function: Does Exercise-Induced Acute Kidney Injury Really Exist in Common Conditions? Front Sports Act Living. 2020 Jan 21;1:71.
- Gajda R, Klisiewicz A, et al. Heart of the World’s Top Ultramarathon Runner-Not Necessarily Much Different from Normal. Diagnostics (Basel). 2020 Jan 28;10(2):73. doi: 10.3390/diagnostics10020073.
- Martínez-Navarro I, Sánchez-Gómez JM, et al. Cardiac Damage Biomarkers and Heart Rate Variability Following a 118-Km Mountain Race: Relationship with Performance and Recovery. J Sports Sci Med. 2019 Nov 19;18(4):615-622.
- Robert M, Stauffer E, et al. Impact of Trail Running Races on Blood Viscosity and Its Determinants: Effects of Distance. Int J Mol Sci. 2020 Nov 12;21(22):8531.
- Lipman GS, Burns P, et al. Effect of Sodium Supplements and Climate on Dysnatremia During Ultramarathon Running. Clin J Sport Med. 2020 Feb 24.
- Knechtle B, Chlíbková D, et al. Exercise-Associated Hyponatremia in Endurance and Ultra-Endurance Performance-Aspects of Sex, Race Location, Ambient Temperature, Sports Discipline, and Length of Performance: A Narrative Review. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 26;55(9):537.
- Grosicki GJ, Durk RP, Bagley JR. Rapid gut microbiome changes in a world-class ultramarathon runner. Physiol Rep. 2019 Dec;7(24):e14313.
- Pillay S, Schwellnus MP, et al. Longer race distance predicts gastrointestinal illness-related medical encounters in 153 208 endurance runner race starters – SAFER XVI. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Feb 8. doi: 10.23736/S0022-4707.21.12072-9.
