Penco Academy

BCAA – czy warto je suplementować?

17 cze

Skrót BCAA jest prawdopodobnie znany większości sportowców, którzy interesują się świadomą suplementacją mającą wspomóc ich w osiąganiu lepszych wyników. BCAA to branched-chain amino acids, czyli rozgałęzione aminokwasy. Zaliczamy do nich jedynie trzy cząsteczki: leucynę, izoleucynę oraz walinę. Co takiego sprawia, że akurat BCAA są wyjątkowe?

Aminokwasy rozgałęzione to szybsza regeneracja!

Kiedy ćwiczymy, czy typowo wydolnościowo, czy może jest to trening siłowy, to w mniejszym lub większym stopniu uszkadzamy nasze mięśnie. Oczywiście, nasze ciało chce temu przeciwdziałać, więc uruchamia takie procesy, które pomogą nam się zregenerować i “odrobić straty”. Organizm próbuje odnaleźć równowagę pomiędzy degradacją białek mięśniowych, a ich syntezą. To co jemy może wpłynąć na ten cykl. Suplementacja BCAA, a zwłaszcza leucyny, przynosi efekt anaboliczny. Z tego względu suplementy zawierające BCAA często podają, jaki jest stosunek zawartości każdego aminokwasu. Najkorzystniejszy wydaje się być 2:1:1, czyli dwa razy więcej leucyny niż izoleucyny i waliny. Efektem jest odbudowa i przyrost tkanki mięśniowej. 

Budowa masy i siły dzięki BCAA

Jeżeli jesteśmy najbardziej zainteresowani treningiem siłowym, warto wprowadzić BCAA po treningu. Dodatkowe aminokwasy wspomagają tworzenie białek w mięśniach. Można zadać sobie pytanie – czy na pewno to jest działanie BCAA? Przecież zwykle poleca się odżywki białkowe po wysiłku i również przynoszą one korzystne efekty na przyrost masy mięśniowej. Owszem, jednak kiedy w takiej odżywce znajdą się BCAA, a w szczególności leucyna, to bardziej pobudza ona syntezę białek. Korzystny efekt BCAA widoczny jest nie tylko u sportowców, ale też u osób zmagających się z rehabilitacją po operacji, czy też u osób starszych. 

BCAA to ochrona przed uszkodzeniami mięśni

Nieco inaczej wygląda to w przypadku sportów wytrzymałościowych. Niestety, nie ma dowodów na to, żeby BCAA wspomagało takie parametry jak VO2max lub próg mleczanowy. Niewiele jest też badań, które wskazywałyby na szczególnie anaboliczne działanie BCAA w tym rodzaju aktywności. Jednak bardzo wielu naukowców wskazuje na korzystny wpływ na regenerację. 

To, co może zainteresować biegacza długodystansowego lub kolarza, to wpływ BCAA na postrzegane zmęczenie i “zakwasy”. W jednym z badań mierzono, czy BCAA będą wpływały na poziom dehydrogenazy mleczanowej, enzymu odpowiedzialnego za tworzenie kwasu mlekowego. Podwyższony poziom dehydrogenazy mleczanowej pojawia się, gdy dochodzi do uszkodzenia mięśni. Badani, biegacze długodystansowi, biegli 25 km i w trakcie biegu przyjmowali albo napój zawierający BCAA, albo placebo o podobnej kaloryczności. U tych, którzy pili napój wzbogacony o aminokwasy, wzrost stężenia dehydrogenazy był mniejszy, co świadczyć może o mniejszym stopniu uszkodzenia mięśni. 

Kiedy stosować BCAA – Przed czy po wysiłku?

Co do tego, czy suplementować BCAA przed czy po treningu, również nie ma zgodności. Decydujące może być to, na jakim efekcie nam zależy i czego oczekujemy po takiej suplementacji. Część naukowców mówi o tym, że warto przyjmować je po, a najlepiej bezpośrednio po wysiłku. Taka strategia jest związana z wpływem BCAA na regenerację i syntezę białek. W jednym z badań porównano syntezę białek w zależności od tego, kiedy badana osoba przyjęła suplement białkowy, zawierający również BCAA. Okazało się, że po ok. 1-godzinnym wysiłku synteza białek była większa, jeżeli suplement był podany od razu po treningu niż po trzech godzinach przerwy. 

Z drugiej strony, wysoka dawka BCAA (ok. 20 g) przed intensywnym treningiem wytrzymałościowym również może przynosić korzyści. W badaniu, w którym uczestniczyli biegacze, to właśnie wysoka dawka BCAA przed biegiem znacząco skracała TTE, czyli czas do wyczerpania. Podobne wyniki uzyskano w badaniu, w którym podawano komercyjnie dostępny preparat zawierający BCAA (2 g na dzień) oraz alaninę i węglowodany. Osoby biorące w nim udział zażywały suplement lub placebo tuż przed treningiem. Samo badanie trwało 9 tygodni, po których porównano parametry związane z wydolnością oraz z regeneracją i wytrzymałością. O ile nie znaleziono różnic w VO2max czy mocy szczytowej pomiędzy dwoma badanymi grupami, to te osoby, które brały suplement znacznie lepiej wytrzymywały zmęczenie i były w stanie realizować trudniejsze jednostki treningowe. 

Jaka dawka BCAA będzie najlepsza?

Niestety, brakuje jednoznacznych wskazówek dotyczących tego, ile BCAA powinno się zażywać. Najczęściej w badaniach stosowano dawki na poziomie 2 – 10 g BCAA na dzień. Ponadto, żeby zwiększyć efektywność suplementacji BCAA mogą być łączone z innymi składnikami, przykładowo z kreatyną, węglowodanami, czy też innymi aminokwasami. Dość ciekawe badanie przeprowadzono z udziałem polskich sprinterów, triatlonistów i biegaczy długodystansowych z kadry narodowej. Przez 8 tygodni przyjmowali oni suplementy zawierające BCAA i kreatynę oraz środek alkalizujący lub placebo. O ile nie zauważono znaczącego wpływu na wydolność aerobową, to suplementacja pomogła przy adaptacji treningowej oraz zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała.

W takim razie – aminokwasy rozgałęzione – czy warto?

Biorąc pod uwagę dostępne wyniki badań, to suplementacja BCAA wydaje się być jak najbardziej korzystna. Należy jednak mieć świadomość dlaczego BCAA są potrzebne i jaką funkcję pełnią. Na pewno nie jest to dobry środek, jeżeli zależy nam na poprawie progu mleczanowego czy wydolności opierając się tylko na suplementacji. Prawdziwa “siła” BCAA to pomoc w regeneracji mięśni i zmniejszenie ich uszkodzenia. Dzięki temu wysiłek wkładany w trening wydaje się nam mniejszy i łatwiej jest realizować trudniejsze jednostki, a to z pewnością przełoży się na lepsze wyniki na zawodach.

Produkty PENCO zawierające BCAA:

Zobacz także w PENCO Academy:

Źródła: 

  • AbuMoh’d MF, Matalqah L, Al-Abdulla Z. Effects of Oral Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise. J Hum Kinet. 2020 Mar 31;72:69-78.
  • Arroyo-Cerezo A i wsp. Intake of branched chain amino acids favors post-exercise muscle recovery and may improve muscle function: optimal dosage regimens and consumption conditions. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Feb 15. doi: 10.23736/S0022-4707.21.11843-2
  • Blomstrand E, Eliasson J i wsp. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S. 
  • Durkalec-Michalski K, Kusy K i wsp. The Effect of Beta-Alanine versus Alkaline Agent Supplementation Combined with Branched-Chain Amino Acids and Creatine Malate in Highly-Trained Sprinters and Endurance Athletes: A Randomized Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2019 Aug 21;11(9):1961.
  • Gervasi M, Sisti D i wsp. Effects of a commercially available branched-chain amino acid-alanine-carbohydrate-based sports supplement on perceived exertion and performance in high intensity endurance cycling tests. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Jan 20;17(1):6.
  • Greer BK, White JP i wsp. Branched-chain amino acid supplementation lowers perceived exertion but does not affect performance in untrained males. J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):539-44.
  • Ikeda T, Jinno T i wsp. Effect of exercise therapy combined with branched-chain amino acid supplementation on muscle strengthening in persons with osteoarthritis. Hong Kong Physiother J. 2018 Jun;38(1):23-31. 
  • Ikeda T, Matsunaga Y i wsp. Effect of exercise therapy combined with branched-chain amino acid supplementation on muscle strength in elderly women after total hip arthroplasty: a randomized controlled trial. Asia Pac J Clin Nutr. 2019;28(4):720-726. 
  • Koba T, Hamada K i wsp. Branched-chain amino acids supplementation attenuates the accumulation of blood lactate dehydrogenase during distance running. J Sports Med Phys Fitness. 2007 Sep;47(3):316-22.
  • Levenhagen DK, Gresham JD i wsp. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.
  • Park S, Chae M i wsp. Higher Branched-Chain Amino Acid Intake Is Associated with Handgrip Strength among Korean Older Adults. Nutrients. 2021 Apr 30;13(5):1522.
Następny Białko – jakie będzie najlepsze?
Powrót do listy
Poprzedni Odwodnienie i strategie nawadniania w trakcie wysiłku fizycznego